15天攻克肌肉腿，只要8個瑜伽動作就夠了！

15天攻克肌肉腿，只要8個瑜伽動作就夠了！

好多妹紙都是沖著肌肉腿來的

其實瑜伽對於肌肉腿來說正合適不過

因為大部分的瑜伽體式都有延長伸展的作用

所以今天就教大家幾個

瘦大腿的瑜伽動作

01丨腳趾深蹲

• 跪在瑜伽墊上，腳尖踮地，臀部坐在腳跟上，
• 身體後傾，讓身體保持平衡。
• 脊柱伸直，注意力在呼吸上。
• 這個腿部拉伸動作，保持1分鐘。

02丨站立前曲伸展

• 站立，保持兩膝繃直。
• 呼氣，身體前曲，雙手交握。
• 一開始柔韌性不足的伽人，可以彎曲雙膝來完成該體式。
• 保持1－2分鐘，自然呼吸。

03丨單腿下犬式

• 從下犬式開始，待呼吸平緩後，慢慢抬起右腿，彎曲向前，
• 左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向左側傾斜。
• 放松頭部和頸部，保持5-8個呼吸，
• 然後換另一側重復。

04丨弓箭步

• 右腳在前，左腳在後做弓箭步。
• 接著，曲左膝放在瑜伽墊上，抬起左腳，往左臀方向拉伸1分鐘，
• 然後換另外一側重復。

05丨坐立前曲

• 坐立前曲跟站立前曲一樣，一開始如果手掌無法放到腳掌後，可放在脛骨處或者稍微彎下膝蓋即可實現。
• 保持3個呼吸，再回到直立的坐姿。
• 該體式重復做4次。

06丨坐立單腿側彎

• 從簡易盤腿開始，伸出右腿，軀干向右彎曲，左手在上，右手伸展向前。
• 拉伸1分鐘，然後換另外一側重復。

做完一套動作，還是要記得拉伸哦！

放松腿部肌肉

放松腿部肌肉

1|放松小腿肌肉按摩小腿

坐在瑜伽墊上，雙腿彎膝，用雙手按摩小腿

按摩15—30秒

2 蹬自行車式、促進腿部脂肪燃燒

平躺，抬起雙腿在空中蹬腿，

想象成空中騎自行車

保持30秒

3 拉伸

雙腿伸直坐立，腳尖上翹，右手扶住地面

右腳彎膝向身體內側推，

用左手抓住右腳尖向上拉伸

堅持15—30秒換反側方向

4 摩天式，收緊小腿，拉長腿部線條

雙腳與肩同寬站立，雙手十指緊扣舉過頭頂

手心向上同時踮起腳，保持15—30秒

5 側抬拉伸

坐立，左腿盡量向內彎膝貼近身體

右腿在左側向上彎膝抬起，腳尖對著天花板

用右手抓住腳尖下壓，15—30秒後換邊進行

6 後抬腿拉伸

雙腳並攏站立，左腳彎膝向後抬腿

同時用雙手從背後抓住左腳頂住臀部

保持15—30秒換邊進行

7 前壓拉伸

雙腳並攏站立，抬起左腿與地面形成45度角

下蹲至左腳腳跟著地，彎腰用雙手抓住左腳掌

注意雙腿不能彎膝，保持15—30秒換邊進行

8 獨立

有小肌肉腿的童鞋趕緊試一試吧

參考來源