1條彈力帶、1個啞鈴，20分鐘3組動作，翹臀燃脂預備！

1條彈力帶、1個啞鈴，20分鐘3組動作，翹臀燃脂預備備！​

哪怕是已經進入可以把肉肉都用衣服包緊緊的秋冬季節，真的也不該把夏天辛苦鍛鍊的好身材打回原形，尤其冬天經常會穿上貼身針織、毛衣或是皮褲、緊身牛仔之類的，更需要有完美翹臀才能穿出時尚感，別再說妳工作忙，或是人緣太好聚餐多，經營健身服裝業的Ashlee咻咻，經常各地奔波，出國經商也是常有的事，但對於健身和飲食控制，她從未有過懈怠，臉書和Youtube頻道上，經常可以看到她大方分享自己的健身密技，還有惹火好身材。

編輯今天和大家分享的影片，是Ashlee咻咻在福州工作時，熱量不小心爆表的狀況下，如何抓緊短短的20分鐘，用1條彈力帶，飯店健身房的啞鈴，完成3組動作的高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），什麼是 HIIT？ HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動，同時達到有氧和無氧運動的效果，看到這裡，還不快放下手中的高熱量食物，離開沙發椅，跟著Ashlee咻咻一起動起來！

Ashlee咻咻利用一條翹臀圈彈力帶一邊訓練臀部，一邊讓心跳加快，方式是彈力帶綁在腳上，初學者可綁在膝蓋往上一些的位置，如果妳已經是健身好手，可以綁在小腿的位置，強度會更高，一組3個動作，一個動作20下，中間不休息，連著做，做完之後休息1分鐘，同組動作反覆4到5輪。

暖身動作，彈力帶綁腳，左右邁步深蹲，15下

動作1：彈力帶綁腳，手持啞鈴，左右邁步深蹲往前+往後，20下，感受妳的臀部肌肉有在出力

動作2：彈力帶綁腳，右（左）手扶牆，左（右）腳往側邊（也可以往後）踢腿，單邊20下

動作3：彈力帶綁腳，深蹲後一躍而上，20下

如果妳在健身房，設備許可，3組背肌和胸肌健身器材，20下

1個動作1分鐘就夠了！韓星都在做的瘦肚提臀操

【早安健康精選書摘】韓星韓佳人、李玟廷、李美妍、李美淑……，都在偷練的瘦身操！再有效的運動只要動作複雜、時間太長，就容易讓人卻步。針對時間有限的現代人，潔西卡老師整理自己多年來的教學經驗，獨家研發「1分鐘完美曲線操」，共有60招快瘦動作。不需器材、不限場地、不限時間，每個動作都只需要「1分鐘」。你可能會懷疑，真的有效嗎？人氣韓星李玟廷要告訴你：「只需做操1分鐘，卻讓我不停冒汗，更治癒了我的骨盆歪斜及高低肩，重新塑造完美曲線！」 有些人雖然體重輕，看起來卻很胖，或努力減肥，卻總是瘦錯部位或根本沒瘦，到底為什麼呢？那是因為「身體歪斜」，肌肉缺乏訓練，導致體態不正，當然瘦不了！這套「1分鐘完美曲線操」是透過調整姿勢，有效刺激肌肉，集而幫助身體改變「尺吋」，增加燃脂肌力，找回纖瘦曲線，變成「易瘦體質」。 刺激肩膀血液循環--肩膀伸展操 1. 坐姿，左手貼地 

舒服地盤腿而坐，左手輕貼地面，彎曲右手手肘，放在後腦杓。深呼吸，感覺胸部正向外打開。 2. 自然呼吸，盡量將手臂向後伸展 先吐氣，將右手盡量向後伸展，維持自然呼吸，停留1分鐘。再換右手貼地，左手向後伸展，停留1分鐘。 Point 伸展幅度越大，越能美化身體曲線 這個動作除了能伸展肩膀、胸部，促進血液循環，也能延展體側肌肉，美化線條。 鍛鍊 11 字腹肌--馬甲線抬腿操 1. 躺姿，交叉並抬高雙腳 躺姿，肩膀與頭部貼地，掌心也緊貼地板，讓右腳在上、左腳在下，交叉後抬高。 Point 動作時，腰部和臀部不可離地 抬高雙腳時，腰部和臀部要緊貼地板，以充分刺激腹部肌肉。 2. 放下雙腳，但不碰地 將雙腳慢慢放下，停留在感覺腹部被伸展和施力最大的位置，注意雙腳不可碰地。在1分鐘內，重複雙腳抬高、放下的動作。接著，換左腳在上、右腳在下，交叉雙腳後，以相同方式進行伸展。 Point 腹部用力，撐住雙腳不落地 雙腳放下時，腹部請用力，以便撐住雙腳不落地，達到充分刺激腹部肌肉的效果。 強化骨盆及臀部肌肉--橋式翹臀操 1. 躺姿，雙腳彎曲 將背部緊貼地面後躺下，雙手平放兩側。雙腳打開至與肩同寬並彎曲，盡量使雙腳腳尖成11字平行。 Point 腹部用力，保持下半身的緊繃感 平躺時請吸氣，讓腹部緊縮，以收緊下半身的肌肉。 2. 大腿內側出力，將臀部抬起 腹部與大腿內側用力，將臀部向上抬起，維持大腿、腹部和胸部成一圓弧線，停留 1分鐘。 Point 若大腿肌力不足，可分兩次抬起臀部 抬臀時，請將腳底完全貼於地面，利用大腿內側的力量，而非雙手的力量抬起臀部；此外，若支撐1分鐘太勉強，可分成2次，各停留30秒進行。 

參考來源