13款素食菜譜，讓你化身素食達人

現如今越來越多素食餐館出現在我們的身邊，吃素不僅代表一種健康的生活方式更展現出當今餐飲的一種時尚。

同時，每周進行合理的素食不僅對人身體排毒有很大的幫助，而且同時也保護了地球的環境。

下面小編就為大家介紹13款健康又好吃的素食菜譜。

1、百合香芹

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材 料：

芹菜、百合、腰豆鹽、白糖、香油適量

做 法：

1、將芹菜去葉、根後切成小段，百合摘洗乾淨備用。

2、鍋坐水燒開加一點鹽滴一滴食用油（這樣焯出的菜翠綠）

3、將主配料依次下沸水中焯燙後用涼水過涼，倒入盆中加入調料拌勻即可裝盤。（此菜涼拌、熱炒均可）

特 點：

此菜三色相間，芹菜脆嫩，百合軟爛，腰豆咸香。

營養與健康：

a、芹菜含鐵量較高，是缺鐵性貧血患者的佳蔬。也是治療高血壓病及其併發症的首選之品。經常食用可以中和尿酸及體內的酸性物質，對防治痛風有較好的效果。

b、百合主要含秋水鹼等多種生物鹼和營養物質。還富含水份可以解渴潤燥。經常食用有潤肺清心調中之效，有助於增強體質，抑制腫瘤細胞的增長，還有治療鬱熱型胃痛之功效。

2、賽葡萄

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材 料：

冬瓜、鹽、醬油、調料油、薑末、水澱粉、素高湯適量

做 法：

1、先將冬瓜去皮，用挖球器將冬瓜挖成小球狀，下入沸水中，用小火煮至八成熟時撈出

2、鍋坐底油，燒熱放入薑末炸出香味，加入適量素高湯，鹽、醬油燒開下入冬瓜球

3、用小火燒至入味熟透後，用水澱粉勾芡，淋入調料油，快速用筷子將冬瓜球在盤中擺成葡萄串狀，即可。

特 點：

此菜形似葡萄，軟爛鮮香，老少皆宜。

營養與健康：

冬瓜是肥胖者理想的減肥蔬菜之一，也是慢性腎炎水腫、營養不良性水腫、孕婦水腫的消腫佳品，它含有多種維生素和人體所必需的微量元素，可調節人體的代謝平衡。

3、白靈菇扒芥藍

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材 料：

白靈菇、芥藍菜、鹽、生抽、水澱粉、薑末、素高湯、調料油適量

做 法：

1、將白靈菇和芥藍菜摘洗乾淨，分別下入沸水中汆燙後，用涼水過涼

2、鍋下底油，下入薑末，炸出香味，加入素高湯、鹽、芥藍菜，用小火燒至入味

3、改大火用水澱粉勾芡將汁收盡，淋入調料油，整齊地碼在盤底。

4、另起鍋入油，下入白靈菇翻炒，盛在芥藍菜上即可。

特 點：

此菜白綠相間，芥藍菜脆嫩，白靈菇爽滑。

營養與健康：

a、芥藍中含有有機鹼，這使它帶有一定的苦味，能刺激人的味覺神經，增進食慾。還可加快胃腸蠕動，有助消化。還含有大量膳食纖維，能防止便秘。有除邪熱、解勞乏、清心明目的功效。

