腰腹兩側贅肉甩不掉？試試這樣練准沒錯！飆汗燃脂專瘦腰！

腰腹，是最容易堆積贅肉，稍微一吃胖，首先就是肚子突出來了！特別是腰腹部的兩側堆積的脂肪很難去消除，不過我們還是可以通過全身減脂和局部塑形來攻克這個部位的！

任何部位的圍度消減都要依賴於全身的減脂，我們是無法控制身體去消減某個部位的脂肪的。所以，想要瘦某個部位的時候，首先要做的是全身減脂。

健身成功的標志 ：

男生練出人魚線 “腹肌的外斜肌”，是指人的跨部與腹肌之間的一條線在兩側。

女生練出馬甲線是腹肌與外斜肌中間的線條，代表這腹肌越平坦，馬甲線越明顯。

在減脂的基礎上，我們需要對腰腹部的兩側也就是腹斜肌進行訓練，來局部塑形。

小編精選了 8 個腹斜肌的訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

堅持 4 星期就可以起到很好的瘦腰效果！

訓練 1 ：站姿腹斜肌卷腹

雙腿與肩同寬站立，一只手抓握啞鈴，另一只手扶在耳邊，然後身體向抓啞鈴的一側屈體。

每側15次

訓練 2 ：單腿腹肌單車

仰臥地面，雙手扶在耳邊，直腿雙腿抬起，同時抬起上身，然後將一條腿屈膝屈髖拉向胸部方向，同時用對側的肘部去觸碰抬高的膝蓋。

每條腿15次

訓練 3 ：X平板支撐

雙手支撐地面俯身向下，雙腿打開，身體呈一條直線，然後將臀部推高，保持上身與腿部平直，接著用一只手去觸碰對側的腳尖。

每側12次

訓練 4 ：觸碰腳後跟

屈膝仰臥地面，將上身抬起，用手交替去觸碰同側的腳後跟。

訓練30次

訓練 5 ：側平板卷腹

屈膝側向肘部支撐地面，然後將上側的腿屈膝拉向頭部方向，並用同側的肘部去觸碰拉高的膝蓋。

每側15次

訓練 6：俄羅斯旋轉

坐在地面，將雙腿抬離地面，雙手抓住一個啞鈴，將啞鈴在身體的左右了兩側轉移。

訓練30次

訓練 7 ：側平板支撐接臀部抬起

雙腿前後腳擺放，單手支撐地面，做手撐側平板支撐，上方的手向天花板方向伸直，然後做臀部的抬高放低。

每側15次

訓練 8：蜘蛛人俯臥撐

雙手支撐地面俯身向下，屈膝支撐，身體放低的時候，將一條腿屈膝在身體側方拉向肘部方向，推高身體時，收回腿部。

每側12次

要有漂亮線條，首先得有較低的體脂率，否則再有層次的肌肉都會被厚厚的脂肪蓋住，也看不見。

降低體脂率的方法有很多，可以通過有氧運動全身減脂，或者HIIT訓練強化燃脂，再配合調整飲食，就能把體脂率降下來！

伙伴們，加油！

參考來源