經典練腹動作，練一練，減掉大肚子，消滅水桶腰，練出馬甲線
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腰腹肥胖問題不僅影響著身體的健康，還影響著整體美觀，對於比較胖的人群，減肚子這件事似乎不是特別的難搞定，因為這時需要做的是整體減重，而不是去單純地減肚子，也不可能做到。而對於本身不胖，但腰腹皮膚松弛有肉的朋友來講，減肚子這件事就顯得比較困難，因為它的確是非常地頑固難減。
從健康的角度來看，如果你是男性，腰臀比＞1.0，如果你是女性，腰臀比＞0.86，那麼就會存在著更高的潛在健康隱患。所以減肥的目的更應該是在健康然後才是外形的好看美觀。而對於本身不胖，腰腹贅肉較多的朋友來講，減肚子這件事更要引起注意。
而從引起腰腹贅肉的原因上來看，也無非就幾點原因：
- 久坐不動
- 基礎代謝變慢
- 不良的飲食習慣
- 便秘
那麼要把大肚子減掉需要怎麼做呢？
- 對於體重基數比較大的人群，轉移重點，把關注點放在整體減肥上，管住嘴，邁開腿；
- 對於體重正常的人群，同樣是這兩點，找對原因再去對症下藥，比如有久坐習慣，那麼就起來動一動，如果是不良飲食習慣，那麼就規律飲食，如果是便秘問題，就去正規醫院
- 對於體脂不高需要塑形要擁有馬甲線的人群，那麼就去做針對性的腹部訓練
- 總歸，不管是哪一類人群，運動是一定要做的。
在下面這一組運動，所有的人群都適用
- 對於體重基數大的人群來講，需要配合飲食的控制和有規律的有氧運動。
- 對於有便秘問題的人群來講，經常做這樣有動作，會有效地刺激腸胃的蠕動而緩解便秘問題，當然，在這個過程中同樣要配合飲食，如果便秘嚴重就要去正規醫院尋求幫助。
- 對於體脂不高要擁有馬甲線的朋友就會比較簡單一些，只是針對的腹部訓練即可。
動作一：90度卷腹15次
鍛煉部位：腹直肌上側
- 平躺，雙腿屈膝抬起
- 雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置
- 卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開
動作二：反向卷腹15次
鍛煉部位：腹直肌下側
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方
- 勾起腳尖，屈腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運動
- 腰部始終貼地且不應出現緊張感
- 抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面
動作三：仰臥舉腿15次
鍛煉部位：腹直肌下側
- 仰臥在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直於地面，重心位於中背部
- 下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置
- 身體有彈性地收縮伸展
動作四：慢速仰臥起坐轉體16次
鍛煉部位：腹斜肌
- 仰臥，雙腿伸直
- 腹部發力起身向一側轉體，同時對側腿屈膝收腹
- 稍停後緩慢還原換邊
- 起身過程中，肩部、上背部、下背部依次離地
- 還原過程中，下背部，上背部、肩部依次著地
動作五：仰臥交替抬腿30秒
鍛煉部位：腹直肌下側
- 仰臥，腰部貼地，臀部抬離地面，下腹部有緊繃感
- 雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，雙腿在與地面45度角左右上下擺動
- 雙腿膝關節固定，不能出現踢腿動作
動作六：屈膝收腹15次
- 坐姿，上半身挺直，稍微後傾
- 雙臂打開，雙腿伸直，身體呈現V字
- 雙腿屈膝收腹，同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近
- 雙腿運動時，臀部一起跟著前後卷動
動作七：側臥卷腹15次，換邊
鍛煉部位：腹斜肌
- 側臥，雙腿屈膝，下側腿著地，上半身轉正，背部兩側盡量貼地
- 雙手置於腦後，腹部收緊，發力卷起，至最高點略作停頓，緩慢回到起始狀態
動作八：空中自行車20次
鍛煉部位：腹斜肌
- 仰臥，雙手置於腦後，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
- 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
- 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
動作九：側支撐屈膝收腹10次，換邊
鍛煉部位：腹斜肌
- 側臥，單側手肘與腳撐起身體，使身體保持一條直線
- 雙腿並攏，上側手臂屈肘，手置於頭後，為動作起始狀態
- 腹部發力收縮，屈膝向上抬起上側腿，同時上半身下移，使上側手肘與膝蓋對碰
- 稍停後緩慢還原
動作間休息25-30秒，不累可以不休息，每周做3到4次，每次做兩組；
動作前適當熱身，結束後不腹部拉伸也不要放棄；
動作過程中用心感受腹部肌肉的發力，把動作放慢效果會更好；
掌握正確的呼吸方法並正確使用，一般來講，在腹部訓練當中，卷起時呼氣會充分擠壓腹部，還原時吸氣。
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