瘦腰減肚子，9個動作60天，趕走腰腹贅肉，虐出腹肌馬甲線

什麼樣的身材才是好，每個人都會有著自己的看法，有的會喜歡纖細，有的會喜歡飽滿，有的會追求線條感；有的會在意整體的協調，有的會喜歡修長的雙腿，有的注意上肢，有的會注重下肢，等等。每個人的審美觀不同，所以努力方向也不會相同。但是總是會有一個部位大多數男女都喜歡，同時也會希望自己擁有，並去追求著，這個部位就是腹部。

男士總是會希望自己的腹部結實，分塊明顯，也就是6塊或者8塊腹肌；女士總是會希望自己的腹部平坦有線條，也就是馬甲線。

雖然說腹肌人人有，但並不是人人能露出來。因為，想要把它露出來，就要有低的體脂率（女性體脂率需要降到22%以下，男性體脂率需要降到15%以下）。想要它更明顯，就要有一定的腹肌厚度。

所以，總體上來講，其方法就是減脂和加強腹部的訓練來增加腹肌的厚度。

• 減脂方面：就要控制飲食或者是改變當前的不良飲食習慣和保持有規律的中等強度的有氧運動，從而形成熱量差。
• 腹肌厚度方面：就要對腹部進行針對性的訓練。
• 當然，為了不讓你在減脂成功後存在腹部松弛等問題，把你的腹部訓練加入到減脂期的運動中，放在有氧運動之前來做，這可以避免這樣的問題。

這看起來是不是很簡單？是的，方法總是很簡單，但實踐卻很難，因為這不是一天兩天就能做到的事。

對於腹部訓練的動作來講，最佳方法就是卷腹，它是腹部訓練的核心動作。但是只是做卷腹還不行，因為卷腹動作單一不能達到對整個腹部多角度地刺激，所以，在卷腹的基礎上，會有許多的變式來達到多角度鍛煉腹部的作用，而下面這組動作就可以達到全面刺激腹肌的目的。

動作一：左右摸腳

• 仰臥，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，雙手置於身體兩側
• 保持下背部貼緊地面，上背部離地
• 核心收緊，向兩側轉動身體，同側手去碰觸同側腳尖
• 動作過程中保持身體穩定

動作二：仰臥開合腿

• 仰臥，上半身放平並貼緊地面
• 雙腿抬起至與地面呈30度角，臀部離地，雙腿微屈
• 雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿

動作三：直腿卷腹

• 仰臥，雙腿抬起至大腿與地面垂直，雙腳可交叉以固定雙腿
• 雙臂前伸，腹部發力起身，雙手去碰觸雙腳
• 頂點稍停後還原
• 動作過程中保持下背部不要離開地面

動作四：仰臥交替抬腿

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙臂向兩側打開或者置於臀部兩側
• 雙腳離地抬起雙腿
• 收緊腹部，上半身放松，通過腹部力量提高你的右腿，並降低你的左腿
• 切換雙腿交替進行
• 注意動作過程中腳跟不要碰觸地面

動作五：仰臥單車

• 仰臥，雙手置於頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面並向一側轉動上半身，同時對側腿提膝，靠近手肘
• 下背部保持緊貼地面，手肘隨轉體動作移動，不要主動發力

動作六：仰臥雙腿畫圈

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙臂向兩側打開或者置於臀部兩側
• 雙腳並攏抬起至與地面30度角左右
• 保持上半身固定不動，雙腿向對側最大幅度畫圈

動作七：前伸卷腹

• 仰臥，雙腿分開比肩略寬，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手合十，雙臂前伸
• 腹部發力卷起上半身，雙臂隨著上半身的移動伸向雙腿之間
• 注意動作過程中保持頸部固定不動，雙臂不參與發力，只是跟隨身體移動

動作八：仰臥屈膝反向卷腹

• 仰臥，雙腳離地，雙臂上舉
• 腹部發力雙腿屈膝卷腹，同時雙臂屈肘去碰觸雙膝
• 注意動作過程中，保持腰腹部始終貼地

動作九：仰臥屈膝轉體

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙臂向兩側打開或者置於臀部兩側
• 雙腿屈膝並攏抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 腹部發力，向一側轉動作雙腿至頂點後轉向另一側
• 動作過程中保持軀干穩定

每個12-20次，每次2-3組，總體時間把握在15分鐘左右，減脂期間還需要配合有氧運動來做。無論是否需要減脂，飲食也要控制有規律。

為了達到更好的訓練效果，在動作過程中要注意感受腹部的發力，適當地把速度放慢，注意主動控制下放速度，動作過程中保持正確呼吸（卷起時呼氣，還原時吸氣）。

貴在堅持，加油！

參考來源