你是「久坐族」嗎？拉伸這4塊肌肉可以減輕危害

據美國骨科物理治療師大衛•雷維提醒：“整天坐著會使人的身體前側緊張，特別是臀部屈肌、股直肌、胸大肌、上斜方肌和前斜角肌，也就是頸前側。當這些肌肉收緊時，會產生肌肉骨骼不平衡，繼而出現疼痛感。”

解決不良影響的最好辦法有兩個：一是保持良好的坐姿，二是伸展活動肌肉。以下是力量與調節專家瑞秋•斯特勞布的幾點建議：

胸大肌

當我們坐著時會向前傾，這使你的髂骨和肩胛骨向前傾斜，同時縮短你的胸肌。這將直接導致體態問題和肩部疼痛。

最簡單有效的練習是：反向飛行。站立，雙腳分開微屈膝蓋，使背部幾乎平行於地板。雙手握啞鈴，手掌相對，保持軀干靜止，手臂向兩側抬起，直到它們與肩膀齊平，你的上半身會形成一個“T”字型。回到起始位置然後重復12次，做3組。

髖關節屈肌

當你坐下時，你的臀部會彎曲，臀部的肌肉會縮短。如果臀部長時間處於縮短狀態，會將你的骨盆拉到更向前的位置，這可能導致行動不便和腰痛。

一個簡單的弓步練習就可以解決問題。雙手握啞鈴，右腿向前邁出一大步，直到右大腿與地板平行，右脛骨垂直，並確保你的前膝蓋不超過腳尖，而另一只膝蓋不要碰到地板。回到起始位置，重復8-12次，做3組。然後換反方向。

脊柱穩定肌肉

當你懶散時，它會給你的胸腰筋膜帶來額外的壓力。一些最大的肌肉附著在你的胸腰筋膜上，包括你的腹肌、背闊肌和臀大肌。如果這些肌肉沒有足夠的力量，將會引起疼痛。

打開你的臀部屈肌是關鍵，它穿過8個關節，包括你的整個腰椎。平板支撐和俯臥撐可以幫助你做到這一點。從俯臥撐准備開始，雙手與肩同寬，繃緊腹部，使臀部與肩部保持在同一水平面上，擠壓腿部和臀部，保持姿勢45-60秒。如果你可以的話，做俯臥撐效果會更明顯。

梨狀肌

梨狀肌是位於臀部深處的肌肉，如果這部分肌肉太緊，就會對你的坐骨神經施加壓力，最終導致疼痛。

要提高梨狀肌的靈活性有兩種簡易的方法。如圖，將右膝蓋拉向前，左腿在後，盡量把右腿脛骨平行於墊子的頂部邊緣。然後盡可能向前傾，保持30秒，再做另一側。

如果你覺得這個動作太困難，也可以嘗試背部接觸墊子面朝上，雙膝彎曲，右膝蓋與左腳踝交叉，勾左腳。手穿過雙腿之間，抓住右小腿前側，將右腿盡可能拉向胸部，保持30秒。再做另一側。

久坐一天的你，還不練起來嗎？

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