想練馬甲線卻屢屢失敗？7個動作練出迷人腹肌

大部分練不出腹肌的人都是那種

“只圍觀，不訓練的人”

迷人腹肌怎麼來？當然是練出來!

想要迷人腹肌怎麼辦？

當然是訓練！訓練！

馬甲線，是女生平坦腹部的最高境界，

它不是一種線，而是腹肌的一種形態

腹部線條是由三個要素決定：

皮脂低、肌肉大、分離度高，

肌肉線條就越明顯。

只要脂肪不那麼高，

腹部肌肉力量訓練不那麼少，

還怕腹肌不顯出來嗎？

1>單腿卷腹

仰臥在地板上，雙手環抱單腿膝蓋，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

注意：下背部離地，腹部發力而非頸部。

一組12個

2>坐姿收腿

雙臂彎曲，手掌撐於地面，讓上身與地面形成60度左右。腹部收緊，讓雙腿抬離地面（只有臀部著地）。腹肌發力，曲腿向胸部貼近。慢慢把腿伸直，還原到初始動作並重復。

注意：腹部保持繃緊，軀干保持平衡，雙腿盡量伸直

一組15個

3>自行車

兩手放於體側，手心朝下，雙腿彎曲放松。首先左腿保持彎曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿勢，左腿仍然保持彎曲姿勢不變，交替蹬腿。 注意：腹部保持繃緊

一組30秒

4>登山爬

標准俯臥撐姿勢准備。上肢保持不動，屈左膝收小腿，向左胸方向盡力前頂左膝至極限後還原。以相同方式換右腿進行，如此循環往復30秒鐘。

注意：一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩。待熟練後，再加快速度。

一組30秒

5>仰臥抬腿摸踝

身體仰臥，手臂要緊緊貼著身體兩側，下腹要縮緊。把雙腿舉到與地面垂直，用雙手去摸腳踝。

注意：盡量的用腹部發力，膝關節可以稍微的彎曲。

一組10個

6>仰臥剪式抬腿

背部躺平在地上，雙手放松並伸直放在兩旁，手掌向下，左腿抬起，與地面呈90度角，膝蓋微曲，保持姿勢至少2秒，換腳重復動作。

注意：腹部保持繃緊

一組10個

7>梅森轉體

坐姿，雙手交叉緊握在一起成拳頭狀，雙腿懸空抬起，雙手拳頭從身體的左或右惻開始錘擊地板，每次都要碰到地板為佳，就象劃皮艇一樣左右交叉錘擊，左右為一次

注意：腳不要接觸地面

一組30秒

平時在家鍛煉腹肌之前，記得先進行身體的拉伸。

再偷偷告訴你們，最佳的練腹時間是：在力量訓練之後。

參考來源