一份馬甲線訓練計劃：助你打造女神氣質

迷人的馬甲線是女神的標志，是不少健身小伙伴的鍛煉目標，這次幫主給大家分享一份馬甲線訓練計劃，在家就能完成訓練！

1、腳跟點地起

左右腿保持著形態不變，各輕點地一次，輕觸即起，腳不要在地面停留。每側各做20次。

2、登山跑

保持上身的穩定，用腹肌帶動髖腿提膝。每側各20-30下為一組。

3、剪刀腿

兩腿伸直，交替進行，每側各15-20個為一組。

4、直腿滑動擦地

腳下墊一塊抹布（越滑越好），收腹，屈髖，帶動抹布滑動，使身體呈倒“V”，15-20個為一組。

5、交叉登山式

雙手穩定支撐，收腿時膝蓋指向對側手肘。每側各15-20下為一組。

6、滑動收膝

收腹收膝時，盡量讓大腿貼近身體。20個為一組。

7、轉體平板撐

起始動作時，跟正常平板支撐一樣，然後轉身抬手，每側各15個為一組。

8、手腳對角同起

用手去觸摸對角側的腳，腿和手應該同時起，不應腿伸的過頭或是手伸的過頭。觸地手控制平衡，但不應摁地支撐。每側10個為一組。

說明：每兩個動作間休息60秒，所有動作做完一輪為一組，做2-3組。如果，還有精力，還可以再接續兩組正常的平板支撐。

或許你經常會聽到“ 核心力量 ”這個詞，不過你真的知道什麼是核心力量嗎？ 核心並不是單純的只指腹肌，而是肩關節以下髖關節以上，包括骨盆在內的全部區域。

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

核心力量是一種以穩定人體的核心部位，控制重心運動，傳遞上下肢力量為主要目的的能力。

它擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動和發力起著關鍵性的作用。

不僅如此，強有力的核心肌群對運動中的身體姿態、運動技能和專業動作都起著穩定和支撐作用。

核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。

怎樣鍛煉核心力量？

▼坐姿收腿＋上下擺腿

3-4組 /每組10-20次

▼箭步跳碰腳尖

3-4組 /每組10-20次

▼直臂俯撐收腿跳

3-4組 /每組10-20次

▼原地深蹲跳

3-4組 /每組10-20次

▼俯臥撐＋交替側提膝蓋

3-4組 /每組10-20次

參考來源