再不跟著激瘦沒天理 小禎親自示范「在家5運動」腰腹臀通通超緊實

再不跟著激瘦沒天理 小禎親自示范“在家5運動”腰腹臀通通超緊實

曾一度胖了40公斤，最近半年小禎開始戒酒就瘦了一圈，加上飲食運動調整，半年來已經瘦了30公斤超驚人，離瘦到出道時的52公斤已不遠！昨日（5/22）小禎po出與小嫻合體運動照，意外發現她練的招式居然跟周傑倫老婆昆凌一樣！簡單幾個動作，腰腹臀全顧到了。

小禎（左）的大腿縫代表他即使激瘦，因為有運動，肉是緊實而不會松垮垮

★ 斜腹側展

這組很適合在家練，如果沒有小禎手上的瑜伽球，拿藥球或是裝滿水的寶特瓶都可以，利用身體扭轉的方式，練出緊實小蠻腰。

1 坐著、背打直，利用腹部的力量將雙腳抬離地面。

2 手拿著瑜珈球，左右扭腰擺動。

TIPS：盡量做到左右至少10下，至少3~5組，每組中間休息1分鐘。

★ 側棒式

棒式是大家都很熟悉的入門運動，可以練到核心肌群，這招則再加強腹部核心，連屁股都可練到。

1 左側臥，背打直，將左手手肘撐地，位置放在肩膀下方。

2 右手叉腰，雙腳伸直並攏，將屁股推離地面，全身要成一直線，維持20秒。

3 左右換邊，動作重復如上。

TIPS：一開始因為肌肉力量不夠，雙腳都伸直有些困難的話，可將一腳彎曲。

★ 

啞鈴跨步蹲舉

這組弓箭步其實跟我們平常的動作相似，像是上樓梯、下公車或蹲著綁鞋帶，只是借由手拿著重物，負重做到更深層的訓練，下半身肌群都會練到，超實用。

1 背部打直，右腳往前跨步，距離比平常走路再跨大一些即可，接著往下蹲。

2 雙腳盡量維持在90度，身體要維持在中線，不要往前仰或往後倒，後腿盡量不要跪在地上。

3 身體推回站立姿勢，左右換邊再做一次。

雙腳盡量維持90度，上身背部一定要打直。

★ 登山者式

這動作之前周傑倫偷拍昆凌度假還在狂健身時，也意外發現她在練！想要平坦緊實小腹的話，不妨練一練來炫腹！此動作解析請點：周傑倫偷拍愛妻度假狂健身！意外曝光昆凌每天30秒「登山者式」瘦肚子超有感！

想要平坦小腹？快跟昆凌、小禎動起來！

★ 羅馬尼亞硬舉

總是嫌自己屁股太平？真的可以試試這招，能訓練到臀部肌群，也可以照顧到髖關節的穩定，以及腿部肌肉。當下半身練出翹臀，下半身緊實了，穿窄裙、牛仔褲更好看！

1 雙腳與肩同寬，雙手拿壺鈴自然往下放。

2 肩胛往內收，背部要挺直、不可拱背。

3 髖部（想像是屁股）向後推、膝蓋可稍微彎曲，壺鈴沿著腿部向下放，但不要放到地面上。

4 往下至背與地面平行即可，若做不到，只要往下至極限即可。

5 將髖部往前推，壺鈴沿著腿部向上拉，屁股要收緊。

TIPS：一開始訓練動作時，可以拿裝滿水的寶特瓶取代，但此動作做錯很容易受傷，建議可到健身房或運動中心請教練指導。這組動作最重要的是：背部始終要挺直，膝蓋不能往前移。

★ 拉筋伸展

很多女生怕重訓會練出太壯，但其實天生基因使然，即使天天練一兩個小時，女孩子還是很難練出金剛芭比般的肌肉。若想要練出漂亮線條，運動後最不能忘的就是伸展拉筋，放松緊繃的肌肉。

即使沒有重訓，也可多做伸展拉筋，活動到平常不常用的肌肉

參考來源