中秋飲食 注意這5點



文、圖：摘自自由時報

中秋佳節，大家都習慣聚餐吃月餅，大吃大喝的結果，就是中秋過後發現體重上升。但只要聰明吃，也可以吃得開心又苗條！

營養師提出過中秋五個飲食原則，只要好好掌握，就能吃得健康又盡興。

原則1：選擇低脂肉，先醃再烤

烤肉盡量挑選低脂肉類或魚貝類，魚類、蛤蠣、牡蠣、豬大裡肌肉、雞胸肉等。鮮魚部分可用粗鹽鹽烤大一點的肉魚，例如吳郭魚、石斑，烤熟後將魚皮的部分整塊去除，可將燒烤粘在外層的有害物質去掉，又能利用殘留的鹽分提味，吃出魚肉的鮮甜味。貝類部分，因為本身就有咸味，不須再另外調味。

市售烤肉醬因含鈉量均高，為了減少鈉的攝取、降低身體負擔，建議利用以水對半稀釋的醬油、蔥白、大蒜、蒜頭提前醃漬好肉片再燒烤；另外，烤肉醬也可稀釋，並減少刷烤次數。

原則2：吃肉配蔬菜、高纖全谷類

營養師提到，可以美生菜代替白吐司夾肉片，清爽無負擔；還有蛤蠣可以加菇類、絲瓜、青椒等做成菜盒來燒烤，另外，肉片取代培根直接包裹四季豆、菇類燒烤。並利用炭火余溫烤番薯或玉米等，讓烤的時間可以拉長。

原則3：柚子適量吃

柚子是中秋節的應景水果，很多人認為柚子甜度低、纖維高，有豐富的維他命C，是可以多吃的健康水果；但營養師指出，一般民眾吃柚子也要適量，以免出現消化不良、腹脹、排氣等腸胃道不適症狀。建議水果一人一天大約是半個柚子重量，把握一次“大一半，小一個”的原則（一個如拳頭大小）。

因柚子甜度高，糖尿病患者更要限制攝取量，165克的白柚算一份水果，大約3～5片，每次只吃一份，一天只能吃兩份，且在兩餐之間食用，以免攝入過量，影響血糖；另提醒腎髒病患者，柚子屬高鉀水果，盡量避免食用。

原則4：無糖飲料，解膩無負擔

吃烤肉的同時，避免飲用可樂、果汁等市售含糖飲料，建議配搭菊花茶、山楂、陳皮或決明子等無糖茶飲，都有去油解膩的效果。

原則5：月餅，分享更美味

營養師建議，月餅總量一天不超過一個，不同口味可切成試吃大小，與親友一同分享，可嘗試不同口味，又不容易攝取過量。若是正餐前食用月餅，就要減少當餐米飯、面等主食類的攝取；因月餅油脂含量高，建議青菜用水煮方式料理，多攝食高纖食物、減少油脂量攝取。

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