9個徒手動作，幫你甩掉贅肉，緊致全身，堅持兩個月看效果

不管是什麼運動，堅持下去，總是會對身體帶來一定的好處，不管是從健康的角度，還是從身材保持的角度。而反過來說，能夠長期堅持運動的朋友，在健康方面還是身材方面或者是氣質方面都會不一樣。

從保持身材方面，長期堅持有規律的運動，除去運動本身所產生的消耗而保持身材以外，還會通過運動本身所產生的激勵因素而產生積極的影響，比如：運動能夠讓你更好地保持健康的飲食習慣，更規律的作息等等，所以說，能夠長期堅持運動的朋友一定是非常自律的。

當然，堅持運動的好處多多，我們最為關心的是如何去運動而保持身材或者塑造更好身材的目的。

而在眾多運動當中，能夠方便執行的，動作簡單又有一定針對性的，適合大眾更具有普適性的，才是最受歡迎的。比如下面9個動作，每一個都不難，在家就可以完成，不但可以幫助燃燒脂肪，還有一定的塑形作用。對於白天沒有時間去安排運動的朋友，晚上練也是很好的。但是要注意別太晚而影響睡眠。

動作一：肩部環繞30秒

• 站立，核心收緊，挺直後背
• 雙手拇指點在肩上，活動肩胛骨，最大幅度做環繞

動作二：開合跳40秒

• 保持自然直立，雙腳與肩膀同寬，雙手放於身體兩側。
• 雙腳騰空向外跳開，落地的同時，雙手打開至頭頂。
• 雙腳再次騰空向內跳回，落地的同時，雙手還原至身體兩側
• 注意落地後屈膝緩沖

動作三：跪姿俯臥撐20次

• 雙手雙膝撐地
• 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直線上
• 手臂自然伸直垂直於地面
• 雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行後撐起身體，控制肘部緊貼身體兩側
• 下落過程緩慢，不要自由落體

動作四：深蹲側踢腿16次

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬站立。
• 膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
• 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身
• 起身後向側方踢腿，還原後再次深蹲，兩側腿交替進行
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲時吸氣，起身時呼氣

動作五：平板支撐60秒

• 俯身，雙肘與雙腳撐地，保持從頭到雙膝呈一條直線
• 不要塌腰，不要弓背
• 收緊核心，保持均勻呼吸

動作六：箭步蹲跳16次

• 兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
• 在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
• 落地是變幻成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直
• 雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌

動作七：動態臀橋20次

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳打開略寬於肩踩地
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作八：登山跑40秒

• 俯身，雙臂手肘微屈支撐身體，上半身放平
• 用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近
• 用腹部的力量將大腿向前提

動作九：原地爬行10次

• 收緊腰背，腿部始終伸直
• 雙手雙腳與肩同寬，爬行過程中注意控制爬行方向和距離
• 在最遠端時，保持軀干和腿部在同一直線上，手臂伸直垂直於地面
• 在最遠端稍停後向回爬行還原
• 動作過程中，如果雙腿不能伸直進行，可以適當屈膝

參考來源