瘦出來的馬甲線不會好看，6個基礎動作，練出馬甲線，減掉小肚子

馬甲線作為好身材的標志之一，愛美人士都對此趨之若鶩，同時怎麼擁有馬甲線成為了熱點話題，並且，腹部的訓練方法也受到了重視。

除此之外，腹肌是瘦出來的還是練出來的也經常被拿出來討論。

一方面，多數朋友會說腹肌誰都有，只要體脂率足夠低就出來了，所以減脂就好了。

另一方面，會有朋友說，瘦出來的腹肌與胖出來的胸一樣，沒有任何意義，要腹肌線條好看一定要練。

話說，這兩點都有道理，要擁有馬甲線，體脂率是一方面，腹肌厚度是另一方面，兩者都要具備

一方面，低的體脂率是腹肌出現的前提，體脂率過高，腹肌厚度再大也會被脂肪遮蓋，所以這時鍛煉的目的應該是減脂

另一方面，而如果沒有經歷腹部訓練的前提下，只靠瘦出來的馬甲線，輪廓不會很清晰，線條感不會明顯，或者會有些朋友即使很瘦但是由於腹肌太薄弱而不會出現馬甲線。所以馬甲線還是要靠練的。

腹部訓練動作從易到難好多種，到底選擇哪一個？

在選擇動作過程中，很容易由於求急心切而選擇難度大的動作，會認為高難度會效果好。但如果自身還不具備高難度的能力，就直接高難度，會為了完成動作而借力，找不到發力感。換句話說，如果你在腹部的鍛煉過程中總是找不到發力感，或許就是因為當前難度對於你來說過高。過高難度鍛煉無效果不說，嚴重了還會導致身體的拉傷。

每個人的基礎與自身條件都不同，在腹部訓練過程中，從基礎動作開始，標准地完成，認真體會每一個動作過程的發力的感覺，不去借助慣性，一組下來，你的腹肌感覺會非常明顯。

在鍛煉一段時間後，可以輕松舒服的完成當前難度之後，這時需要考慮增加動作難度和強度，或者是通過速度上的改變、休息時間的縮短、動作次數的增加、或者是動作本身難度的增加來增加動作的強度。

所以，要使腹部訓練效果最大化，就不要著急，從基礎動作開始，從保證動作標准開始。在下面就有6個腹部基礎動作，小伙伴們可以開練啦！

動作一：卷腹20次

• 仰臥，雙腿屈膝並攏，雙手置於腦後
• 腹部發力卷起上半身，盡量保持下半身穩定
• 卷起過程中注意順序，需要肩部上背部下背部依次離地
• 手臂隨著身體運動而動，不要主動使用手臂發力，如果不能最大幅度卷起，那麼做到自己的極限即可

動作二：仰臥交替屈膝抬腿20次

• 仰臥，上半身著地，腰部貼緊地面，雙腿屈膝
• 一條腿下放向前伸直至幾乎與地面平行，但不要著地
• 稍停後向上提膝，可以單腿換邊進行，也可以交替進行

動作三：側臥卷腹抬腿15次，換邊

• 側臥，雙腿並攏，下側手臂前伸，輔助身體保持穩定，上側手臂置於耳後
• 腹部發力抬起上側腿，同時上半身向上卷起至自己的極限
• 最高點稍停後還原

動作四：兩頭起12次

• 仰臥，雙手臂上舉，雙腿並攏伸直
• 腹部發力，雙腿與上半身同時起身，起身過程中雙腿屈膝
• 手臂隨起身動作前移去碰觸小腿，不要主動發力
• 上背部卷起，下背部不要離地
• 動作放慢，有利於感受腹部發力

動作五：鳥式伸展20次

• 俯臥，雙手與雙腳支撐身體，保持從頭到腳呈一條直線
• 腹部收緊，保持身體穩定，同時向上抬時單側手臂與對側腿
• 最高點稍停後還原，換邊

動作六：西西裡卷腹20次

• 仰臥，屈膝，雙腳踩實；雙臂向上伸直，雙手交叉握緊，或者握住啞鈴等重物
• 緩慢卷起上半身，不可用手臂借力帶起身體
• 卷腹時手臂豎直上舉，用力舉高
• 下背部始終貼緊地面

動作間休息不要超過30秒，每次做3組，每周做3-4次。如果不能完全預期次數，那麼在保證動作標准的前提下，能完成幾個就完成幾個，不要勉強追求次數。

掌握正確的呼吸方法（卷起時呼氣，使腹肌得到充分擠壓，還原時吸氣），會更有助於把效果做到最大

動作結束後做一做腹部的拉伸，有助於放松肌肉，緩解疲勞。

參考來源