糖尿病是這樣」睡「出來的！這4種」睡法「最易惹上糖尿病

很多糖友是不是很詫異，糖尿病怎麼能「睡」出來呢？睡眠時間長短竟然還和糖尿病有關？

今天，我們就一起來聊聊糖尿病和睡眠之間關係。

探究：睡眠與血糖之間的「愛恨情仇」

研究表明，長期睡眠時間過長或過短的人，患糖尿病的風險要明顯高於睡眠時間正常的人。

多睡——「睡懶覺」血糖易紊亂

正值秋乏，周末免不了要睡懶覺，可能很多人都有這個習慣。一般來說，偶爾睡上一次懶覺，對一般人來說沒什麼問題，但對於糖尿病患者來說就沒那麼簡單了。睡懶覺可能使病情加重，使血糖出現波動。 

一般血糖有幾個高峰值，而淩晨4時到上午9時，是血糖最輕易升高的時段，假如早晨沒有按時起床，沒有按時吃飯，整個白天的血糖規律就會被徹底打亂，會引起血糖的明顯升高，增加腎臟的負擔，隨後導致血糖的波動，增加對血管的傷害，同時也會加重病情。

少睡——「睡眠不足」會發生空腹血糖受損

多睡不行，熬夜更不行！據項研究顯示，如果睡眠時間超過8小時，那患糖尿病的風險則會增加3倍，風險最低的是每晚睡7到8個小時的人。如果睡眠時間不足6小時，患糖尿病的風險比正常睡眠者(7至8小時)增加約2倍！

多睡不行，「熬夜」更不行！如果糖尿病人睡眠不好，不光會因身體的應激反應讓血糖升高，還易引發高血壓，而且還易上火或引發精神性疾病。

一旦糖尿病人失眠或熬夜，人體的反應就是甲腎上腺素分泌會過多，而這種情況下會會導致血管收縮，而血管收縮的情況下就是血壓上高；第二個身體對抗失眠或睡眠不足的反應就是下丘腦的交感神經處於興奮狀態，這種情況下就會令兒茶酚按分泌增加，而兒茶酚分泌過多就會影響胰島素的分泌會被抑製，這不利於血糖的代謝，從而引發高血糖。

如果長失眠或熬夜，也會引發人神經衰弱，易引發精神緊張、甚至抑鬱症，在這種精神狀態下，血糖就更加不好控製了。 

午睡——警惕「午睡」惹上糖尿病

睡午覺也能患上糖尿病？一起來看看科學家們是怎麼說的？

據英國《每日郵報》報道，由英國糖尿病慈善機構完成的一項涉及1.6萬人的大型研究表明，每周至少午睡一次的人，其糖尿病發病風險比不睡午覺的人增加1/4。

英國BBC報道：研究人員在分析了包含超過30萬人的觀察性研究後發現，白天小睡超過1小時可能是2型糖尿病的預警信號。

東京大學科學家：與白天不小睡相比，小睡超過60分鐘與2型糖尿病風險增加（45%）有關。但是，小睡不到40分鐘與糖尿病風險增加無關。

英國伯明罕大學的研究人員表示：中午小睡的人可能把鍛鍊的時間用去睡覺了。 

所以，從研究成果來看，並不是因為小睡導致糖尿病，結果恰恰相反，小睡的原因可能是晚上睡得不夠好，而睡不好就可能是得病（包括糖尿病）的前兆，但對於這項成果，有人支持有人反對，具體原因還需進一步證明。

開燈睡——晚上開燈睡覺，提高糖尿病風險！

美國睡眠醫學協會一項研究顯示：夜間開燈睡覺，易誘發2型糖尿病。

2018年6月5日，美國睡眠醫學協會發布的這個研究，分析了20名18到40歲的健康成年人，把他們分成兩組，進行了三天兩夜的測試：

第一組：被試者安排在完全漆黑的房間連續睡兩個晚上 第二組：被試者在黑暗的房間睡第一晚、在有燈光的房間睡第二晚。 

同時，所有被試者每晚睡足8小時。

所有被試者在兩天睡眠期間的眼動情況、肌肉活動和心臟節律，並記錄他們的晨起血糖水平——最終發現，在有燈光房間中睡過一晚的所有被試者，胰島素抵抗水平都出現了明顯增高。胰島素抵抗，即人體細胞對胰島素激素的反應能力降低。

糖友睡覺全攻略，血糖穩血壓降！

每天睡多久最佳？

每天保證睡夠6小時！研究的證明，每天睡不夠6小時，患糖尿病的風險會增加2倍。連續3天睡不好覺，降血糖效率會下降25%。 

一般來說，較理想的睡眠時間是每天睡夠7～8小時。人體最佳的休息時間是10點前，這樣對於血壓、血糖控製都非常有利，次早晨8點左右起床，不要打亂睡眠規律。當然，睡眠時間多少最健康，還需要依據自身的情況來確定。如果糖友經常在晚上睡不著或睡不好，最好不要只通過白天來補覺，建議及時就醫治療。

