晨起拉一拉，緊緻全身鬆垮，小肚子拉沒了，再粗的手臂都瘦成竹竿

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

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每日一練

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

早晨的空氣清新，陽光溫暖，大腦還沒有充斥各種日間的瑣事雜念，心思安寧。這是清晨比一天中任何時候練習瑜伽都要舒服的原因。但是，早晨的身體沒有睡醒，通常會比傍晚要僵硬的多。對上班族來講，早晨瑜伽時間只有5～30分鐘。清晨時間有限，身體不靈活，清晨瑜伽重點應放在呼吸練習與簡單體位姿勢。不在乎練習動作的數量和難度，放鬆、呼吸、體驗身體喚醒的感覺就好。

今天滾滾熊主編就為伽人們準備一套清晨流瑜伽練習，只需要3分鐘，就能神清氣爽，讓身體充滿活力。

〄. 清晨流瑜伽練習圖文解析

風吹樹式動態練習

練習步驟：1，首先山式站立在墊子上。雙腳打開與髖同寬。2，吸氣，雙手高舉過頭頂，左手握住右手腕，延展脊背。呼氣，身體從腰部開始向左側彎曲。吸氣，直立起身體。然後換右手握住左手腕，呼氣，身體從腰部開始向右側彎曲。吸氣，直立起身體。左右交替彎曲練習20組。

練習收益：增強腰髖部，肩膀的靈活性。擴張胸部，伸展腋窩，消除副乳，促進腋下淋巴的排毒。改善體態，減少腰部脂肪。

站立左右扭轉動態練習

練習步驟：1，首先山式站立在墊子上。雙腳打開與髖同寬。2，吸氣，手臂側平舉，與地面平行。呼氣，微屈膝，身體重心下移，同時屈雙肘，雙手向身體中心線靠攏。吸氣，直立起雙腿，伸直雙臂，同時從肚臍開始，身體向左側扭轉，使胸腔轉向左側，頭部順勢朝向左方。然後再次屈膝，屈雙肘，當伸直雙腿和雙臂的時候，身體從肚臍開始轉向右方，使胸腔朝向右側，頭部也轉向右側。如此循環左右方扭轉動態練習20組。

練習收益：按摩腹內臟器，增強消化系統，有效排除體內毒素

站姿貓牛式練習

練習步驟：1，山式站立在墊子上。雙腳打開略寬於雙肩。呼氣，微微屈膝，雙手放於雙膝上，保持腰背平直。2，吸氣，脊柱自尾骨一節節下沉，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，眼睛看向前上方。3、呼氣，脊柱自尾骨一節節拱起，背肌飽滿向上弓起，下巴努力向胸部靠近，眼看肚臍方向。4、重複練習，讓脊柱交替凹凸，完成10組練習，充分調動脊背和腹部的肌肉。5、最後吸氣，背部還原，直立起身體。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

動態下犬式拉伸練習：

練習步驟：1，來到下犬式。身體呈倒v字，俯撐地面，背部保持平直，腹部收緊，上身向著臀部方向推。2，雙腿交替向後蹬地，左右各一次為一組動態練習，練習10組。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

高位弓步動態練習一

練習步驟：1，從下犬式開始。2，收緊腹部，邁右腳向前一大步，來到兩手的中間，屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，左腿向後伸直，腳尖觸地，腳後跟用力向後蹬，左膝蓋離開墊面。移動右手來到右腳的內側，雙手支撐於身體前側，保持腰背的平直。3，以臀部為支點，向左，向上，向右，向下劃圈。一圈為一組，練習10組。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量

高位弓步動態練習二

練習步驟：1，練習步驟：1，從下犬式開始。2，收緊腹部，邁右腳向前一大步，來到兩手的中間，屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，左腿向後伸直，腳尖觸地，腳後跟用力向後蹬，左膝蓋離開墊面。移動右手來到右腳的內側，雙手支撐於身體前側，保持腰背的平直。3，呼氣，繼續沉髖向下，盡量讓左大腿能夠接觸到地面。吸氣，臀部向上抬起。再次呼氣時，臀部下沉，讓左腿的腹股溝充分展開。臀部上抬和下沉為一組練習，做8組。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量

蝗蟲式變體

練習步驟：1，俯臥在墊子上。頭部點地，雙手在胸部兩側，保持雙腿壓實地板，肩胛骨向後夾緊。2、呼氣，頭部和胸部同時離開地面，腹部雙腿著地，手和肋骨離開地板。在這個體式保持5個呼吸。

練習收益：蝗蟲式可以幫助消化，消除胃部疾患和腸胃脹氣。由於脊椎得到向後的充分伸展，因此有助於增強脊椎的彈性，可以消除後背部的疼痛，這個體式還可以按摩骨盆，因為對膀胱，子宮和前列腺也很有益處。

眼鏡蛇式

練習步驟：1. 俯臥，前額貼地，兩臂在體側，掌心向上。雙腳雙腿併攏。2. 雙手放胸前地面，手指相對。收縮臀部和大腿。3. 徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節節地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然後才雙手下壓繼續抬高，但只抬到舒適的高度，肘關節可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，或仰頭向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。4. 呼氣時，依次緩緩放下腹、胸、前額，脊柱一節節地回到地面。最後前額貼地，重複1～2次。5. 兩臂回體側，掌心向上，頭部轉到一側，放鬆。

練習收益：1，延年益壽的體式之一。2，幫助消除腰腹部多餘脂肪。3，滋養腎臟器官，強壯雙腎。4.柔韌脊柱，有益脊柱神經。5.幫助緩解壓力。6.增強腰背力量，改善腰部病症。

嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側，向前伸展，掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

〄. 練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

參考來源