練好這些動作，關鍵時候，助你一腰之力！

在日常的生活中，腰部對我們的影響非常大，有一個好的腰，對我們來說是非常重要的。因為我們平時保持坐姿的時候，腰部也會受到一定的損壞，長期久坐不運動，慢慢的你就會發現腰椎間盤就會出現問題。

今天我們就針對這一問題，跟大家分享一下，有哪些適合你做的腰部訓練動作。擁有好的腰，讓你做什麼事情都會覺得事半功倍。接下來就讓我們一起來看一看都有哪些，有效的腰部訓練動作。

1、臀橋

臀橋這個動作是我們練臀的經典動作，但是它也可以聯系到我們的腰部，所以我們也可以把它放入到我們腰部訓練計劃中來。記住你平時做臀橋動作的動作要領，在你做腰部訓練的時候，把你的注意力集中在腰部上來，感受它的發力。

2、負重臀橋

做完一個傳統臀橋後，你可以再做一個負重的臀橋，掌握好做臀橋的動作要領。有了臀橋的基礎，再來做這個負重的臀橋動作，你就不會覺得那麼難了。大家在完成這個動作的時候，一定要注意，你選擇的負重的重量，一定是在你能承受的范圍以內的。不要負荷去完成某個動作，這會讓你的訓練效果大打折扣，說不准還會傷害到你的身體。

3、羅馬椅挺身

這是一個練背的經典動作，但是它也可以作為我們腰部訓練動作來完成。大家都知道我們全身的肌肉群都是相互聯系在一起的，我們這個練背的經典動作，練習到的是你的下背部，也就是靠腰部那裡，所以這個動作對我們的腰部也有一定的訓練效果。

4、伏地挺身

如果你是在家裡，沒有那麼多訓練工具的話，也可以用這個動作，來鍛煉我們的腰部。和上一個訓練動作的基本動作要領一樣，我們在挺身的時候，需要保持你下背部，也就是我們的腰部發力，這樣的效果會更加明顯。

5、俯臥飛燕

俯臥飛燕可以很好的幫助我們訓練腰部，在我們完成這個動作之前，需要保持俯臥姿勢。然後像圖中給我們示范的一樣，雙手抬起，做成一個飛燕的模樣。同樣，將你的注意力集中到腰部上，堅持30秒以上，感受你腰部的緊張。

6、腰部伸展

做完上面幾個訓練動作後，你需要將你的腰部伸展一下，這樣會保證你的腰部肌肉得到松弛有度的訓練，效果也會更好。此外，這個動作除了可以用來做訓練結束動作，還可以作為你平時休息的放松動作。在辦公室坐久了，不如站起來做一下腰部的伸展，這會大大緩解腰部疲勞。

我們上面所說的動作，都可以有效的鍛煉到你的腰部力量。但是如果你本身腰部就有疾病，那麼還是建議在醫生的專業指導下，完成訓練。此外，腰部也是我們核心力量區域，所以千萬不要過多追求重量，傷害到腰部，這樣的訓練不是有益於你的。

擁有好的腰部，在日常生活中，你會發現很多益處。不僅如此，好的腰部，還會幫助你進行更有效的訓練，所以保護好你的腰部，加強對他們的訓練吧~

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