用抗氧化劑來保護您自己免受自由基損傷
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用抗氧化劑來保護您自己免受自由基損傷
身體由許多類型的分子組成，它們各自扮演著不同角色，但抗氧化劑脫穎而出，抗氧化劑是中和自由基的分子。若放任不管，自由基會對細胞膜、DNA…等造成損傷。這種損傷可能導致突變、功能受損甚至細胞死亡。為了將自由基的潛在損害減到最少，身體會利用抗氧化劑作為防御系統。
自由基從哪裡來？
要完全避免自由基的傷害是不可能的，它們來自於身體內部（內源性）和外部（外源性）。氧化劑是在身體內因正常呼吸、新陳代謝和發炎的過程而產生的。
外源性自由基來自於環境因素，如污染、日照、劇烈運動、抽煙和喝酒。遺憾的是，沒有任何抗氧化系統是完美的。因此隨著年齡增長，細胞和DNA會因氧化的累積而受損。但健康的飲食和生活方式可以幫助將這種損傷減到最低。
抗氧化劑如何保護您
抗氧化劑是獨特的分子。其化學結構使它們能夠完成主要的工作——中和自由基。抗氧化劑是能夠給予或吸收電子的分子。這一點很重要，因為自由基具有不成對的電子，以致它們非常活躍。
電子都必須成對存在，如果不是這樣，那麼這些具有不成對電子的分子就會盡力解決這個問題。這就會產生反應而導致上述的氧化損傷。
抗氧化劑並不介意是給予或吸收一個電子來幫助清除自由基，只要所有電子都成對，這些自由基就被中和掉，並且可以安全地將它們從體內清除。
抗氧化劑的來源
有些抗氧化劑可以由體內制造，其他抗氧化劑則必須來自於飲食。谷胱甘肽、超氧化物歧化酶（SOD）和過氧化氫酶都是由體內制造的，有助於保護其本身。主要營養素已被證實能增加這些重要抗氧化劑的產生。
微量營養素（維生素/礦物質）抗氧化劑包括維生素E、β-胡蘿卜素、維生素C和硒。身體無法制造這些微量營養素，因此它們必須通過飲食來獲得。此外，還有許多植物來源的營養素（
植物營養素）可作為人體的強大抗氧化劑。下表是健康飲食中所含各種植物營養素抗氧化劑的例子：| 植物素 | 食物來源 |
| 硫化烯丙基 | 洋蔥、大蒜、青蒜、韭菜 |
| 類胡蘿卜素（如：茄紅素、葉黃素、玉米黃素） | 西紅柿、胡蘿卜，西瓜、羽衣甘藍、菠菜 |
| 姜黃素 | 姜黃 |
| 類黃酮化合物（如：花青素、白藜蘆醇、槲皮素、兒茶素） | 葡萄、藍莓、草莓、櫻桃、蘋果、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子，黑莓 |
| 谷胱甘肽 | 綠葉蔬菜 |
| 吲哚 | 青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘藍、白菜 |
| 異黃酮 | 豆類（豌豆、大豆） |
| 異硫氰酸酯（如蘿卜硫素） | 青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘藍、白菜 |
| 木酚素 | 種子（亞麻籽、葵花籽） |
| 單萜 | 柑橘果皮、櫻桃、堅果 |
| 植酸 | 全谷物、豆類 |
| 酚類、多酚類、酚類化合物（例如鞣花酸、阿魏酸、單寧） | 葡萄、藍莓、草莓、櫻桃、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子、黑莓、茶 |
| 皂苷 | 豆莢、豆類 |
美國國家癌症研究所、美國農業部（USDA）和營養專家建議，根據您個人的卡路裡需求，每天至少食用5-13份水果和蔬菜。根據這些建議，一般的多樣化飲食能提供大約200-600毫克的維生素C和10-20毫克（16,000-32,000國際單位）的類胡蘿卜素。此外，每天在水果、蔬菜、谷物和飲料的多樣化混合飲食中攝取的多酚（膳食中含量最豐富的抗氧化劑）可高達1克。
其他植物營養素抗氧化劑可能的攝取量包括：
- 花青素：兩盎司黑葡萄中含有1,500毫克
- 前花青素：每天100-300毫克，來自紅葡萄酒
- 兒茶素：每天50毫克，來自茶（一杯沖泡綠茶含240-320毫克兒茶素）、巧克力、蘋果、梨子、葡萄、紅葡萄酒
- 異黃酮：每天50毫克，來自大豆食品
- 綠原酸：飲用咖啡者每天高達800毫克。
您吃的抗氧化劑足夠嗎？
持續吃健康及多樣化的飲食可提供高劑量的抗氧化劑似乎是合理的。但每位美國人平均每天只吃3份水果和蔬菜；如前所述，飲食指南要求5至13份。
由於這種低攝取量，有93%的美國人未能達到維生素E的平均需求量（EAR），超過一半的成年人未能獲得平均需求量的維生素A；至於其他許多抗氧化劑的攝取量更是在最佳而有益的劑量之下。
確保從飲食中獲得足夠抗氧化劑的最好方法，就是吃足夠的水果和蔬菜。衡量一下您的飲食，務必每天至少吃5份。此外，服用優質的多種維生素可增加抗氧化維生素及礦物質的攝取量，也可以包含一些抗氧化植物化合物。
參考文獻
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