別讓膝蓋比你先老！專家：膝蓋有問題，一天走這個步數最好

如果要選一種“最糾結”的疾病，大概要數膝蓋疼痛了，一邊醫生要求患者加強運動鍛煉，而另一邊，患者的每一步的行走跑跳都會疼痛難忍，恨不得成為“木頭人”。

作為關節外科領域的全國知名、國務院特殊津貼專家，暨南大學附屬第一醫院骨關節外科查振剛教授表示，隨著年齡的增長，膝蓋疼痛的出現主要是因為軟骨的損害、軟骨下骨骨重塑的改變、肌力下降及滑膜的急慢性炎症等等原因造成，

在早期，醫生都會建議在治療的同時進行有效運動，能夠起到保護骨骼，從而達到延緩膝關節衰退和減少磨損的效果，但很多情況下，膝關節疼痛者存在錯誤的鍛煉方式，造成越動越痛，越痛越不想動的局面。

深蹲

深蹲或者靠牆下蹲是不少膝關節疼痛患者，第一時間想到的運動治療方法之一，的確，在《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中也明確表示，扶牆滑移訓練（也稱靠牆下蹲）可以作為膝關節家庭適能鍛煉方案之一。

但在現實生活中，卻有不少的患者抱怨，下蹲訓練後，不但膝關節疼痛的症狀沒有減輕，反而還越來越重，這是什麼原因呢？

首先我們來看看正確的扶牆滑移的鍛煉要領，首先你要小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖，且正對腳尖，背靠牆站立，雙足距離牆約30釐米，繃緊腹部肌肉使腰背部平靠於牆壁，當膝關節彎曲至90°後停止，膝關節不超過腳趾。保持5s後回到開始的姿勢，做3組，每組10次。每天練習3組，每組10次，每週3天。持續6-8週。

“扶牆滑移訓練所需要掌握的要素較多，對於一般患者來說，非常難以把握。”查振剛教授指出，為了增強股四頭肌肌力，完全沒有必要“捨近求遠”，還有一些更簡單易學的動作。

如平臥床上進行屈伸膝關節、直抬腿及坐位不負重屈伸膝，亦有異曲同工之妙。

走路

膝關節疼痛後，患者陷入了一種“不走”的極端，其實無論是中醫還是西醫的角度，這種做法都是大錯特錯的。

中醫認為“風寒濕三氣雜至而為關節之痺痛”，因此，通過保暖及適當的走動可以避免“不通則痛”，達到“通則不痛”的哲理。

西醫則認為，適量的走動能保持膝關節的柔和度及順應性，而局部關節軟骨也能通過關節擠壓得到營養及支持。

與之相反的是，還有一部分陷入了另一個“極端”，借助微信或者刷步的APP每天在朋友圈中曬步數，（10000步、20000步比比皆是），想當然的認為暴走能夠緩解膝關節的疼痛。但卻不知道，這種過度的、過量、不正確的走路會極大的影響軟組織平衡，不斷的軟骨磨損會刺激滑膜造成急性滲出，造成關節腫脹和伸屈受限。

“一般來說，對於早中期的膝關節炎患者，每天5000-6000步是最合適的，也是必要的。此外，還不能忽視踝關節，尤其是扁平足對膝關節疼痛的影響。”查振剛教授認為，應該把“暴走”變為“健走”，掌握一個度最為重要。

跑步

跑步也是一種較好的減輕早中期膝關節炎患者疼痛的一種運動方式，美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，跑步可以在一定程度上維持肌肉的力量，增加不同肌肉之間的協同性，還能改善膝關節炎患者的心理和生活的質量。

但臨床上卻發現一個很有“意思”的現象，不好患者的膝關節疼痛與使用跑步機脫不了乾系，長期不正確的使用跑步機，非但不會緩解疼痛的發作，還會使膝關節和踝關節的承受及沖擊了增大，久而久之，髕骨磨損更為嚴重。

查振剛教授分析，首先，跑步機是勻速的，一旦出現膝關節及肌肉協調性跟不上跑步機的速度，很容易造成半月板和軟骨的損害，此外，在平地上跑步有賴於蹬地的反作用力，而跑步機上則依賴於鞋底和傳送帶之間的摩擦力，每次跑步的著力點處於運動中，造成股四頭肌處於緊張狀態，相繼髕股關節的受力亦增加，關節軟骨磨損加重。

因此，對於有膝關節炎的患者來說，最好在戶外平地跑步，此外應該全腳掌著地，減少受傷的指數，每次跑步慢點，時間保持在30分鐘-1小時內，步幅小一點，每週3次為宜，同時，一定要選用合腳、稍微有彈性的鞋子減輕關節軟骨在跑步時受到的衝擊。（通訊員：張燦城、王雪）

參考來源