是要你躺著練，超有效鍛煉馬甲線下腹肌肉!

就是要你躺著練，超有效鍛煉馬甲線下腹肌肉!

夏天到了你的肚子准備好了嗎？相信很多人每天都被Instagram炫腹女孩們洗版，太失控，太不科學了啦。我們也可以的，我們認真追求平坦結實肚子，神人腹肌讓他們就好。

什麼是馬甲線？馬甲線就是緊實沒有贅肉的腹部，而且在肚臍兩側還有著兩條直立的肌肉線條，看起來很像馬甲，簡單來說就是女生們追求的完美腹部曲線啦。

但是你知道嗎？錯誤的訓練方式除了導致腹部肌肉酸痛，嚴重的話還可能造成脊柱及頸部的傷害或磨損，所以囉訓練強度請不要太沖動齁，慢慢來，比較快。

如果強度太強身體撐不住還硬做，下場就是在病床上躺上好幾個月，硬做真的不會比較快啊。除了訓練強度要注意，訓練方式更是超級重要啊。好的老師帶你上天堂，不好的老師帶你，大家請自己接。

網絡腹部訓練方式百百種，但要怎麼選擇呢？選CP值高的就對了，怎麼知道哪個CP值高？讓走過很多冤枉路的AB來告訴你。

仰臥抬膝=反式卷腹(Lyingkneetuck)

1、預備備…

說了要讓你躺著練，所以預備動作當然就是「躺躺躺」。躺在瑜珈墊上，雙手平放在身體兩側。

2、腳跟微微離地

雙腿微微彎曲，再將腳跟開始微微離地。

3、膝蓋往胸口慢慢移動

腹部用力，用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。

腳跟距離地板越近越好，腳跟距離地板越近鍛煉下腹程度越強。

一邊抬起臀部和一點點下背(一點點就好)。

4、膝蓋碰觸胸部後慢慢將腿放回原處

腹部肌肉持續用力，直到膝蓋接觸到胸部後，停頓一下再慢慢返回原處，每次10下，休息一分鐘後再來兩輪。

核心要確實出力喲，想象有人隨時攻擊你肚子那樣，用力hold住。記得身體要保持穩定噢，不要晃來晃去。

速度頻率不要太快，慢慢來，比較快，慢慢做腹部才真的有感覺啦，不要用甩的力道來做喔那樣根本沒練到腹肌，沒效率的運動不如不要做。

相信不少人在網絡上看過這款訓練方式…

但真相是…..其實這款訓練一點都不有效，這樣挑抬高做只是「可以拍照好像看起來厲害」，下腹訓練效果非常有限，腹部鍛煉CP值完全不高啊。原因在於…想要有效訓練「下腹肌肉」，就要讓腳根盡可能的貼近地面。

家裡有嬰兒的朋友，對這個動作一定不陌生，嬰兒在家就是無時無刻都在把腳抬高高舉來舉去。

連嬰兒睡覺時，都在做的動作。你說說～你說說嘛～這種方式有可能確實鍛煉腹肌嗎？

嬰兒每天在家無聊抬腿抬慘了…

但是…

你有看過嬰兒有腹肌的嗎？

你有看過嬰兒有腹肌的嗎？

你有看過嬰兒有腹肌的嗎？

不信你現在原地躺下試試看，看哪個比較有感，原地躺下預備備….

是不是？你說說，這到底是在騙別人還是騙自己啦。

這動作根本超鬧的啊，根本就像你坐在椅子上晃腳一下。

那不如就直接坐在椅子上看電視晃腳就好了嘛(挖鼻孔)

其實，各種運動訓練，主要都是根據生活中的動作增加強度達到鍛煉效果，但是但是…

如果訓練強度低到跟生活強度一樣，那就好好過日常生活就好了嘛，不用麻煩了謝謝。請把時間拿去好好拿去好好追劇打電動滑臉書看別人炫腹，每天只花5-10分鐘，當然要把時間花得很實在囉，效率是一定要的。

所以AB都只做高CP值運動，女孩們請不要再把你們的青春歲月浪費在沒效率的運動了啦。

仰臥抬腿＝抬腿降腿(Lyinglegraise)

難度較高，如果覺得第一項反式卷腹容易的人，可以試試這個喲，這個難度較高，但效果更好喲。

1、預備備…

躺在瑜珈墊上，雙手平放在身體兩側。

2、腳跟微微離地

雙腿並攏，雙腿微彎曲並微微離地，雙腿盡量保持伸直狀態，如果太緊繃也不用太勉強喲。

3、雙腿往空中慢慢移動

腹部用力，用核心肌群的力量，上半身不動，將伸直的雙腿一起緩緩抬高。

4、往上抬腿到極限後慢慢將腿放回原處

腹部肌肉持續用力，直到抬腿到自己的極限後，停頓一下再慢慢返回原處。下腹部出力，慢慢將雙腿往下降(越慢鍛煉效果越好喲)，直到快碰到地面把腳再次抬高，一下就完成囉。

記得速度不要太快，內心可以喊123…一次過程撐個3-5秒，每次10下，休息一分鐘後再來兩輪。

小提醒

腹部全程緊繃用力，記得下背不要拱起來喲，如果剛開始肌力不足。膝蓋可以稍微彎一點，身體比較容易穩聽喲。覺得輕松的人，可以試著在腳上綁沙袋，或是在雙腳中間夾水瓶或啞鈴增加鍛煉強度噢。

AB介紹的肌力運動可以幫助緊實身材曲線，但如果想要練出超模腹肌，記得要做有氧運動來全身性消脂，否則很難鍛煉出超級平坦結實的腹肌線條喔。

腹肌練的再強，表面被肚子贅肉蓋住還是無法炫腹啊。就像是，企鵝每天游泳游慘了，照理企鵝腹肌應該大慘了。

但是…..

你看過企鵝的腹肌嗎？

你看過企鵝的腹肌嗎？

你看過企鵝的腹肌嗎？

因為腹肌都被肚子上超厚肥油蓋住了啊。

小知識：企鵝一身厚厚的脂肪層，皮下脂肪厚達2~3公分…主要用來保暖，且長時間沒進食也不至於餓死。

除了這一只認真減脂很鬧的企鵝…哈哈哈

不想多花時間有氧運動的人也沒關系，只要每天躺在家裡花5分鐘鍛煉腹部曲線。讓腹部變緊實，再搭配合適的泳衣，一樣可以到海邊炫腹喲。

像AB就常常偷吃步，穿這種「假連身真比基尼」的泳衣，正面是連身兩側腰線還挖空背面只要一條線綁住。穿這種正面連身泳衣，正面脂肪肚肚的米其林線就可以被遮住了，哈哈哈哈哈。我想你們懂我說在說什麼的，下次見囉。

參考來源