室內無器械身材塑形計劃 女孩必看 !

女生必練！6種徒手訓練，在家也有好身材

這套室內無器械身材塑形計劃只要借著自己的體重訓練就可以，並且在任何地方都可以進行，效果毫不遜色於在健身房的訓練。更棒的是，這些訓練動作可以鍛鍊身體的每一個肌群，讓MM們的身材看起來更加性感!

動作1：側橋式外展

1、鍛鍊方法

動作A：左側臥位，手肘在肩膀正下方，雙腳疊放。腹肌繃緊，臀部抬離地面，以前臂和雙腳保持身體平衡，身體呈一條對角線。

動作B

(1)右腳至少抬起15釐米高。

(2)放下右腳，然後重復該動作。

2、鍛鍊次數：8一12次，然後換至右側重復動作。

動作2：手碰腳踝外側

1、鍛鍊方法

動作A：

雙腳併攏站立，左膝彎曲90度，用右腳保持身體平衡。

動作B

(1)身體下蹲，左臂伸向身體右側，並努力用指尖觸碰右腳的外腳踝。

(2)將身體推回到起始姿勢，然後重復動作。

2、鍛鍊次數：8一12次，然後換至左腳保持身體平衡，重復動作。

動作3：兩步急停式伏地挺身

1、鍛鍊方法

動作A：

做出伏地挺身的姿勢，雙手分開比肩稍寬，背部伸直。

動作B：

頸部與嵴椎呈一條直線，將胸部向下壓到半途時，停留1秒鐘。

動作C

(1)繼續下壓，直到胸部距離地面僅5釐米。

(2)停頓一下，然後將身體推回一半，再停頓一下，最後將身體推回至起始姿勢。

2、鍛鍊次數：8一12次。

動作4：捕鳥犭式平板支撐

1、鍛鍊方法

動作A：

雙手與膝蓋著地，雙手在肩膀下方，背部伸直。

動作B

(1)腹肌繃緊，同時伸出左手和右腿。

(2)放下左手和右腿，然後重復該動作，舉起右手和左腿。

2、鍛鍊次數：每側做8一12次。

動作5：雨刷式運動

1、鍛鍊方法

動作A：

膝蓋彎曲，雙腳抬起，直到大腿位於臀部上方。

動作B

(1)手掌壓在地上，雙腿向左側下壓。儘可能地下壓，同時右肩緊貼在地上。

(2)然後雙腳回到中間。接著將雙腿向右側下壓。

2、鍛鍊次數：每側做8一12次。

動作6：俯臥式劃船

1、鍛鍊方法

動作A：

仰臥在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，雙手在身體兩側，手肘彎曲90度。

動作B：

肩胛骨夾緊，手肘用力推地面，並將頭部和上半身抬離地面幾釐米。身體下壓，然後重復該動作。

2、鍛鍊次數：8一12次。

特別提醒：依次完成這些訓練動作，中間不休息。當你完成最後一個動作時，休息60秒鐘，然後重復這一系列動作。

參考來源