保健攻略‧大肚不能容 油多疾病多

當你心血來潮，從衣櫃裡翻出一兩年前買來的漂亮衣服，准備穿上出門約會逛街，腦海中想著待會兒上街的美麗模樣，卻發現褲頭早已拉不攏，或襯衫鈕扣早已扣不起來，這是一件多麼令人沮喪的事，造成如此慘狀的元凶，正是賴在自己身上，趕也趕不走、甩也甩不掉的“小腹”……

家庭醫學科陳冠儒醫生表示，小腹的存在著實令人崩潰，很多人不解，為何全身上下所有的肉與脂肪好像都自動集中到小腹去了？原因很簡單，通常與個人的飲食習慣與生活型態息息相關。

不同的飲食生活習慣，會造就不同類型的小腹，雖然說法不一，但小腹大致可區分成以下幾種：

1. 上腹凸出型

造成此類型最主要的原因，來自於消化不良，此類型的人，通常有不規律的飲食習慣，吃飯囫圇吞棗，或是吃飽喝足就馬上坐下，導致食物與腸氣堆積在上腹，容易引發脹氣或胃食道逆流。

生活建議：這樣的人建議放慢進食速度，三餐定時定量，避免食用過多油脂類或高碳水化合物，吃飽後可以散步5~10分鐘，不要馬上將屁股黏到椅子上，才能改善消化狀況。

2. 下腹凸出型

這幾乎是最常見的類型，下腹凸起的人通常習慣久坐，缺乏運動，腸胃蠕動不佳，導致長期便秘。這樣的人如果平常又偏愛高熱量飲食，造成脂肪囤積，根本是雪上加霜，圓滾滾的下腹也就順理成章地出現了。

生活建議：陳冠儒說，要避免下腹凸出，最根本的方法，還是控制飲食與運動，建議三餐的營養要均衡攝取，避免獨愛油炸類或高熱量甜食。富含纖維質、可以幫助消化、卡路裡又低的蔬菜類，是控制體重與預防便秘的好朋友，應盡量攝取。

另外就是自動自發離開座位，多去運動，要提醒的是，大家最愛的“散步”是無法達到運動效果的；下腹凸出的人，可以多從事需要運用全身肌肉的有氧運動，例如游泳或有氧舞蹈，如此才能有效減少脂肪囤積，甩開惱人小腹。

3. 姿勢不良型

很多人明明體重正常，手腳也不胖，卻有個看了超礙眼的小腹，這很有可能是因為姿勢不良所引起。這樣的人，通常長時間維持著不正確的站姿與坐姿，使身體為了適應平衡而導致骨盆傾斜，小腹因此凸出。

生活建議：若有這樣的問題，陳冠儒建議工作時最好選用有椅背、椅墊不能太軟，且又有支撐性的座椅。站立或行走時記得提醒自己抬頭挺胸並縮小腹。若覺得有困難，可請教重訓專家，訓練自己的核心肌群，一旦核心肌群的力量強度足夠，便能在姿勢改善上達到良好效果。

4. 產後肥胖型

這類型是偉大媽媽們心中最大的痛，懷孕時由於肚子被撐大，導致皮膚松弛，再加上為了要“一人吃兩人補”顧好寶寶營養，進食量增加，使得產後身材難以恢復，腰間肉在褲頭上明顯溢出，令人看了直搖頭。

生活建議：這類型的人要消除小腹，還是得回歸到飲食控制與運動的技巧。陳冠儒建議，在餐前攝取低熱量又具有飽足感的食物，例如蔬菜沙拉，蒟蒻條或蘇打餅干，避免正餐食量過多，運動上可著重溫和且能鍛煉腹肌的重訓項目，相信持之以恆，必能找回生小孩前妖嬌美麗的身材。

總之，不管你的小腹類型為何，良好的生活與飲食習慣才是維持身材的不二法門。腰圍不只影響我們的身材，也和許多健康問題息息相關，根據研究統計，國人成年男性腰圍超過90公分，成年女性腰圍超過80公分，便容易罹患新陳代謝方面疾病，諸如高血壓、糖尿病、高血脂症等。

肥胖乃疾病源頭…

有人四肢不胖，卻有一個凸出的肚子；有人身型豐腴，肚子更是圓滾滾。

肥胖是許多疾病的源頭，有一顆啤酒肚的你，更容易被疾病盯上。但有些人即使每天運動、吃得少，肚子還是無福“消瘦”。

到底小腹、大腹是什麼原因造成？又要如何除之後快？

正確腰圍量測及位置圖

1. 去除腰部覆蓋衣物，輕松站立，雙手自然垂下。

2. 皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣（側腰骨盆上端骨頭）、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼不擠壓皮膚。

3. 在吐氣結束時，量取腰圍。

心寬體胖不是福骨肌減少症恐上身

中廣身材的大腹翁小腹婆注意了！肥胖與代謝症候群堪稱健康殺手，不僅易罹患腦血管、心髒、與腎髒等疾病，研究還發現，代謝症候群與骨質疏松症以及肌少症的“骨肌減少症候群”息息相關，不僅降低生活品質，跌倒與骨折風險更高，甚至增加死亡率。

不少民眾年輕時腹圍超標，看起來身材魁武，隨著年齡漸長，手腳肌肉逐漸萎縮，但肚子依舊圓滾滾，像是“青蛙”身材。家庭醫學科醫生黃駿豐指出，腹圍超標是代謝症候群的指標，未來罹患心腦血管及腎髒疾病的危險性較常人高，且死亡率為非代謝症候群患者的5倍。

黃駿豐說，代謝症候群患者體重增加，卻沒有伴隨著骨骼與肌肉質量的增加，即會發生“骨肌減少型肥胖”；而脂肪細胞會刺激某些細胞激素減少代謝，還會分泌發炎因子，刺激骨骼肌分解，加速肌少症病程。

有研究統計顯示，年輕時患有代謝症候群，老年罹患骨肌減少症候群的風險，比常人增加2~3倍。

此外，更有研究顯示，骨質疏松與肌少症具有共同致病機制，如肌肉分泌的蛋白質賀爾蒙可控調成骨細胞分化，而雌激素減少，也會導致骨骼與肌肉質量下降；肌肉減少合並骨質降低或疏松，會提高跌倒或骨折風險。

脂肪多肌肉少骨質疏松上身

黃國晉醫生說，中廣身材的肥胖者意味著體內脂肪多、肌肉少，肌少症患者常並有骨質疏松症，平衡感較差，國外研究顯示肌少症長者臥床住院時間比一般長輩長，復原狀況也較差，傷口不易愈合，也增加院內感染風險。

要避免骨肌減少症候群，可別等到老年才開始預防。黃駿豐建議，40歲後發現罹患代謝症候群，就要格外重視運動與營養，並注意自己是否活動力不如大前，可能代表骨質或肌肉質量下降，得提高警覺。

６公尺６秒走完可能患上肌少症

黃國晉建議，各年齡層都應每周運動5次，每次30分鐘，銀發長輩更要注意肌力與平衡訓練，打太極拳、金雞獨立都是不錯選擇，肌力訓練最好在專業指導下進行；營養方面，建議每餐都要吃足30克的蛋白質，雞肉、魚肉或豆類都是優質蛋白質來源。

黃國晉也提醒，若是家中長輩從坐姿站起來的速度過慢、走路步伐小或需要輔助、6公尺距離得花超過6秒才走完，就要小心是肌少症，建議就醫檢查評估。

所以，為了擁有自信，為了維持健康，努力找回逝去已久的平坦小腹吧！

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