燃脂效果100分！TABATA 訓練的秘訣

TABATA大概是目前全世界減脂、訓練肌肉強度最受歡迎的訓練方法之一。號稱每天只要4分鐘，就可以達到慢跑1小時效果的TABATA，到底為什麼可以這麼神奇呢？如果要讓減肥效果持續不復胖，要怎麼做TABATA呢？想要練腹肌，也可以做TABATA嗎？以下這篇文章就要帶大家來一探TABATA的究竟。

TABATA是什麼

TABATA全名為TABATA間歇訓練，是在1996年由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授提出的一種高強度間歇訓練，目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，以利於有效率地消耗熱量，並且同時提升身體的有氧和無氧（心肺工能和肌肉）的運動能力，讓身體能負擔越來越大的運動量。

這個理論是從Tabata教授的研究得出的，在這個研究中，他把受試者分為兩組，一組做長時間、緩和的運動，另一組則作短時間、高強度的運動，最後發現短時間、高強度的訓練，對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比長時間運動更有幫助

。因為身體在高強度運動後，就算停止運動，身體還會以為運動仍在持續，繼續燃燒熱量，因此對於減脂非常有效。這樣短時間、高效率的運動型態，又尤其適合忙碌的現代人，TABATA也就這麼在健身界紅了起來。

TABATA的運動公式是「運動20秒，休息10秒，如此做8個循環，一共4分鐘」。在這20秒的運動中，必須要把把肌肉操到極限，讓攝氧量達到個人最大攝氧量，才能達到TABATA理論中的效果。不過當然每個人的肌肉強度不一樣，能做的動作也不同，TABATA的訓練項目也非常多元，從初階到中高階都有，提供不同程度的人選擇。

TABATA初階訓練

一般一次TABATA訓練，會以4個動作為主，每個動作重複做2次，達到運動公式要求的8個循環。對於初階程度的人來說，這4個動作可以從一般訓練的基本動作選擇。例如：

1. 伏地挺身：用最快的速度在20秒內做伏地挺身，一般大概需要做到8-15下，才算達到高強度訓練的標準。如果一開始做不起來，可以改做跪姿伏地挺身。
2. 開合跳：有氧運動最基本的動作開合跳，可以在短時間內快速提高心率。每次跳起來都記得確實拍到雙手。
3. 手碰膝蓋：將雙手放在與肩同高的位置，輪流將兩隻腳抬起，讓膝蓋碰到首掌，這個基礎動作可以有效訓練初學者的腿部肌肉。
4. 原地高抬腿跑步：高抬腿跑步動作不難，對於消耗熱量卻非常有效。大腿脂肪較多的女生，做這個動作也可以有效減少大腿的脂肪。

TABATA中高階訓練

如果覺得上面的幾個動作太簡單，TABATA中高階的動作可以讓已經做肌肉訓練一段時間的人，也可以從高強度訓練中得到增加肌力和肌肉耐力的效果。

1. 深蹲跳：在腿部肌肉已經有一定力量的情況下，深蹲跳可以更進一步強化腿部肌肉，又可以同時大量消耗熱量。
2. 波比跳：波比跳算是肌肉訓練的動作大魔王，先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下伏地挺身，然後再跳起來做一個開合跳的動作。一次結合了三種動作，可以有效地訓練到全身肌肉。
3. 進階登山式：做出伏地挺身的準備動作，然輪流彎曲雙腳，直到膝蓋碰到手肘，動作要像在跑步一樣快，可以訓練到全身肌肉。
4. 跳躍式弓箭步：搭配跳躍，雙腳輪流做出弓箭步的動作，跟深蹲跳一樣，對於腿部肌肉訓練很有效。

TABATA

的三大好處

TABATA會這麼紅不是沒有原因的，來看看健身部落客一致推薦的TABATA三大好處有哪些。

好處一：快速有效，不佔時間

瘦身失敗最常聽見的理由就是沒時間上健身房，沒時間運動，有了TABATA，這些都不是理由。每天只要4分鐘，就算是每天加班到10點，一個星期總有3-4天可以擠出4分鐘做運動吧？不要再給自己的懶惰找藉口了。

而且做TABATA不一定要上健身房，在家裡也能做，完全不會佔去工作或休息的時間，讓你輕鬆燃燒脂肪。

好處二：動作簡單，適合各種程度的人

TABATA的動作不論級別，大多以重複性的簡單動作為主，不需要複雜的健身器材，技巧性也不高，只要肌肉力量夠大，不管程度如何都可以做得到。因此只要看Youtube上的影片，或是下載一個TABATA APP，就可以自己在家開始做TABATA，馬上享受TABATA的快速減肥成果。

好處三：可以自行組合有氧和無氧運動

TABATA的原理是在短時間內盡量使用肌肉，不論有氧和無氧運動的動作都可以放在一起訓練，也就是說，最後的結果除了可以燃燒脂肪，也可以提升肌肉肌力和耐力，等於是一舉兩得。根據不同時期的訓練目標，每個人都可以選擇適合自己的動作組合來做，讓訓練增加彈性。

TABATA的迷思和副作用

TABATA雖然是個簡單又有效的運動訓練，但也不是萬能，很多人對TABATA有一些迷思，來看看什麼才是正解吧。

迷思一：TABATA一定要每天做才有效嗎？

錯。雖然每天訓練，運動量可以增加，但運動強度是要看每個人的體能而定的。如果是初學者，一個星期做1-2次訓練就很足夠了。如果訓練過度，可能會造成肌肉拉傷等副作用，反而會讓訓練效果大打折扣。

迷思二：睡覺前做TABATA好嗎？

TABATA是強度非常高的訓練，為了維持睡眠品質，不建議在睡前做TABATA。最適合做TABATA的時間是在用餐後一小時，或是吃一點小點心之後，因為空腹時做運動有助於燃脂，但TABATA需要大量熱量，因此在血糖低的時候做，有可能會造成暈眩，盡量在空腹又不餓的情況下做，效果最好。

迷思三：只做TABATA，不需要飲食控制也能減肥嗎？

錯錯錯。TABATA雖然可以燃燒大量熱量，但如果不做飲食控制，任何一種運動都是沒有效的。建議要用適當的飲食控制，搭配運動，才能達到最好的減肥效果

。

迷思四：TABATA做8分鐘比做4分鐘有效？

錯。運動公式裡的4分鐘是有道理的，因為TABATA的動作強度很高，做4分鐘差不多是身體能負荷的極限，如果你發現你還能繼續做到8分鐘，那代表你的動作強度太低了，請先增強動作強度吧。

迷思五：做TABATA不需要熱身？

錯。做TABATA當然需要熱身。在真正開始之前，建議先花3-5分鐘做一些伸展、拉筋的動作，才不會造成運動傷害。此外，在運動中的休息10秒，也必須做一些原地踏步的動作，而不是完全停下來，才不會造成心臟太大負擔。

TABATA APP推薦

做TABATA的時候，時間的控制非常重要，因此app商店裡有不少專門為TABATA設計的app 可以下載。其中「Tabata timer – HIIT計時器」是最受好評的一款，完全遵照TABATA的原理設計，也有相對應的背景音樂可以選擇，甚至還有個人的運動紀錄提醒，非常推薦所有正在做TABATA的朋友下載使用。

你已經開始做TABATA了嗎？你覺得效果如何？任何一種運動訓練都是需要夥伴的，在這裡跟大家分享、聊聊你的TABATA心得吧。

參考來源