快走+慢跑減肥效果好嗎？很好！但是要注意這4點

我們都知道，世界上目前最推崇的減脂運動之一，就是慢跑運動。

這項運動的消耗量中等偏上，能滿足大多數人的減肥需求

但最大的推薦理由還是其簡便易行。

只需要一雙跑鞋，你可以在任何時間任何地點進行減肥運動。

所以它其實是最容易形成習慣的運動項目之一。

但是問題也來了

慢跑固然簡捷有效，但是很多新手反映，由於沒有太好的訓練基礎，慢跑對於他們並不友好。

有些人出現跑到中途氣喘籲籲心肺功能跟不上；

有些人出現肌肉強度不足的抽筋現象；

有些人協調性不夠，呼吸和步伐之間配合不到一起；

這些都是導致跑者半途而廢的重要原因。

那麼，今天我要給大家推薦的新手入門級減脂運動：

快走+慢跑

這同樣可以滿足大部分初心者的減肥訴求。

我來介紹一下這項運動的要點。

首先說說為什麼跑+走的結合方式，一樣可以減肥。

減肥的兩大要素：

1.你需要有足以支撐脂肪燃燒的心率

2.你需要在這個心率下，運動足夠的時間

那麼這個心率是多少呢？

是你最大心率的65%到80%這個范疇。

通常，對於心髒健康的人而言

最大心率=220-你的年齡

這是比較粗放的算法

舉個例子：

比如你今年20歲

你的最大心率就是：220-20=200次/分鐘

你的減脂心率下限就是：200x65%=130次/分鐘

你的減脂心率上限就是：200x80%=160次/分鐘

也就是說，你在進行運動的時候，心率達到130次到160次之間，就可以支配脂肪作為主要燃料來減脂了。

同時，你在這個心率下，維持30分鐘以上的運動，肥肉就會一天一天的逐步減少。

而快走和慢跑這兩項運動，都能夠滿足這些條件。

因此，兩者的結合是科學的，同時強度比單純的跑步低，在實際操作中也是可行的。

這種綜合運動模式，相對於單純的走或者跑，有一些特別的point需要注意:

1.走和跑分開進行，不如跑跑走走

一部分訓練者喜歡先跑後走，或者先走後跑

這樣固然可以，但是更好的策略是走跑結合進行

因為你在跑到心率狂飆的時候，其實就大概是燃脂心率的上限了

再繼續跑下去，隨著心率的繼續飆升，肌肉會很大程度代替脂肪作為能量提供者

這時候把速度放慢，改為快走，其實是一種心率控制的策略。

走到呼吸順暢，再繼續跑起來，則有利於心率的再次提升

2.秋冬季節訓練，建議先走後跑

盡管上一條說了，走跑相間的方式更利於燃脂

但是在寒冷季節，我還是推薦先走再跑的，尤其是在北方地區

原因在於跑的運動量更大，體溫上升劇烈，排汗隨之增多

如果是先跑再走，隨之運動量的銳減，體溫的降低，身上的汗水溫度也會降低

這無形中增加了感冒的風險

所以在寒冷季節，尤其是戶外運動，先進行比較溫和的快走，在進行跑步，跑步終結後盡快加衣服，才是正確做法

3.運動時間的控制

很多人在進行走跑結合的時候，喜歡精確統計走了XX分鐘，跑了XX分鐘。

事實上沒有這個必要

運動的時候把重心放在總的運動時長上就可以

通常快走一小時的消耗量在400大卡左右

慢跑一小時的消耗量在650大卡左右

這種走跑結合的方式，理論上一小時的消耗在500大卡上下

精確到走和跑的分分秒秒，除了叫你在運動時候分心，不會幫你多減掉1大卡的脂肪。

4.運動速度的控制

這一點非常重要。

按照我們身體反應的慣性思維

在走的體能恢復後，跑起來就希望越快越好

而跑累了以後，則走的速度又會很緩慢

這樣就違背了運動的初衷

應該是走的時候盡量快，跑的時候勻速，但不要沖刺

通常走的時候，速度維持在時速5公裡左右為中間值

跑的時候，速度維持在時速7公裡左右為中間值

別看兩者相差不多，但僅是走和跑的姿態切換，能夠給你的身體很大的緩沖空間。

好啦！

天氣在逐步轉冷

減肥並不能停

只是大家在運動前，要比夏天更加重視熱身，避免天冷肌肉僵硬而拉傷

再見！

參考來源