最佳飲食法：DASH飲食告訴你如何吃才健康

最佳飲食法：DASH飲食告訴你如何吃才健康

最近《美國新聞與世界報道》中，評估了40種飲食方法後，DASH飲食和地中海飲食並列被評為最有益心臟健康的飲食和最佳的健康飲食法，這是DASH飲食第八次被評為最佳飲食法。

大家可能對DASH這個詞比較陌生。DASH飲食是由美國國立心肺血液研究所（NHLBI）設計，於1997年一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發展出來的飲食。

提倡多攝入水果、蔬菜、全麥製品、低脂肪乳製品和瘦肉蛋白，同時建議人們減少脂肪、甜食、紅肉以及含糖飲料的攝取，最終通過飲食來預防和降低高血壓。

最開始這個飲食策略是為了降低高血壓，DASH飲食法是非常均衡的飲食方式，不僅可以預防三高，還可以幫助保持體型，當減肥食譜使用。

DASH的飲食規則並不複雜，也很容易理解和記憶。首先，這個飲食法被多項實驗數據證實對降血壓、降血脂有積極的作用。

首先，研究人員對400多位高血壓前期或1期的成年人進行了臨床試驗，結果發現，低鈉飲食與DASH相結合的方式顯著降低了試驗者血壓，而且血壓越高的患者降低幅度越大。

因此，現在常以DASH飲食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。

其次，DASH飲食法會注意卡路裡的攝入，無需節食，不會讓自己餓肚子，並且營養豐富益於所有體質，來看一下DASH的營養目標（建立於每日2100千卡的標準之上）。

總脂肪 27%總熱量 鈉 2300mg

飽和脂肪 6%總熱量 鉀 4700mg

蛋白質 18%總熱量 鈣 1250mg

碳水化合物 55%總熱量 鎂 500mg

膽固醇 150mg 纖維 30g

值得注意的是，DASH飲食法限制了鹽分的攝入，身體不會那麼水腫。鈉是人體血液平衡必備的元素，但是過量的攝入鈉會造成身體負擔。尤其是對於防治高血壓等慢性病，科學的低鹽飲食非常重要。

2017年AHA上發佈的一份報告顯示，鈉、椰子油和糖的攝入量過多會增加心血管疾病（CVD）風險。

《中國居民膳食指南(2016)》中也指出，成人每天食鹽不超過6g，很多人以為只要少吃鹽就可以了，其實不然，隱形鹽也是特別需要注意的地方。

1.調味醬：平時做菜時，大家都會加點調味醬。事實上，調味醬的含鹽量非常高。100克黃醬=15g食鹽，100g醬油=20g食鹽，味精、雞精、腐乳、蚝油、沙拉醬等，都是隱形鹽的藏身之所。

2.臘製品：鹽是醃肉臘肉製品加工中不可或缺的原料，既能調味，又能防腐，鹽的含量最高可達到5～10%。

3.醃漬食品：醃漬食品通常通過大量的鹽來進行醃漬，不論泡菜還是酸菜，都離不開鹽。鹹菜中的食鹽濃度高達10%～14%。

4.快餐食品：炸雞、披薩、方便麵等快餐食品，不止營養元素少，還高鹽高油高熱量。因而要注意快餐食品的攝入。

除此之外，還有瓜子、掛麵、白切麵包等等中，都含有隱形的鹽，在飲食中特別需要注意。

而DASH飲食法在限制鹽分的同時，也鼓勵進食新鮮的蔬菜水果，強調新鮮、水煮、少油，這對於吃貨來說或許有些難，但是DASH這種健康的飲食方式，不是讓我們扔掉冰箱裡所有的東西，而是均衡營養，鼓勵多攝入一些食物，減少另一些食物的進食。

少鹽少糖、少油控酒，

正確的飲食策略是長期的過程，

堅持健康飲食，才能讓自己更幸福。

參考來源