在家怎麼練能減肥？這五個動作能讓你大汗淋漓，減掉全身脂肪！

家庭健身越來越流行，更多的人喜歡在家健身，在鍛煉身體的同時還能陪伴家人。那家庭健身怎樣更高效呢？

下面介紹的這套爬行類動作，可以起到平坦腹部、利腸胃、強健四肢的作用。動作簡單，易學，容易上手。同時需要全身肌肉協同發力，使全身肌肉同時做功，因此，每次練習都可以消耗大量的熱量，起到減掉全身脂肪的作用~

每個動作3-4組，每組堅持30秒。組間休息30-60秒。一起來看看~

動作一、

注意事項：手臂伸直，手掌在肩關節的正下方。腳尖點地，腹部收緊。呼氣，同一側的手和腳同時往一側移動，吸氣，另一只手和腳也跟著移動。如果場地不允許，可以左右兩側交替移動。

動作二、

注意事項：手臂伸直，手掌和腳尖支撐在地面。保持呼吸均勻的同時，手掌慢慢向前爬行，同時，身體慢慢變成一條直線。向前到極限之後，再慢慢往回爬，身體呈V型。

動作三、

注意事項：手臂伸直，手掌在肩關節正下方。腳尖點地。從側面看，身體盡量成一條直線，臀部不可過度抬高。保持呼吸均勻，單手交替觸碰對側的肩膀。

動作四、

注意事項：手臂伸直，手掌在肩關節的正下方。腳尖點地。微微弓背，臀部微微往天花板方向抬起。保持呼吸均勻，做交替的蹬地運動，如圖所示。

動作五、

注意事項：肘關節在肩關節的正下方，腳尖點地，雙腿並攏。呼氣，單側肘支撐，上側手臂伸直並指向天花板，眼睛望向指尖。吸氣手臂收回，並支撐於地面。呼氣換另一側。

這就是簡單的家庭健身動作，四肢並用，利於發展全身肌肉，燃燒更多的脂肪！

肥是近些年來非常熱門的一個話題，隨著生活質量的提高，肥胖的人群越來越多，肥胖又會導致身體的健康出現問題，所以為了健康人們不得不開始進行減肥訓練。

其實減肥的人不單單為了健康，還有很大一部份人是為了身材的美觀，尤其是那些要拍婚紗照或者面試的人群，當意識到自己肥胖時已經離檔期很近了，所以就會追求一種極速的減肥計劃。今天我們就聊一聊怎樣做可以讓自己在短時間內瘦下來！

一、減肥的原理

減肥主要圍繞著身體能量的消耗，當每天身體能量消耗大於攝入時，此時身體能量就會產生虧空，沒有能量身體就無法運動了，此時身體脂肪就會來進行分解進行供能，維持身體的正常運作。那麼減脂主要就圍繞著兩點進行：攝入和消耗。每天能量虧空產生的越大脂肪參與供能就越多，那麼脂肪就降低的越快。

1. 能量攝入：減低身體能量的攝入是能量產生虧空最簡單的方法，少吃一點就可以完成。少吃不代表什麼都不能吃，如果想快速減脂以後的飲食就一定要少油，因為有的熱量很高，而且油在體內轉化脂肪也很簡單，所以油要少吃。

碳水化合物適量，不能過於降低碳水化合物的攝入，因為我們大腦的運作主要靠碳水化合物來維持。

多攝入膳食纖維含量多的食物，膳食纖維有增加飽腹感降低腸胃吸收率的作用，可以在減肥期間很好地幫助我們解決飢餓問題。

2. 能量消耗：運動是產生能量消耗最好的方法，可以在能量產生虧空的同時強健自己的身體，所以能量虧空的產生推薦通過運動，而不是過度的控制飲食。

二、每天的能量虧空建議

上面講到每天能量消耗大於能量攝入就可以使脂肪降低，每天能量的虧空建議不超過500Kcal，因為過多的能量虧空會使身體疲勞，影響自己的工作狀態。據統計身體每虧空7700Kcal就會減少一公斤脂肪，那阿麼也就意味著15天左右體重降低一公斤是最合理安全的減肥狀態。

雖然健康但並不快速，可能聽說過一個月減肥十幾斤的，這個是可能的，意味著每天的能量虧空肯定要超過500甚至1000Kcal的熱量，不健康但很快速。

所以我們在減肥過程中一定要想好了自己的目標，想要健康的減肥，還是不健康快速的減肥，這是我們必須要思辨的一個問題。

參考來源