平板支撐二十二式，全方位虐出強大核心肌群，讓你更加年輕有活力

平板支撐，作為一個的網紅動作，深受大家的追捧，即使是不喜歡運動的也會偶爾來上一下，哪怕是堅持幾秒鐘。但同時它也引起很多的爭議。關於平板支撐的討論也有很多。比如，平板支撐不能鍛煉腰腹，即使是鍛煉穩定性也不會被覺察，即使上會讓你渾身冒汗也不會起到什麼作用，所以基本上這個動作是無用功。

但，事實是這樣嗎？

• 標准的Plank是必然要用腰腹核心力量發力收緊的，多個肌肉群要齊心鍛煉才能有效的保持身體的水平。
• 雖然平板支撐是靜態鍛煉，但也並非是以舒服放松的姿態來進行，動作過程中需要集中注意力繃緊全身的肌肉來完成。所以它是一個復合性的動作，同樣是一種有效的鍛煉方式。
• 雖然它不能鍛煉出強大的腹肌，但是能夠都加身體的穩定性、平衡性，為腹部的針對性訓練打好基礎，使得腹部訓練更容易標准的完成。

所以平板支撐雖然不能直接地達到你要鍛煉的目的，比如減肥，比如練腹肌，但是它可以為你其它的鍛煉打下良好的基礎，讓你更加輕松容易地完成其他動作，所以可以把它加入到你的鍛煉計劃當中。

當然，平板支撐雖然是鍛煉核心肌群的有效動作，但是它所用來訓練軀干前部的深層肌肉，而鍛煉強大的核心肌群只做這一個動作還不夠，還需要練習更多軀干兩側、軀干後部的肌肉。也就是說，鍛煉核心肌群與鍛煉其他部位一樣，需要方位進行。

在下面，有22種核心肌群的鍛煉方法，也可以理解為是22種變式平板支撐，可以讓你全方位地鍛你的核心肌群。

在22個動作中，小編不再一一詳述每一個動作的要領，但是要記住鍛煉每一個的核心思想，就是繃緊全身的肌肉，保持身體呈一條直線，不塌腰不弓背，保持身體的穩定性不要晃動，最高效地完成每一個動作。

動作一：直臂支撐

動作二：標准平板支撐

動作三：支撐平移

動作四：支撐開合跳

動作五：動態平板支撐

動作六：支撐交替抬手

動作七：支撐交替抬腿

動作八：對角支撐

動作九：側支撐腿畫圈

動作十:支撐翻滾

動作十一：平板支撐轉體

動作十二：支撐起跳

動作十三：支撐前移

動作十四：平板支撐側提膝

動作十五：支撐交替摸腳

動作十六：側支撐轉體

動作十七：大字側支撐

動作十八：支撐畫圈

動作十九：鋸式平板支撐

動作二十：支撐側抬臂

動作二十一：反向支撐

動作二十二：支撐提膝抬腿

參考來源