b、白靈菇中含有多種抗病毒成分，也是一種較好的減肥美容食品。它含有大量的植物纖維，具有防治便秘促進排毒，預防糖尿病及大腸癌，降低膽固醇含量的功效。

4、木耳油菜

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材 料：

小油菜、木耳、尖椒絲、薑末、鹽、米醋、醬油、番茄醬、辣椒油、清湯、水澱粉各適量

做 法：

1、將油菜剝去老葉，整顆不要掰散。

2、木耳摘洗乾淨一同下入沸水中汆燙撈出用涼水投涼備用。

3、將所有的調料用一隻碗兌成香汁（薑末除外）待用。

4、炒鍋上火加入底油用薑末辣椒絲炸出香味，下入油菜木耳快速翻炒倒入兌好的香汁翻炒均勻即可裝盤。

特 點：

此菜造型獨特，甜、酸、咸、鮮、辣五味俱全。

營養與健康：

a、油菜中含有豐富的鈣、鐵和維生素C，胡蘿蔔素也很豐富，是人體黏膜及上皮組織維持生長的重要營養源，對於抵禦皮膚過度角化大有脾益。

b、黑木耳對於補鐵有很好的功效。因其含鐵量高，可以及時為人體補充足夠的鐵質，所以黑木耳可做為一種天然的補血食品。

5、蓮花柿子盅

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材 料：

嫩玉米粒、青豆、松仁、茭白、胡蘿蔔、西紅柿、薑末、鹽、水澱粉、調料油各適量

做 法：

1、先將茭白、胡蘿蔔洗凈均切成小丁，與玉米粒、青豆下沸水中汆燙至熟再用涼水投涼。

2、松仁用熱油滑熟備用。

3、用圓口刀在西紅柿往上1/3處，順時針戳出月牙刀口，隨後將西紅柿瓤挖出，使其成為蓮花狀，擺在盤中待用。

4、炒鍋上火，加入底油用薑末炸出香味，添入清湯放入各種調料，下入主料，翻拌均勻

5、用水澱粉勾成玻璃芡，淋入調料油，依次裝在每個柿子盅裡即成。

特 點：

此菜顏色鮮艷，造型美觀，軟爛鮮香。

營養與健康：

a、玉米中含有很高的維生素，具有刺激胃腸蠕動，可防治便秘、腸炎、腸癌等。

b、胡蘿蔔中的維生素A具有促進機體正常生長與繁殖、維持上皮組織、防止呼吸道感染及保護視力正常。B族維生素和維生素C等營養成分也有潤膚、抗衰老的作用。

c、茭白有祛熱止渴利尿的作用，其含有的機氮素和氨基酸容易被人體所吸收，而且還有解酒醉的作用。

6、菠菜腰果

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材 料：

菠菜、腰果、鹽、香油、薑汁各適量

做 法：

1、將菠菜摘洗乾淨汆燙後用涼水過涼，切成小段放入盆中。

2、腰果下入油中炸成金黃色撈出，控凈油放在菠菜盆中加入調料拌勻即可裝盤。

特 點：

菠菜碧綠腰果金黃，軟爛鮮香，咸鮮適口。

營養與健康：

a、菠菜被譽為養顏佳蔬，能令人面色紅潤光彩照人。它對缺鐵性貧血有改善作用。

b、腰果中的脂肪成分主要是不飽和脂肪酸，有很好的軟化血管的作用，它還含有豐富的油脂，可以潤腸通便。

7、素三鮮

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材 料：

馬蹄、山藥、胡蘿蔔、薑末、醬油（少許）、鹽、香油、水澱粉各適量

做 法：

1、主配料去皮後，將馬蹄改成坡刀片

2、山藥胡蘿蔔均切成菱形片後入沸水中汆燙，迅速撈出用涼水投涼

3、炒鍋上火加入底油，下入薑末炸出香味，加入適量清水及調料，下入主配料，用小火使其入味後，用水澱粉勾米湯芡，淋入香油即可。

特 點：

此菜脆嫩，紅白相間，微甜鮮香適口。

營養與健康：

a、馬蹄中含有的磷是根莖蔬菜中最高的，能促進人體生長發育和維持生理功能，對牙齒骨骼的發育有很大好處，同時可調節酸鹼平衡。

b、山藥中的黏蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積，防止動脈過早發生硬化，黏液多糖物質與無機鹽類相結合可以形成骨質，使軟骨具有一定彈性。

