10分鐘燃脂系列之輕松甩掉大肚子,收腰減腹正體態,簡單又高效!
想要楊柳細腰,
卻空有一身肥膘,
低頭看不見腳,
俯身彎不了腰,
明明大腿和手臂沒什麼肉,
偏偏這肚腩和熊腰把自己拉進胖子隊伍。
別擔心,腰腹的贅肉並不難減,
關鍵是要找對門路、用對方法!
今天小編為你帶來這套【核心訓練】大法,
專門針對你的游泳圈和大肚腩。
長期堅持不僅能讓你炫“腹”,
還能幫助挺拔身姿、塑造優美身形!
關於核心訓練,你知道多少?
可能乍看之後有些朋友會對“核心”一詞抱有疑問,其實核心指的是核心肌肉——位於腹腰前後、保護脊椎穩定的人體肌肉群,主要包括:腹直肌、腹斜肌、下背肌和腹橫肌等。這些肌肉分散於整個人體的正中間區域,也正是它們幫助脊椎撐起了整個人的身形。
核心訓練就是針對這些肌群的訓練,堅持進行核心訓練不僅能有效打造你的腰腹部線條,讓你收獲細腰、馬甲線,同時還能有效糾正體態、挺拔腰背,使整個人的精氣神煥然一新。
練好這10招,炫“腹”指日可待
今天這套高效燃脂操包含10個動作,每個動作40秒,動作間休息20秒,在休息的20秒裡可以進行簡短的拉伸。
只要10分鐘,充分鍛煉核心肌群,堅持訓練可以有效燃燒腹部、腰部脂肪,擁有令人豔羨的腰腹線條。減肥路漫漫不容半點猶豫,快跟著視頻練起來吧!
(視頻建議在WiFi環境下觀看)
跟著分解動作馬上行動,好身材一步一步練出來!
1
動作要領:
雙腿分開站立,收腹,雙肩下沉,手臂發力,左右手交替進行直拳四下、上勾拳四下,肩部和臀部隨動作同時轉動。
2
動作要領:
躺在瑜伽墊上,打開雙手雙腳,整個人呈X字,將異側的手臂和腿同時抬起,可以根據自身情況,選擇手臂向上抬起或使手掌觸碰腳尖。
3
動作要領:
雙腿打開,抬頭挺胸站立,手臂向上舉起呈V字,腿部上抬,同時用異側手掌去觸碰抬起的腳尖。
4
動作要領:
雙臂打開、伸直,與肩同寬,手掌撐地,收緊核心部位,擺出平板撐的姿勢,雙腳並攏,屈膝跳躍到左手邊,跳回起始位置後再跳到右手邊,左右交替進行。
5
動作要領:
雙腳分開,呈深蹲姿勢向後蹲,然後起身,向後踢腿,恢復深蹲姿勢,左右腿交替運動。
6
動作要領:
雙手撐地,腳尖點地,收緊腹部核心,先做一個俯臥撐,然後抬起手臂做轉體動作,手臂要伸直,左右交替進行。
若想降低難度,可以選擇雙膝跪地,做一個俯臥撐後,只要抬起手臂,左右交替進行即可。
7
動作要領:
雙腿分開,右腿在前,左腿在後,呈反向弓步,兩邊膝蓋都要彎曲呈90度,左腳腳尖點地支撐,抬起左腳快速向前踢,出腿要快、返回要慢。同時手臂向後擺動。
8
動作要領:
躺在地板上,手肘撐地,收緊腹部核心,背部放松不要用力,抬起雙腿,交替上下擺動。
9
動作要領:
雙腿分開,左腿在前,右腿在後,呈反向弓步,兩邊膝蓋都要彎曲呈90度,右腳腳尖點地支撐,抬起右腳快速向前踢,出腿要快、返回要慢。同時手臂向後擺動。
10
動作要領:
俯臥於瑜伽墊上,手臂彎曲放在頭部兩側,雙臂、臀部、腿部肌肉發力,同時向上抬起雙臂和雙腿,保持5秒後,緩慢還原。
關於核心訓練,你怕是有很多誤解
很多人都深受游泳圈、大肚腩的困擾,為了和贅肉做個了斷,每天練腰、練腹也是拼了,可是結果都不盡如人意…原來都是因為自己只是“看起來很努力”,陷入了這些誤區卻不自知。
誤解一:核心訓練,仰臥起坐就夠了
提起能瘦肚子、鍛煉腰腹肌肉的核心訓練,很多減肥人士第一個想到的就是仰臥起坐,一分鐘做了幾十個,一口氣練上10分鐘,期待可以早日“炫腹”,那麼問題來了,只練仰臥起坐,可以充分鍛煉核心嗎?不能,事實上,仰臥起坐時,身體的主要發力部位並不是腹肌,而是依靠胯部的髂腰肌等其他肌群把身體拉起來,對核心肌群的刺激不算大。
小編建議:
訓練核心肌肉群,不能只靠某一個動作,也不能單獨訓練某一塊肌肉,要多種訓練動作相結合,才能鍛煉出完美的肌肉線條。
誤解二:狂做核心訓練,就能減去大肚腩
既然一個動作不行,那我就多種訓練動作一起練,這樣總行了吧?看看,又著急了吧。如果不進行有氧運動,純粹只是做針對核心肌群的練習,雖然你的肌肉會增長,但因為脂肪不會減少,你的肚子依舊還是肉肉的。
小編建議:
如果想減去腰腹的多余脂肪,一定要通過有氧運動來增加能量消耗,燃燒全身脂肪。再配合這套核心訓練,來增肌塑形。有氧無氧相結合 ,才是“炫腹”的正確打開方式。
無論方法多好多簡單,
只看不練,
腰腹贅肉是不會自己消失的,
想擁有傲人身形、挺拔身姿,
就從今天這10分鐘核心訓練開始吧!