一天吃幾個核桃好?堅果,你真的吃對了嗎?

一天吃幾個核桃好?堅果,你真的吃對了嗎?

丁香醫生 2018-10-15 13:26:04

一天吃幾個核桃好?堅果,你真的吃對了嗎?

在零食界,堅果常常被譽為是「最健康的零食」。

但很多人對堅果有很多疑慮:

聽說堅果的脂肪含量很高,我到底要不要吃呢?

堅果熱量那麼高,我好擔心長胖啊!

吃哪種堅果更好呢?每天吃多少合適呢?

今天,丁香醫生就來好好講一講堅果,讓你吃得開心,吃得健康。

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要不要吃堅果?當然要!

一天吃幾個核桃好?堅果,你真的吃對了嗎?

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

理由簡單充分:

  • 堅果脂肪含量雖高,但大部分是不飽和脂肪(是好的脂肪);

  • 蛋白質含量不低;

  • 膳食纖維也是它的強項;

  • 富含維生素 E 和 B 族維生素(尤其是 B1),礦物質中鈣、鎂、鉀含量尤為突出。

正因為堅果如此有「內涵」,流行病學證據已經表明,吃堅果可以降低心血管疾病、高血壓、女性結腸癌的發病風險。

當然,這一定有個前提:總熱量攝入不增加。

如果狂吃堅果,長胖不說,這些健康益處可就沒有了。

堅果有哪些?

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堅果通常是指富含油脂的種子類食物,一般分為兩類:

  • 堅果:比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開心果、夏威夷果;

  • 種子:比如花生、葵花籽、南瓜子。

一般來說,堅果中脂肪含量都較高,大概在 46%~76%,但有一個「特例」——板栗。

從植物學分類來看,板栗的確屬於樹堅果,但從營養成分上來看,干的板栗中 70% 都是碳水化合物,和糧食薯類差不多。

吃什麼堅果好?

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其實,並沒有「哪種堅果一定更好」的說法,不同的堅果在營養上各有所長,比如:

松子和巴旦木膳食纖維最豐富;

開心果、碧根果和夏威夷果維生素 B1 含量出色;

巴旦木在維生素 B2 含量上優勢明顯,是其他堅果好幾倍;

開心果、松子及巴旦木維生素 E 含量豐富。

丁香醫生的建議是:各種堅果搭配著或換著吃。

不過,如果你想減肥,從脂肪和熱量的角度,推薦你選腰果、巴旦木、山核桃以及開心果。

它們的蛋白質含量都較高,在 17%~21% 之間,而其脂肪及熱量含量在堅果中都屬於中低水平。

至於夏威夷果、碧根果和松子,脂肪和熱量算是堅果中的「佼佼者」,如果介意,最好避開。

堅果雖好,可不要貪嘴

堅果營養雖好,但熱量可不含糊,隨便磕掉半包瓜子,可能就吃下去了一餐飯的熱量。

最新中國居民膳食指南推薦:每天吃大豆及堅果類 25~35 克(不包括殼)。

我怎麼知道 25~35 克是多少?難道每次吃堅果時都要隨身帶個稱嗎!!

丁香醫生聽到了你的心聲,下面請看圖!

4~5 顆薄皮核桃

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30 顆巴旦木

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8 顆夏威夷果

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6 顆碧根果

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2 把松子

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一大把開心果

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15 顆腰果

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當然,如果你非常喜歡吃堅果,一定要吃到 「過癮」,偶爾幾次也沒問題,不過其他的飯菜就要清淡少油了。

最後,給你幾個吃堅果的小貼士

1. 推薦買不經過調味的原味堅果。

大部分調味加工堅果鹽糖超多,而且還容易引誘你吃太多。琥珀核桃、蜂蜜杏仁什麼的,悠著點買啊……

2. 推薦買沒有開殼或者部分開殼的堅果。

堅果富含不飽和脂肪,完全開殼的堅果容易接觸空氣而氧化。而且,有實驗表明,帶殼的堅果有助於控制食量呢~

3. 除了直接當零食吃,還可以入菜入飯。

比如「西芹腰果」,再比如把堅果與雜豆、粗糧一起做成雜糧飯、雜糧粥,都是吃堅果的好法子。

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參考來源

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