專治腹部松弛有贅肉，6個動作高效虐腹，堅持60天練出腹肌馬甲線

很多時候，羨慕也是一種動力，因為羨慕而希望自己擁有，再去努力實現。對於減肥塑形來說，我們都會希望自己擁有完美的身材，擁有漂亮的腹肌馬甲線，這種希望會驅使你去努力來實現。哪怕是在一開始的時候方法並不正確。

在擁有腹肌馬甲線的路上，也許一開始並不會關注體脂的問題，去一味地進行腹部訓練。雖然體脂率是顯現腹肌馬甲線前提。但是在經過一段時間有規律的鍛煉以後，很遺憾地發現，雖然摸起來腹部變得硬了一些，但從外觀上並沒有什麼變化。這時候，就會去問為什麼，然後再去尋求解決方法。最後終於知道答案，就是因為體脂率過高，從而把你的訓練成功為遮蓋了，而這時，你會在鍛煉腹肌的同時去關注減脂。

雖然這樣，也並不是說被遮蓋的訓練成果就是無效的。總會有許多人的減肥之路是從鍛煉腹部開始的，因為這樣會讓你有著強大的動力。雖然可能會經歷從錯到對的過程，最後找到屬於自己的方法並堅持下去。

在一段時間的腹部訓練以後，腹部的訓練成果被遮蓋，也不能改變腹肌變厚的事實。如果在腹部訓練過程中，配合好飲食和有氧運動，會讓你在減脂成功以後擺脫腹部松弛的問題，從而把腹肌或者是馬甲線露出來。

所以說，如果你是以練腹肌或者馬甲線為目的的減肥，那麼，在你的鍛煉計劃當中，就一定有腹部的訓練。具體一些，可以從下面6個動作來開始，再配合規律地有氧運動，長期堅持下去，擁有腹肌馬甲線也並不困難。

在經過幾分鐘的熱身運動後，以下動作就可以開始了。

動作一：仰臥卷腹轉體20次

• 仰臥，雙手置於頭後，腹肌發力起身並一側轉動上半身
• 同時對側腿提膝，靠近手肘
• 頸部保持固定不動，手肘隨轉體動作移動，不要主動發力

動作二：側支撐抬臀20次，換邊

• 側撐，下側手臂位於肩膀正下方，手肘撐身體，雙腿並攏伸直，保持身體從頭到腳呈一條直線
• 腹部發力將臀部抬至最高點稍停後再向下轉胯至臀部幾乎接近地面

動作三：V字兩頭起16次

• 仰臥，上半身貼地，雙臂舉過頭頂
• 腹肌發力起身，同時雙腿伸直並攏向上抬起
• 卷起時，上背部離地，下背部貼緊地面
• 雙臂跟隨上半身向前移動（不要主動發力），去碰觸雙腳
• 最高點稍停後緩慢還原

動作四：登山跑40秒

• 俯身， 雙臂與雙腳支撐身體，上半身放平，手肘微屈
• 用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近
• 用腹部的力量將大腿向前提

動作五：仰臥舉腿20次

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置於臀部兩側，雙腿並攏伸直
• 下腹發力向上抬起雙腿至大腿與地面小腿與地面垂直，抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置
• 身體有彈性地收縮伸展

動作六：仰臥交替抬腿20次

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側
• 雙腿並攏伸直，雙腳離地，交替向上抬起雙腿
• 動作過程中，雙腳不要著地，保持上半身穩定

動作間的休息時間在30秒以內，如果可以盡量縮短休息時間甚至是不休息。每次做2-3組，總體時間維持在15分鐘左右，每周做3-4次。動作結束後拉伸腹部來放松。

動作過程把動作放慢，更有助於感受腹部肌肉的發力從而使效果擴大。保證動作的標准不但可以最大化地保證訓練目的還會減少傷害。

如果處在減脂期間，在腹部訓練之後要配合30分鐘左右的有氧運動，在一段時間有規律地堅持後，身體一定會給相對應地回報。

這裡並沒有說飲食問題，因為不管從健康的角度還是減肥的角度都要保證飲食的規律與均衡，所以要少吃一點點但不要節食。

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