如何讓小腹變得平坦？

簡單點，要小腹變平坦，需要兩個過程：全身減肥和腹部塑形，當然如果體脂並不高的話，只進行腹部塑形就可以。當然，這兩個過程也並不是一定要分開進行，在減肥減脂階段配合腹部的針對性訓練，可以在減肥成功以後腹部就會變得平坦，甚至會顯露馬甲線。

所以，並不是一定要去糾結腹部訓練在什麼階段進行。而在腹部訓練動作的選擇上要針對腹肌的結構全方位地訓練，只練一個動作並不能很有效地鍛煉腹部肌肉，也達不到想要的效果。

根據腹肌的結構（腹直肌上側、下側，和腹斜肌）選擇動作：

卷腹類鍛煉腹直肌上側，基礎動作：卷腹

• 仰臥，屈膝雙腳踩地，雙手置於頭後

• 腹部發力向上卷起身體，肩部離地，下背部緊貼地面

• 卷起到自己的極限時還原

抬腿類鍛煉腹直肌下側，基礎動作：反向卷腹

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙手置於身體兩側
• 雙腿屈膝並攏，腹部發力向上抬起雙腿，抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面
• 最高點稍停後還原，下落時小腿平行於地面即可停止

鍛煉腹直肌動作：兩頭起

• 仰臥，雙手舉過頭頂，雙腳離地
• 腹部發力抬起雙腿至與地面垂直
• 抬起肩部，雙手跟隨肩向上移動去觸摸腳尖
• 稍作停留後緩慢還原

鍛煉腹斜肌動作：俄羅斯轉體

• 轉動雙肩來帶動手臂的移動
• 下背挺直，上背略微弓起
• 手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

腹部的訓練，每次15分鐘左右即可，不必要有太長時間，每周鍛煉3-5次。一般來講每個動作在15-20次之間，在實際的鍛煉過程中根據自己選擇的動作與時間安排鍛煉的組數。

簡單來說，有氧運動加上針對腹肌的訓練就可以，當然加上全身其他肌肉一起鍛煉效果會更明顯，屁股練翹了腹部自然看起來就會更平坦，當然過程會比較漫長一些，基本兩三個月會有初步的效果，想要完美因人而異一般需要一兩年的努力。

針對腹肌訓練，可以選擇簡單的平板支撐，當然這個簡單是說器材簡單，什麼都不需要就可以開始，而且效果還非常的好，具體怎麼做可以自行度娘。也可以做一些卷腹的訓練，腹肌相對來說還是比較容易練的，恢復得也比較快，可以一天一練，只有腰腹力量有了一定的基礎，對於減腹部脂肪才能有一個比較好的效果。

然後就是有氧運動了，有氧運動其實什麼都是可以的，跑步、單車、快走、游泳橢圓機都行，這裡首推是游泳，效果特別好。如果實在是沒有辦法游泳，其他的其實效果都差不多，每周四五次，每次四十到60到分鐘即可，不必追求強度，只需要能輕松完成即可。

其實簡單來講，不管您是想減哪裡的脂肪，都是一樣的。因為減脂都是全身性的，沒有辦法單獨減一個地方的脂肪，如果您肚子脂肪特別多，其實大部分人就是肚子脂肪多，只要減，自然就是肚子減的比例多，長期堅持下去自然就會有一個不錯的身材。很多人想到的減肚子，就做仰臥起坐，其實這個是針對腹肌的訓練，目的是練肌肉，而不是減脂肪，大家一定要分清楚這個概念，不然再誤區裡減脂總是會事倍功半的哦。

擁有平坦的腹部應該是所有女生的願望吧，既性感又迷人，無論什麼樣的衣服都能撐住。不用再羨慕別人，讓小腹平坦的體式已送達，簡單又實用，練不練看你了。

我們可以只用手掌和腳尖撐在地面上來支撐身體，然後腿部要彎曲，身體重心向下，但是臀部不能挨到地面上，同時注意手臂要打直，然後頭部要向後仰一些。這個動作特別能鍛煉我們的腰部力量，讓我們離理想的腹部又近了一步。

之前都是從正面進行鍛煉的，其實我們也可以從側面進行鍛煉。就像這樣，我們可以先側向左面，用左臂和左腿支撐身體，然後讓左小腿向內側折起來，用膝蓋著地，然後右腿抬高在空中彎曲。這樣的動作重在保持，完成之後，我們要保持一定的時間才可以。

或者我們來個一字馬也是不錯的，只是這個動作我們也要側著完成，我們要先側躺著，然後雙腿一前一後分開並且拉成一條直線就可以了。你也可以用手臂拉住你的腳踝。這個動作除了對腰部的鍛煉和腿部線條的拉伸，也很考驗我們的柔韌性。

那麼今天小密就先分享這些了，不知道大家感覺如何呢？相信大家也是很期待自己有平坦的腹部的，而且長期練習的話，說不定還會練出馬甲線哦。所以，我們還在猶豫什麼呢？練習瑜伽，做自己的女神，讓我們一起行動起來吧！

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