練腹肌減肚子，8個動作搞定，每次15分鐘，讓大肚腩遠離你的身體

隨著審美觀念的改變，好身材不是要瘦，而是要緊致均勻，不但無贅肉，還是有線條感。而對於身材，最為引人關注的當屬腹部，擁有完美結實的腹肌，迷人的馬甲線，可謂是男女都愛。

雖然說腹肌的出現與體脂率有著直接的關系，但是當體脂率降低以後，如果腹肌厚度不夠，所顯露出來的腹肌線條感不會明顯，同樣也不會漂亮。

所以，不管是在減脂期還是在腹部的塑形期，腹肌訓練都應該有，如果在減脂期配合腹部訓練的話，當體脂降低後不但會擺脫因體重下降而造成的腹部松弛問題，也會避免在減脂期造成的腹部肌肉流失，而在減脂成功後，腹肌就會顯露。

所以，不必過於糾結是在減脂期間，還是在減脂成功後練腹部的問題，兩者都要練，只需要在減脂期間配合有氧運動和飲食就好。

下面8個動作，每次做兩組，組間休息25-30秒，每周做3-4次：

動作一：仰臥交替抬腿20次

• 仰臥，雙手置於腦後，肩部離地，腰部貼地
• 雙腿稍微抬起離地，臀部抬離地面
• 雙腿最大幅度上下交替擺動，向下擺動時腿不要著地
• 整個腹部收緊，有緊繃感

動作二：登山跑40秒

• 俯身，雙臂手肘微屈支撐身體，上半身放平
• 用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近
• 用腹部的力量將大腿向前提

動作三：仰臥抬腿20次

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙臂置於身體兩側，核心收緊
• 雙腿並攏向上抬起，至與地面垂直時臀部離地
• 稍停後還原，但還原時雙腳不能著地

動作四：仰臥屈膝交替抬腿20次

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙臂置於身體兩側，核心收緊
• 雙腿屈膝抬起，至大腿與地面垂直，小腿與地面平行
• 雙腿交替向下擺動至腳跟點地，擺動過程中保持屈膝

動作五：支撐提膝收腹15次

• 俯身，雙手與肩同寬支撐身體，手肘微屈
• 雙腿並攏屈膝向前滑行，至最頂端時反向還原
• 動作過程中，上半身保持穩定

動作六：支撐抬臀10次

• 俯身，雙手與肩同寬支撐身體，手肘微屈
• 雙腿並攏，腹部發力抬起臀部，同時雙腿向手臂滑行
• 至最高點後反向還原

動作七：平板支撐轉體20次

• 以平板支撐為起始動作，小臂水平放置，身體保持一條直線
• 腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置
• 向兩側交替轉體
• 身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高

動作八：仰臥卷腹起身15次

• 仰臥，雙腿並攏伸直，雙臂上舉過頭頂
• 腹部發力起身，注意起身順序為肩部、上背部、下背部
• 起身過程中，通過上半身的移動帶動雙臂前伸，而不是手臂發力
• 起身至上半身與地面垂直後反方向還原，但還原順序為下背部、上背部、肩部依次著地

注意事項：

掌握正確的呼吸方法，一般為收縮腹部時呼氣，還原時吸氣，如果是有節奏的連貫動作（比如登山跑）要保持均勻呼吸。

在速度方面，適當地把速度放慢，慢慢地起身感受腹部肌肉的運動，在同樣的時間裡慢速的腹肌運動效果要比快速好的多

訓練完成後一定要注意拉伸，使肌肉筋膜得到松弛，給肌纖維更大的生長空間。

肌肉在訓練之後也是需要休息的，不能天天練，可以根據情況選擇隔天休息，反應大的話也可以等到腹部疼痛感消失了再進行，肌肉的訓練是一個漫長的過程，不要急於求成

參考來源