居家練全身，9個動作，簡單睡前練，虐爆腰臀腿，練出魔鬼身材
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我們的身體作為一個整體，要均勻發展，比例協調，某一個部位過於纖細或者或者粗大都會影響整體的美觀。
所以在減肥或者是塑形過程中不要過於追求某一部位的發展，而應該從整體考慮。當然，這個整體首先應該考慮的是全身減重（當然，如果是體重基數比較大的前提下）。再次就要考慮整體的塑形。
對於整體減重方法並沒有多麼難以理解或者難以實施，減重難以成功關鍵並不在於方法不正確，而在於不能長期堅持。當然，這個方法就是處理好吃、動與睡。
而如果是塑形，那麼就涉及到體重正常而去解決比例問題，這時可以根據自己實際需求去有計劃地鍛煉身體的某些部位，而在這些部位當中，我們最為關注的就是腰臀腿三個部位。
而對於這三個部位的鍛煉來講，可以根據情況來安排訓練計劃，比如每周鍛煉腹部幾次，臀腿幾次等，一般情況下，有經驗的朋友會如此進行，而對於沒什麼經驗的朋友可以選擇一些可以同時鍛煉這三個部位的動作來組合來進行，比如以下9個動作：
動作一：支撐抬臀
注意雙臂支撐身體時手肘微屈，抬臀過程中，雙腿向前移動，到達頂點身體呈倒V字。全身核心收緊，腰背挺直。
動作二：弓步側彎
注意，膝蓋與腳尖方向一致，身體向側彎曲，而不是向前彎曲，盡量保持下半身不動，換邊進行
動作三：深蹲
腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面平行，核心始終收緊
動作四：弓步彎腰
注意前側腿膝蓋與腳尖方向一致，後腿伸直，彎腰過程中呼氣，還原時吸氣
動作五：
動作過程中，下半身盡量固定，身體向側彎曲，而不是前傾
動作六：直腿卷腹
注意在動作過程中，下背部始終貼地，身體起身過程中帶動手臂運動，而不是手臂主動發力
動作七：仰臥交替抬腿
雙腿在與地面30度角左右擺動，擺動過程中，腳跟不要著地
動作八：俯臥提膝
動作過程中，上半身盡量保持穩定，身體不要晃動
動作九：側臥側提膝
全程核心收緊，動作過程中保持身體穩定，不要晃動
以上圖片每一個動作的次數都為參考數，具體要根據自身情況來實施，如果不能完成不要勉強，能完成幾個是幾個，不要為了追求數量而拋棄動作質量。
動作間休息25-30秒，每次做3-5組，根據自身情況來安排
如果還處於減脂期間，可以完成兩組，之後配合30-40分鐘的有氧運動，當然，如果這樣安排就不適合在睡前來實施
當然，無論是在減脂期還是塑形期，飲食都要控制，目的不僅為了瘦身，更是為了健康
不管是什麼樣的運動，都需要長期堅持才有效。
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