肩部僵硬打不開？試試這套「全方位」的開肩練習

如果對解剖知識稍微了解的人都知道，肩關節典型的球窩關節，是全身最靈活的球窩關節，可作屈，伸、收、展、旋轉及環轉運動，但是現實生活中，由於各個方面的原因，人們經常會遭遇到這個關節僵硬“卡殼“”。

有些是跟年齡有關，比如四十肩五十肩，有些跟工作性質有關，比如圓肩駝背等，還有些人感覺好像也沒幹什麼，手臂就沒辦法向後伸展了……當然，瑜伽中有非常多的體式可以幫助靈活肩關節，改善以上的問題。

但有很多初學者或者沒有學過瑜伽人，在剛開始還不能把瑜伽體式做的特別好的時候，如何更加安全有效的去靈活我們的肩關節呢？

今天，小一想給大家推薦一套，超級簡單的而且非常安全，可以全方位開肩的瑜伽練習，只需要一面牆，在家或者辦公室都可以練習。

動作1-2：拉伸肩部前側

• 側面對牆山式站立
• 右手伸直向後貼牆，手臂與肩部等高
• 拉伸肩膀前側，保持30秒，換邊

• 彎曲手肘，手背外側貼牆
• 掌心朝外，保持30秒，換邊

動作3-4：拉伸肩部內側

• 側面對牆山式站立
• 右手向上伸直貼牆
• 注意手臂在肩部的正上方
• 保持30秒，換邊

• 彎曲手臂，手碰到上背部中間
• 保持30秒，換邊

動作5-6：拉伸肩部內側／前側

• 面對牆，離牆一條腿的距離
• 雙手推牆，從髖部折疊，肩膀下沉
• 保持30秒

• 慢慢的跪立在地面上
• 保持雙手，小手臂貼牆
• 肩膀下沉，保持30秒

動作7：拉伸肩部外側

• 面對牆，右手往左側貼牆
• 左手往右側貼牆
• 保持30秒，換邊

動作8：深度拉伸肩部前側

• 背對牆，雙手往後推牆
• 稍微彎曲膝蓋，臀部下沉
• 保持30秒

最後，注意以上的練習一定要在熱身後練習，比如來2組瑜伽的拜日，或者來幾組高抬腿，靈活一下各個關節後，再練習效果更棒，切勿一上來就直接拉伸。

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