9個徒手動作,幫你甩掉贅肉,緊致全身,堅持兩個月看效果
不管是什麼運動,堅持下去,總是會對身體帶來一定的好處,不管是從健康的角度,還是從身材保持的角度。而反過來說,能夠長期堅持運動的朋友,在健康方面還是身材方面或者是氣質方面都會不一樣。
從保持身材方面,長期堅持有規律的運動,除去運動本身所產生的消耗而保持身材以外,還會通過運動本身所產生的激勵因素而產生積極的影響,比如:運動能夠讓你更好地保持健康的飲食習慣,更規律的作息等等,所以說,能夠長期堅持運動的朋友一定是非常自律的。
當然,堅持運動的好處多多,我們最為關心的是如何去運動而保持身材或者塑造更好身材的目的。
而在眾多運動當中,能夠方便執行的,動作簡單又有一定針對性的,適合大眾更具有普適性的,才是最受歡迎的。比如下面9個動作,每一個都不難,在家就可以完成,不但可以幫助燃燒脂肪,還有一定的塑形作用。對於白天沒有時間去安排運動的朋友,晚上練也是很好的。但是要注意別太晚而影響睡眠。
動作一:肩部環繞30秒
- 站立,核心收緊,挺直後背
- 雙手拇指點在肩上,活動肩胛骨,最大幅度做環繞
動作二:開合跳40秒
- 保持自然直立,雙腳與肩膀同寬,雙手放於身體兩側。
- 雙腳騰空向外跳開,落地的同時,雙手打開至頭頂。
- 雙腳再次騰空向內跳回,落地的同時,雙手還原至身體兩側
- 注意落地後屈膝緩沖
動作三:跪姿俯臥撐20次
- 雙手雙膝撐地
- 挺胸收腹,腰背挺直,肩、腰、大腿在同一直線上
- 手臂自然伸直垂直於地面
- 雙手與肩同寬,向下時至大臂與地面平行後撐起身體,控制肘部緊貼身體兩側
- 下落過程緩慢,不要自由落體
動作四:深蹲側踢腿16次
- 腰背挺直,腳跟與肩同寬站立。
- 膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣
- 下蹲動作自然流暢,臀部向後移動,至最低點時大腿與地面近似平行,然後起身
- 起身後向側方踢腿,還原後再次深蹲,兩側腿交替進行
- 全程保持腰背挺直
- 下蹲時吸氣,起身時呼氣
動作五:平板支撐60秒
- 俯身,雙肘與雙腳撐地,保持從頭到雙膝呈一條直線
- 不要塌腰,不要弓背
- 收緊核心,保持均勻呼吸
動作六:箭步蹲跳16次
- 兩腳前後開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起
- 在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。
- 落地是變幻成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直
- 雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區別,跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉,跨距越小越集中鍛煉股四頭肌
動作七:動態臀橋20次
- 仰臥,雙腿屈膝,雙腳打開略寬於肩踩地
- 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,臀部抬起時上背部支撐地面
- 下落時下背部貼地,但臀部懸空
動作八:登山跑40秒
- 俯身,雙臂手肘微屈支撐身體,上半身放平
- 用最快速度交替提膝,膝蓋往胸部靠近
- 用腹部的力量將大腿向前提
動作九:原地爬行10次
- 收緊腰背,腿部始終伸直
- 雙手雙腳與肩同寬,爬行過程中注意控制爬行方向和距離
- 在最遠端時,保持軀干和腿部在同一直線上,手臂伸直垂直於地面
- 在最遠端稍停後向回爬行還原
- 動作過程中,如果雙腿不能伸直進行,可以適當屈膝