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瑜伽生活，還缺一個你

隨著生活節奏的日益加快、競爭的日益加劇以及壓力舒緩之道的缺乏，使越來越多的人遭受到抑郁症的折磨，據世界衛生組織統計，全球抑郁症的發病率約為11％，目前全球抑郁人口多達1．2億人，抑郁症已經成為威脅人類健康的第四大疾病。但其實，運動一直都是一個可以很好的擺脫抑郁的方式，因為運動可以釋放“多巴胺”，一種可以讓人快樂的物質。在運動中，瑜伽可以更是擺脫抑郁，得到喜悅的上佳方式。

今天，瑜伽小編就為大家帶來一段緩解抑郁和幫助深度睡眠的瑜伽體式，每天練習可以讓心情美美噠，睡眠棒棒噠。

在練習今天的瑜伽之前，先准備一個抱枕備用。

主要體式解析

簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，也可以將抱枕枕在臀部下方，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上，頭、頸、軀干保持在一條直線上，閉上眼睛，專注呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

頸部側伸展練習

練習步驟：1，選擇簡易坐姿坐立在墊子上也可以將抱枕墊在臀部下方。2，左手按住頭的右側，輕輕倒向左側，讓左耳去尋找左肩膀，自然的呼吸，吸氣時感受肩頸連接區域內在空間的擴展，呼氣時感受肌肉的放松和打開，保持3次呼吸。還原，同樣的方法，反方向練習。

練習收益：伸展頸部肌肉

坐姿側彎式及變體

練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上，雙手放在身體兩側。吸氣，延展脊柱，使背部直立，雙手向上高舉過頭頂。2，呼氣，落右手放在身體的右側彎曲手肘，同時身體向右側彎曲，注意不要擠壓右側腰，讓雙側腰部等長伸展，左手臂放在左耳的旁側向斜上方伸展，眼睛透過左大臂看向天花板的方向。保持3—5次呼吸。注意坐骨不離開地面，肩放松，上身展開。然後慢慢向左側伸直展開左腿到自己極限位置，依然保持上半身側彎狀態，在這個體式上保持3-5次呼吸。

練習收益：消除腰兩側多余脂肪； 2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多余脂肪；4、加強身體的平衡感。

反轉頭碰膝式

練習步驟：從上個體式開始，吸氣，直立起身體，雙手側平舉，身體向左腿的方向微微扭轉，吸氣，延展脊柱，呼氣，側屈，左手抓住左腳（或放在右大腿上），右手向上大臂靠近耳朵，如果可以的話，右手同時也抓住左腳，轉頭向上，眼睛透過大臂內側看向上方，轉胸腔朝上。

練習收益：拉伸腿部後側，塑造腿型，緩解坐骨神經痛，靈活脊柱，消除腰部脂肪，增強腎髒。

坐姿側彎式及變體（換側練習）——反轉頭碰膝式（換側練習）

坐角式

練習步驟：從反轉頭碰膝式開始，吸氣，直立起身體，呼氣，放下雙手在身體兩側，兩腿向兩側打開，將准備好的抱枕放在身體的前側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，將身體俯臥在抱枕上，將前額枕在交疊的雙手上，腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在這個體式上保持5個呼吸。吸氣直立起身體。

練習收益：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

坐姿貓牛式

練習步驟：1，直角坐姿坐在墊面上。2，屈雙膝，使大小腿呈90左右，能夠支撐身體穩定為宜，如果感覺兩腿不能很好的並攏，可以在兩腿之間可以緊緊夾住抱枕。3，雙手放在雙膕窩下，吸氣，保持脊背延展。4.呼氣，身體向後傾斜，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向後，呈弧形。5，吸氣，身體前傾，抬頭，挺胸，腹部收緊下沉，貼向大腿。此為一組動作，練習8組為宜。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

雨刷式變體

練習步驟：仰臥在墊面上，雙臂放置於身體兩側，雙膝彎曲，雙膝之間夾緊抱枕。呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側轉動，注意右腿不要接觸到墊面，然後回正，然後再向左側轉動，注意左腿不要接觸到墊面，回到正中。左右側交替轉動完成10組。

練習收益：扭轉練習可以延展脊柱，加強側腰肌肉力量，並增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現，為分娩時的產力應用提早儲備能量。放松臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：仰臥於墊子上，雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，雙膝之間夾緊抱枕，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿倒向左下方，左腿外側觸地，保持髖部中正，眼睛看向右手臂方向。在此維持3分鐘。吸氣，回正，換側同樣練習。

練習收益：放松整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃髒及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝髒，脾髒，和胰髒有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

橋式

練習步驟：仰臥在墊子上，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。

仰臥抱膝練習

練習步驟：1，身體仰臥於墊面上，雙腿屈膝，兩腳並攏，腰背放平放松；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量折疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持15~60秒左右。

練習收益：核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放松動作；放松脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。

注意事項：心髒病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰臥在墊面上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。

練習收益：深度的打開髖部。當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌。有效的放松骶骨。擠壓胃髒，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。

注意事項：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習。頸部有傷的人士也請在有經驗的瑜伽老師指導下嘗試。

除風式

練習步驟：1、仰臥在墊面上，雙手放於身體兩側，手心向上，雙腳放松。2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝，將肘靠近身體，肩放松。3、呼氣，手臂拉膝關節向胸部，腳放松，到達最大的限度，同時收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放松，此時，每一切脊柱都平放在地板上，腹部會感到受到力，均勻呼吸，保持20秒。4、吸氣，放開雙臂於身體兩側，將右膝伸直放落地面，5、換一側腿做相同動作，保持20秒。6、吸氣，放開雙臂於身體兩側，將左膝伸直放落地面，均勻呼吸。7、曲雙膝向上抬起，雙手十指相交，抱住雙膝，呼氣，手臂用力，雙膝壓向胸部，屏氣抬頭，下巴放在雙膝上。8、吸氣，頭及上身放回地面，呼氣，放松雙手，伸直雙腿，9、吸氣，手臂松開，雙腳放落地面，雙膝伸直，回復到仰臥放松的姿勢，保持20秒。

練習收益：按摩腹內髒，加強腹部肌肉，有助於減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放松的信號，越輕松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放松。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑郁症狀。6. 幫助治愈失眠

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏松症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

參考來源