每天做仰臥舉腿，一個月後有什麼變化？

仰臥舉腿，在瑜伽裡這個動作叫：倒箭式。

倒箭式的好處非常多，不說堅持一個月，就是當天逛街爬山或者久站久坐導致的腿酸脹疲勞，晚上練習，當時就可以緩解和消除腿部疲勞。如果能堅持每天練習，可以消除腿部水腫，增強下肢血液循環，預防下肢靜脈曲張，而且還可以美化腿型。

只是看圖片似乎很簡單，練起來才知道，並不是所有人在仰臥時都把腳抬到90度的，就需要將低難度或者借助輔具。

1、靠牆練習。

仰臥在墊子上，臀部靠牆，雙腳向上伸直，腳後跟靠牆即可。需要注意的是，如果臀部靠牆有難度，臀部可以離開牆一點。

2、借助伸展帶

伸展帶的長度以雙手手肘可以落地為准。肩膀放松，上背部放松。

3、有人可能會問，降低難度腿抬到70度或者60度可以嗎？可以，只是你會發現腿抬的越低對腹肌力量的要求越高，所以如果你是為了鍛煉腹部肌肉力量，可以選擇腿放低，甚至到30度左右。

每天做70個深度，堅持了一個月，他說練到了平時練不到的肌肉，屁股越來越翹，跑步明顯的輕松了。

每天上班間隙坐100個弓箭步，堅持了一個月，他說體能變好了，從剛開始做50個雙腿就開始發抖，到現在100個不費勁，一口氣上五樓都不累了，大腿變的更緊致了，最重要的精力充沛了

每天做5個卷腹，堅持了一個月，她說感覺腹部更佳緊實了，狀態好像恢復到了剛結婚的狀態，對於生活的掌控更加自如了。

每天喝3升水，堅持了一個月，最明顯的就是上廁所更加頻繁了，她說最棒的就是飲食習慣的改變，以為自己無法改變的習慣，輕而易舉的改變了，無甜不歡的她，不知不覺的開始避開這些，到了第三周，身體適應了這種方式，整體的循環進入了新的階段，上廁所的頻率也回歸正常。第四周，她只想說，白開水。真的很棒。

上面這些都是跑步學院采訪的真人真事

所以，我相信你如果每天能堅持做50個仰臥舉腿，那麼30天後，你的身材還有氣質都會發生改變。重要的不是想1個月後的變化，而是當下應該立馬行動起來。

堅持做一件小事很無聊，但我們需要這種無聊。

仰臥舉腿練的是臀部和腹部，每天姿勢標准的練習的話，一個月後腹部和臀部會比較緊致一些。

但是這個動作有個問題，就是腹肌力量太差的不適合練。因為上舉的過程中，腹肌力量太弱，會讓腰部的肌肉有一個代償的作用。練時間長了，腹肌沒啥變化，但是確導致了腰部的疼痛，有些得不償失了。

所以若果腹肌之前沒有鍛煉過，但是還想安全健康的進行這個動作的話，建議把直腿變成曲腿，彎曲膝蓋向內舉腿即可。

另外，這個動作最好不要再柔軟的床上躺著做，也會容易傷腰。最好還是在地面上鋪個墊子，腰要確保緊貼地面呦。

想要健康的身體，從現在開始！推薦一套徒手練腹肌的動作，也是最常見最為實用的，每個動作10-15個，循環3組以上，每周4練為宜。注意飲食的合理性，喜歡的可以收藏，希望對您有所幫助！

俯臥登山要點：雙手支撐於地面，腳尖抵地，雙腳來回做登山動作。

卷腹要點：平躺屈膝，卷起時腹部收縮發力，注意動作的規范性，不可借助手的托力。

仰臥屈腿要點，臀部坐在地面，身體向後傾斜，腹部腿部同時向中間內收，然後撐開。

仰臥觸腳尖要點：平躺，舉起雙腿雙手，依靠腹部的力量用手盡量的去觸碰腳尖。

俯臥屈腿要點：手肘撐在地面，收緊腹部，一條腿膝蓋向撐起手臂的三頭肌位置觸碰，來回交替觸碰。

—貴在堅持—

參考來源