為什麼別人越跑越爽，你越跑越痛苦

跑步熱潮的興起，讓更多的人開始嘗試跑步。

適當的跑步有百利而無一害處，會跑步的人，會說跑步給自己帶來了無盡的樂趣。而對於很多人來說，跑步是如此痛苦不堪，讓他們初次嘗試過後，就想要放棄。

其實你有沒有想過，那些初次嘗試跑步就選擇放棄的人，很可能不是因為他們的意志力不強；那些愛上跑步，卻頻繁受傷的人，很可能並不是因為跑步這項運動容易受傷；那些進階跑者，拼命跑還是跑得不夠快，很可能不是因為他們不努力。

一個可能的原因是：他們根本不會跑步。

對於絕大多數辛苦的上班族來說，能在繁忙的工作之余，抽出時間去跑步，就已經秒殺絕大多數同齡人了。

但是很多人還沒體會到跑步的樂趣，就已經氣喘噓噓，痛苦得不行，而自己想要達到的目標，比如無法達到自己，比如減肥，也很難看到效果。三五次下來，意志力再堅強的人，也容易產生放棄的想法。

因為只要是理智的人，就不會去堅持一個又痛苦，又沒有任何好處的事情。為什麼他們會跑得如此痛苦？

一個很可能的原因是：跑姿不對。

據《Popsugar》網站報導，曾帶領無數跑者一同鍛煉的教練 Michael Olzinski 指出，跑步如果姿勢不正確。僵硬的姿勢，錯誤的步伐，很容易讓人沒有動力再繼續跑下去。

Photo via Runner's World

絕大多數人跑步是為了健康，很多跑者的願望就是無傷無病的一直跑下去。

但這個希望很可能是奢望，任何運動都存在受傷的風險，打籃球可能會崴腳，踢足球可能會拉傷肌肉，跑步這項看起來沒什麼「對抗」的運動，受傷的幾率其實也高居不下。

導致跑步受傷的原因有很多，盲目是最大的原因之一。

很多人以為邁開雙腿就可以肆無忌憚的開跑，在肌肉力量不足，姿勢不正確的情況下，盲目的的增加跑量、跑太長，跑太快……想不受傷，真的還蠻難的。

關於跑步和傷痛，我們已經寫過很多：

• 避免跑步損傷，先做到這10點
• 跑步常見傷痛有哪些？如何避免？
• 你受傷的根本原因到底是什麼？這些數據可以回答
• 受傷的根本原因，是你以為跑步不需要學習
• 掌握不受傷的正確跑姿，只需要以下三步
• 跑步永遠不受傷的44個訓練動作

- 膝蓋傷病 -

大部分跑步膝蓋相關的疼痛，都可以歸因為跑步姿勢的問題。

所以，正確的跑步姿勢+足夠的肌肉力量，是預防跑步膝蓋痛的最重要方法：

• 如何從根本解決膝蓋疼痛？
• 跑完步膝蓋咔咔響，是怎麼回事？
• 想緩解跑步膝？試試這4組拉伸練習
• 跑步，到底傷不傷膝蓋？

- 足部傷病 -

你可能知道這個事實：在非洲的肯尼亞，人們每天跑步去上學，跑步去農場，用跑步去做任何長距離的移動，卻幾乎沒有任何跑步相關的足部傷痛，而他們的跑步一般都不穿鞋，最多裹上兩塊獸皮，原因何在？

強健的足部肌肉，正確的跑步姿勢，可以讓你最大限度讓你遠離足部傷痛：

• 足底筋膜炎發生的原因
• 關於足底筋膜炎的一切，看這篇就夠了
• 跑步之余別忘記呵護雙腳
• 扭傷和足部肌肉
• 警惕肌腱的輕微疼痛

- 其他傷病 -

呼吸誰都會，但是跑步過程中正確的呼吸，也需要學習：

• 跑步時最難受的岔氣、頭痛，是怎麼回事？
• 跑步抽筋？反胃？越來越累？你可能是犯了這些錯
• 正確呼吸，享受奔跑

Photo via Adventure Journal

很多人跑步，就是想要掌控自己的身材。但跑步姿勢不正確，很可能會讓你離完美身材越來越遠。

比如很多人糾結的「跑步小腿會不會變粗」的問題，正確的跑姿是不會對你的小腿有太多影響的，甚至還有瘦腿的功效，但跑姿不對，過度使用小腿肌肉，小腿就有可能變粗。

比如上圖演示的「踮腳跑」，就是過度使用小腿肌肉的一種。如果沒有掌握跑步技術的精髓，只是一知半解，很容易腳尖著地踮腳跑。除了可能會讓小腿肌肉緊張，踮腳跑還很有可能導致足底筋膜炎，跟腱發炎和小腿酸痛。

除了上面提到的踮腳跑的問題，「坐著跑」也是讓你身材變壞的錯誤跑姿之一。

對於很多上班族來說，一天坐七八個小時是常態，久坐的時候，髖屈肌一直保持在一個收縮的狀態。

長時間保持坐著，很容易在跑步的時候，髖關節向後伸展不夠，而向前擺腿過多，也就是大部分時間腿部都留在身體重心的前側，看上去有點像「坐著跑」。

這種不合理的跑步姿勢，不但讓你跑不快，還可能會影響你的腰背，盆骨前傾。

Photo via Lululemon

對於進階的跑者來說，多多少少會有對於速度的追求，但錯誤的跑姿，很可能會讓你在跑步上的努力，都毀於跑姿。

很多跑步的同學，為了更快的速度，可能會選擇刻意的增加自己的步幅，或者是過度推蹬。

- 步幅 -

Photo via The Sydney Morning Herald

刻意增加或者減小步幅，對於速度的改善很可能都是徒勞無功的。

跑步時，決定你步幅的並非你「刻意的努力」，而是你「下落的角度」。當你改變下落的角度時, 你的步幅就會隨之改變。所以，不用去管步幅，把注意力放在調整你的下落角度上去。

>> 關於步幅，我們還寫過：

• 他是如何做到一場馬拉松一步一米八？
• 跨大步就能跑得快？

- 推蹬 -

同樣，很多跑者想要跑得更快，於是大力的推蹬地面。

的確，推蹬可以獲得更大的步幅，但是推蹬更會帶來更長的騰空時間，這一點對跑步的成績傷害很大。

精英運動員從100米到馬拉松記錄的騰空時間都為160毫秒上下，這樣短暫的騰空時間是他們獲得優秀成績的重要因素。如果包含了推蹬動作，我們便很難保持一個較短的騰空時間，步幅只是其他細節做好展現出的結果，不應該刻意追求。

除此之外，過度推蹬還有很多其他的壞處：

• 要把全身的體重向上移動是要花費很多力氣的，既然前傾就有加速度與步距產生，為何要浪費多余的力氣來推蹬
• 身體向上位移愈大，向下落得愈重，許多運動傷害也因此產生
• 推蹬動作會延緩後腳收回來的時間，因此重心會有更長的時間跑到身體後方，造成剎車效應產生

如何判斷自己有沒有推蹬？

• 每次腳離地的瞬間，腳踝、膝蓋非常「直」
• 跑步時頭部起伏很厲害

正確的跑步姿勢，可以讓你跑得更輕松，更少的傷病困擾，跑得更快。

參考來源