白天吃錯、看錯、做錯三件事，孩子晚上容易睡不著

孩子睡眠問題，最令爸媽困擾的就是：

1. 在床上躺了好久都沒睡著睡(一般合理的入睡時間為30~60分鐘)

2. 拒絕上床睡覺，總是有好多的”等一下……”

有多少孩子有這樣的問題呢？根據 Mindell et al 在2006 年的研究，美國大約有20~30%的兒童有這樣的睡眠困擾，而 Gregory et al  (2006年)認為學齡兒童的比例會更高。

孩子睡不飽，鬧起床氣，惡性循環如何解決？

孩子睡不飽，隔天早上又沒精神，鬧起床氣，這樣的惡性循環，該如何解決？到底該怎麼做，孩子才能好好睡覺呢？

首先要了解孩子睡眠問題的原因：

1.  兒童行為性失眠 ( behavioral insomnia of childhood )：

總是要仰賴某種睡眠儀式刺激才能入睡、沒有規律的就寢時間。

2. 有不安全感，分離焦慮或噩夢：

睡覺就代表要和大人分開，而不願睡。

3. 過度疲累或睡前做錯活動：

這都會讓孩子的神經系統過度刺激而不易入睡

4.  白天過度興奮或有較大的情緒壓力

5. 錯誤飲食

6.  過多的3C產品導致生理時鐘混亂

7. 過敏：

根據Stein et al 在2001年的研究，過敏的兒童容易伴隨有失眠的問題。

雖然原因很多，但其實只要做對三件事，就能改善孩子的睡眠。

爸媽做對三件事，孩子的睡眠會更好

一、睡前要”吃”對–白天吃高蛋白，晚上吃碳水化合物

睡覺要睡的好， 褪黑激素扮演重要角色，而色胺酸是褪黑激素的原料。碳水化合物在體內消化時會釋放出胰島素，胰島素能幫助色胺酸進入大腦，相反的蛋白質卻會阻止色胺酸進入大腦。

因此睡前四小時吃進碳水化合物有助於睡眠，而白天攝取足夠蛋白質，能維持身體機能，許多荷爾蒙分泌也需要蛋白質，因此有助睡眠品質提升。

二、睡前要”看”對–偏藍光抑制睡意

光的顏色和光的強度都會影響到孩子的睡意。一般燈管包裝上大多會標註色溫，就是用來表示光的顏色。

其中，5000K左右為白光；3000K~4000K的顏色偏黃；6500K的顏色偏藍。根據過去的研究發現，3000K的低色溫光比較不會抑制我們的睡意，但相反地，暴露於高色溫，特別是6500K的光源，則容易抑制體內的褪黑激素分泌而降低睡意，甚至縮短了前半夜重要的深睡期。

所以睡前讓孩子使用3C及接觸電視(偏屬藍光)，都可能抑制體內的褪黑激素分泌，同時也會讓大腦處於亢奮狀態而更難以入睡。

所以，睡前最好不要讓孩子接觸到任何的3C產品；陪睡的家長，躺在旁邊滑手機，一樣也會干擾孩子的睡眠，所以，睡前一定要選對活動！

三、睡前要”玩”對–白天重”前庭”，晚上重”本體”

很多爸媽以為，要讓孩子好睡，就是要白天累一點，白天操不夠，晚上繼續操，殊不知當活動量超載，反而會讓孩子更興奮、更醒腦，也就是所謂的「玩太瘋」，過累會讓孩子神經刺激過度，壓力賀爾蒙上升，睡眠品質更不好。

我建議白天不論活動量如何，睡前都一定要做對活動，出力(本體覺)、觸覺類的遊戲(感覺統合)活動才能有效穩定大腦神經，不僅可以讓孩子從遊戲中釋放壓力，更有助於睡眠。

黏土其實是很好的睡前活動，不僅不會刺激孩子的前庭系統，還能調節孩子的觸覺及本體覺，穩定情緒及專注力系統，增加孩子睡意及入睡後的睡眠品質。＞助眠小法寶，感統老師專用的觸覺黏土

睡前也要聽對！

為什麼睡前要陪孩子說故事呢？原因在於，做家事庸庸碌碌忙了一整天，終於有一個時間可以專心陪伴孩子，透過睡前共讀，一起讀繪本、說故事，可建立親子間的依附關係及親密感。

依附關係越好的孩子，越有安全感及幫助情緒穩定，孩子就會睡得更好。

最後請爸爸媽媽記得，孩子不睡覺，千萬別動怒，因為不論是棍子或大罵，都只會提高孩子的警醒程度，讓瞌睡蟲跑光光，而且帶著不好的心情及記憶入睡，孩子容易做惡夢、夜驚。

做足以上三件事，讓孩子情緒穩定、睡得更好！最重要的是，固定的就寢時間才是培養良好睡眠的不二法門。

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