8、清炒西蘭花

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材 料：

西蘭花、薑末、鹽、調料油、水澱粉各適量

做法：

1、先將西蘭花掰成小朵，入沸水中汆燙一下撈出，用涼水過涼。

2、鍋中加入底油，下入薑末炸出香味，加入適量湯汁、鹽，用水澱粉勾米湯芡

3、下入西蘭花，淋入調料油翻炒均勻，倒入一盤中，迅速取一小碗，將西蘭花根部朝內整齊地碼入碗內,扣入盆中，將碗拿開即成。

特 點：

此菜造型美觀，碧綠脆嫩，咸鮮適口。

營養與健康：

常吃西蘭花有爽喉、開音、潤肺、止咳的功效。在眾多的蔬菜水果中，西蘭花、大白菜的抗癌效果最好，對殺死導致胃癌的幽門氏螺旋菌具有神奇功效，而且是含有類黃酮最多的蔬菜之一。

9、板栗娃娃菜

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材 料：

娃娃菜、水煮去皮板栗仁、番茄醬、鹽、薑末、調料油、清湯、水澱粉各適量

做 法：

1、將娃娃菜洗凈，放在沸水中焯熟撈出。

2、鍋加底油燒熱，下入番茄醬、薑末炒出香味，加入清湯、鹽，再下入娃娃菜以及板栗仁，用小火使其入味，用水澱粉勾芡淋入調料油即成。

特點：

娃娃菜軟爛，板栗仁甘香，鮮咸微酸。

營養與健康：

娃娃菜富含胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、鈣、磷，鐵等。娃娃菜中的微量元素鋅的含量不但在蔬菜中名列前茅，就連肉蛋也比不過它。

10、沙拉腰果

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材 料：

腰果、沙拉醬（適量）

做 法：

1、先將腰果用油炸成金黃色撈出，控盡余油待用。

2、迅速將鍋處理乾淨，加入沙拉醬炒開，倒入腰果，翻拌均勻，即可裝盤。

特 點：

此菜色澤金黃，口感咸香適口。

營養與健康：

腰果中的脂肪成分主要是不飽和脂肪酸，有很好的軟化血管的作用，對於防治心血管疾病大有益處，富含的油脂可以潤腸通便，並且具有很好的潤膚美容功效。經常食用腰果有強身健體，提高機體抗病能力，增強體質等作用。

11、銀耳雙脆

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材 料：

銀耳、胡蘿蔔、黃瓜、鹽、薑汁（少許）、香油各適量

做 法：

1、先將銀耳用溫水泡開，摘洗乾淨。

2、用沸水汆燙再用涼水過涼。

3、胡蘿蔔和黃瓜均切成菱形片入沸水中片刻撈出也用涼水過涼，同銀耳一起倒入小盆中加入以上調料拌勻即可。

特 點：

此菜顏色鮮艷，胡蘿蔔、黃瓜脆嫩，銀耳清淡鮮香。

營養與健康：

銀耳含有豐富的膠質，多種維生素、無機鹽、氨基酸等營養元素。具有滋陰補腎，潤肺，生津止咳，強心健腦，提神補血，補氣等功能。

12、山藥燉木耳

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材 料：

山藥、木耳、胡蘿蔔、鹽、清湯、香菜末、香油各適量

做 法：

1、將山藥去皮，和胡蘿蔔均切成小滾刀塊，木耳摘洗乾淨撕成小朵備用。

2、鍋中加入適量的清湯，下入薑末、山藥、胡蘿蔔塊燒開撇去浮沫。

3、改小火燉至將熟時加入木耳再燉至軟爛，用調料調好味，盛在湯碗中撒上香菜末即好。

13、芙蓉山藥

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材 料：

山藥、鹽、白鬍椒粉、澱粉、麵粉、高湯、調料油各適量。

做 法：

1、先將山藥洗凈放在蒸鍋中大火蒸20分鐘至熟，然後剝去山藥皮，將其剁成泥狀

2、放在盆中加入少許鹽，胡椒粉、澱粉、麵粉，用筷子攪勻後做成丸子狀

3、在每個丸子上放一粒枸杞，上蒸鍋蒸10分鐘。

4、另起鍋加入高湯、鹽，用水澱粉勾芡淋入調料油，將汁澆在山藥丸子上即好。

特 點：

此菜色似芙蓉潔白，軟爛鮮香，滑嫩。

參考來源