4分鐘TABATA運動,充分運動全身肌肉,想瘦原來這樣簡單!

一整天工作下來,往往已經沒有多余力氣和時間再去健身房運動。如果只需4分鐘就能隨處做到運動效果,那會是怎樣的運動?TABATA 間歇運動,在四分鐘的時間裡,能結合一些不同強度跟不同部位的肌力訓練動作,充分運動全身肌肉,達到兼具有氧運動與無氧運動的效果,並在運動後,仍能讓你在幾個小時內繼續燃燒脂肪,還能保持肌肉質量,加強身體曲線。

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TABATA運動,也可以叫做四分鐘高強度間歇運動,是由日本東京體訓大學的教授田畑泉 (Izumi Tabata)提出的概念,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,主要為“高強度運動20秒,休息10秒,持續四分鐘,總共鍛煉八個循環動作”。

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推行此運動期間,田畑泉教授曾將運動選手分為兩組,其中一組做一周五天的一小時適當強度運動,而另一組則做一周四天的四分鐘高強度運動,進行為期六周的實驗,實驗顯示,兩組的心肺功能皆有提升,但進行高強度訓練的組別,肌肉比實驗前增加了28%。

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由此可見,可別小看這短短的4分鐘,盡力去做,基本上初學者做完4分鐘的TABATA都會有筋疲力盡丶心跳加快丶氣喘如牛的感覺。TABATA的有效性,也讓許多歐美名模丶演員丶歌手等都是TABATA的忠實擁護者,包括大明星布萊德˙彼特。

Group of adults participating in a fitness class.

到底該如何進行TABATA有氧訓練,先記住運動訓練的形式,就能開始進行:

  • 訓練前,首先做一個10分鐘的有氧伸展熱身,防止運動傷害。
  • 運動是以4分鐘為一組的訓練,總共需做4個動作重復兩次才算一組。
  • 每一個動作全力進行20秒,休息10秒,再進行下一個動作。
  • 訓練安排每周進行3-5次,當然也可以是依個人情況做調整。

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通常如果你是新手或不經常運動者,建議先不要做進階的TABATA運動,可以先從溫和或中階的開始,因為進階的TABATA都比較需要跳躍的動作,而且,進階TABATA需要有一定的肌力基礎才能夠做到,否則將會因肌力不足而導致受傷。以下是一個較簡單的全身性TABATA動作組合,適合初入門的朋友訓練。

動作1:開合跳20秒

鍛煉部位:臀肌丶小腿肌丶跟腱。

作法:開合跳就是盡量的快速跳起時,雙腳打開,手舉高擊掌,然後,手直接打直,四肢並攏成立正姿勢站回地,再重覆這動作達20秒。

休息:20秒後,靜止丶走動丶或做低強度運動達10秒,再進行第二個動作。

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kai he tiao 2

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動作2:手肘碰膝20秒

鍛煉部位:腰部丶腹部和側腹部。

作法:雙腳打開與肩同寬,抬頭挺胸,雙手十指緊扣,輕輕托住頸部後方,將右膝蓋抬高並拉至胸前,再用左手肘輕觸右膝蓋。之後,反復用左膝蓋碰觸右手肘。注意要用力縮緊腹部,並盡可能將大腿拉至最高處。

休息:20秒後,靜止丶走動丶或做低強度運動達10秒,再進行第三個動作。

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動作3:深蹲和前踢 20秒

鍛煉部位:下半身軀干

作法:雙腳並攏深蹲,雙手舉到胸前。半蹲起身後,同時右腳往前踢,並且保持身體筆直。再次並攏雙腿深蹲,換踢另外一腳。

休息:20秒後,靜止丶走動丶或低強度運動達10秒,再進行第四個動作。

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動作4:跪姿伏地挺身 20秒

鍛煉部位:手臂丶胸部和肩膀。

作法:膝蓋跪地呈俯撐姿勢,雙臂打開與肩同寬,用掌撐地,小腿肚朝上,雙腳則相互勾住固定。身體向下做一次伏地挺身後,再回到原來的姿勢,並在20秒內盡快反復此動作。

休息:20秒後,靜止丶走動丶或做低強度運動達10秒,再重覆第1至四個動作。

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參考來源

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