剛吃完飯，不要著急午睡

糖尿病患者，在吃完飯2小時血糖會明顯升高，吃飽就睡，會使體內血糖代謝減慢，容易導致血糖高居不下。建議糖友在餐後散步30分鐘左右，待食物消化、血糖穩定後再午睡。

此外，糖友午睡時間不宜過長，控製在1~1.5小時最佳。若午休時間過長，超過一個睡眠周期，會影響晚上的睡眠質量。建議糖友掌握好白天睡覺的時間，避眠。

警惕「夜間低血糖」

淩晨1～3點、或氣溫驟降的冬季夜間易發生「夜間低血糖」。為預防夜間低血糖，糖友可以在睡前測測血糖，若血糖低於5.6mmol∕L，可少量加餐，可選擇如低脂牛奶、酸奶、餅乾（3～5塊）等。

經常失眠，需要查血糖

經常失眠的糖友，要先查查血糖水平，並積極控製。糖尿病患者應堅持有氧鍛鍊，如早晨、下午或晚飯前進行30分鐘～40分鐘慢跑或快步走；睡前1小時內不要看電視，不做運動，不喝濃茶、咖啡等。

糖尿病「怎麼吃」？

除了保持規律的睡眠，糖尿病患者在日常中也應注意飲食均衡，有些食物會危害血糖平衡，而有一些食物具有調節血糖的作用，關鍵在於選對食物！

6種升糖食物，吃一次，血糖「飆」一次！

1、白粥

白粥看似清單無糖，實際上它是含糖較高的食物之一，尤其是 軟爛的白粥。這是因為白粥在進入人體後會被分解為很多的葡萄糖，從而導致人體內的血糖升高。

2、澱粉類食物

澱粉類食物主要有饅頭、土豆、芋頭、山藥等，這些食物中都含有很高的葡萄糖，在進入人體會會產生很多的能量，這樣就不利於人體消耗糖分，從而不利於糖尿病患者。

3、甜品

雖說糖尿病的發生不是由於人們吃大多甜食引起的，但是與人們偏愛甜食必定有著一定的關係，而對於已經患有糖尿病的甜食愛好者來說，一定不要再碰甜品，這很可能會到造成體內血糖急劇升高而威脅到自己的生命。

4、高糖水果

新鮮水果對人體健康有益，水果富含維生素、纖維素、礦物質，可以幫助糖尿病患者預防動脈硬化、便秘等，但不是所有水果都可以食用。例如，棗、香蕉、菠蘿、龍眼、荔枝、葡萄以及葡萄乾等其他含糖量比較的水果，糖尿病人若常吃這些含糖量很高的水果，勢必會加重自己的病情。

5、高脂肪、高鹽食物

很多人喜歡吃油炸食品、燒烤等食物，這類食物脂肪含量普遍較高，脂肪攝入過多，就會沉積在血管壁中，引發血管病變，還會增加中風、心臟病、動脈粥樣硬化的發生風險。因此，糖尿病人再吃這樣的食物，無疑會加重病情，導致併發症的發生。

其次，就是含鹽量高的食物，這類食物包括：酸菜、鹹菜、臘肉等。高鈉飲食會增加糖尿病患者身體內的血容量，誘發高血壓，增加心臟的負擔，還會促使動脈粥樣硬化，一旦控制不好，就會加重糖尿病併發症，因此糖尿病人一定要控鹽，每日攝入小於5g。

6、葡萄酒

人一旦得了糖尿病，就必須要經常吃著藥來控制自己的血糖水平，而葡萄酒中不僅會含有很高的糖分，還會有很多的酒精，糖尿病人若喝葡萄酒很可能會與自己服用的降壓藥發生反應，從而造成糖尿病人出現心慌、氣短等症狀。

這3大食物是降糖高手

1、洋蔥。洋蔥是一種常見的食物，它具有抑制血糖上升的作用。另外，洋蔥含有前列腺素A、槲皮素，能擴張血管、降低血液黏度，能起到預防高血壓和動脈粥樣硬化的作用。

2、石榴。不管是石榴還是番石榴，都具有降血糖的作用。這兩個水果含有豐富的維生素C和鉻元素，能促進胰島素的分泌，增強人體對胰島素的反應，對糖的代謝起到非常重要的作用，所以經常食用能穩定血糖。

3、苦瓜。苦瓜含有一種特別的提取物苦瓜皂，具有類似胰島素的作用，它可以促進糖分分解，有明顯的降血糖作用。