在家就能練！5招徒手訓練 擁有翹臀&馬甲線不是夢❤

不知道各位捧油是不是有著跟小編一樣的困擾，就是覺得上健身房很麻煩又很！燒！錢 ！，便宜的一次50，但累積下來也是很可觀呢，而且到了月底更是吃土根本沒有閒錢可以花 ( 淚奔 ，更何況小編家附近也沒有健身房，每次都要跑很遠，心HEN累捏(◞‸◟) 但是沒關係 ！想運動不一定要上健身房，今天教你5招居家徒手運動，用自己的體重做為負重來代替健身器材，一樣可以達到健身的效果，最重要的是，在家就可以做啦 ( 灑花  ，趕快學起來吧(ﾉ>ω<)ﾉ

第一招 : 橋式抬臀

雙腳與肩同寬，肩膀及背部都要貼地，抬起臀部時呼氣、放下時吸氣，重點是屁股一定要用力夾緊，才能達到一定的效果，如果鬆垮垮的做再多下都只是徒勞RRR，話說這動作還可以邊做邊看電視，不錯不錯 ！看著看著就有翹臀了XD

第二招 : 俄羅斯轉體

採坐姿，保持腹部收緊和髖關節的穩定，身體向左、右旋轉，同時眼睛盯著拳頭，頭跟著左右轉動 ！記得收下巴，不然會讓脖子的肌肉浪費不必要的力 ！小編上次就是因為這樣，隔天起床脖子酸得要死三天才恢復呢(〒︿〒)

第三招 : 爬山式

採取伏地挺身姿勢讓身體呈一直線，收緊腹肌，兩腳輪流抬離地面，跑45-60秒，另外也可以用較慢的方式來計算次數做訓練，最重要的是姿勢要正確，然後腳步盡量放輕，不要吵到樓下的住戶啦XD

第四招 : 抬臀

採取預備跪姿，將其中一腳往上抬，放下的過程記得膝蓋不要碰地，要立刻再次上抬，讓休息時間減少可以加強鍛鍊效果 ！小編每次做這動作都覺得自己很像小狗狗在路邊撒尿XD

第五招 : 側棒式

側臥用前臂和腳部支撐身體重量，穩定身體將臀部抬離地面，可以持續撐著30秒或是反覆抬起放下算次數 ！這動作跟一般棒式一樣，看似簡單，但其實也非常的累人呢 ！

有時候就算想跑遠去健身房健身，外頭天氣也不一定給面子 ，無情地下起大雨，直接澆熄了出門運動的動力 ！但是有了這幾招居家的徒手訓練，不管外面颳風還是下雨，都還是可以順利地練出魔鬼身材啦｡:.ﾟヽ(*´∀`)ﾉﾟ.:｡

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