跑步25條黃金法則！你都做對了嗎？

在大多數情況下，這些法則可能開始的時候僅僅作為一個試驗品，過了一段時間之後，用的好的跑者會分享給他的小伙伴，然後就這樣一傳十、十傳百的在大范圍內傳播。你要明白的是，在你知道這些法則之前，你的教練們早就測試過它了，那些體育專家們也已經研究它很久了，它是一個從想法到理論的智慧結晶，是十分有效的。

1.模擬法則

最有效的訓練方法就是模仿你比賽時候的真實情景

這是任何訓練准備中的基本訓練原則。如果你以七分鐘每英裡的速度跑個10K，你平時訓練就也需要以這樣的速度去跑步。跑步者最有效的訓練方法就是以設定目標的速度和預期的比賽環境中進行訓練。

2.百分之十法則

每周增加的訓練量不要是超過上周總訓練量的百分之十

這個是著名跑者Joan Ullyot， M.D所推薦的訓練法則。他首推廣百分之十訓練方法是在上世紀80年代，他強調運動員訓練負荷增加太快對運動員本身會造成極大的傷害，循序漸進是一個比較適合的方法。

3.兩小時法則

確保飯後兩小時後進行跑步訓練

對於大多數人來說，兩個小時足夠食物在胃裡消化掉，特別是高碳水化合物。如果你不等待足夠長的時間，食物不能被消化吸收，你可能就會遭遇腹部絞痛，腹脹和嘔吐的風險。

4.十分鐘法則

每次跑步之前進行一個10分鐘的徒步和慢跑熱身

熱身准備能夠使你的身體鍛煉逐漸增加血流量，並且提高核心肌肉的溫度。熱身之後也需要漸漸地停下。突然停下來會造成腿抽筋、惡心、頭暈或暈厥。

5.兩天法則

如果連續兩天在跑步時感到疼痛，需要休息兩天

連續兩天的疼痛可能預示著受傷的開始。即使考慮全休五天都不為過，放心它不會對你的健康和跑步水平造成太大影響。

6.舊食物法則

在一個艱苦的訓練或者比賽之前

不要嘗試任何新食物

堅持你以前習慣的飲食搭配。你的胃腸道已經習慣了一套固定的營養搭配，你可以改變這個組合沒有問題，但你需要承擔消化不良所引起的賽前緊張的風險。

7.比賽恢復法則

不要參加比賽不停歇

參加下一個比賽之前至少給自己一天的恢復時間

規則的創始人是已故的Jack Foster，他大師的馬拉松世界紀錄保持者（2：11：18）。福斯特在他的書中提說他的方法就是在下一個比賽之前休息一天。

8.頭敗尾法則

逆風肯定比你順風跑得慢

不要和風對著干，不要強求在有風的日子裡跑得更快。關鍵是要監控你的努力，而不是你的步伐。

9.對話法則

你必須能夠做到在跑步的時候能夠說出一句完整的話

一項研究發現，如果跑者的心髒和呼吸速率在他們的目標有氧區內，他們就可以可以輕松地背誦詩詞。那些不能的人則跑的沒有他們快。

10.二十公裡法則

在馬拉松比賽前，至少要開始一個20英裡的訓練

模擬馬拉松需要長跑訓練，這就需要在你的腳上花很多時間。你要知道賽前你跑20英裡，可以幫助提高26.2秒左右的成績。

11.碳水化合物法則

在長跑比賽前幾天

增加你的飲食中的碳水化合物

“碳水化合物”成為了馬拉松選手的口頭禪。專家說，在比賽前幾天適當增加碳水化合物剛好。你會想在你的肌肉完全耗盡之前，在跑步中燃燒掉它。試著每小時消耗30到60克，當然具體的量取決於你訓練的強度和身體的大小。

12.七年法則

跑者會在開始跑馬後的七年周期內取得成績的提升

Mike Tymn在上世紀80年代初就注意到了這個現象，並且寫在了他的專欄裡。 “我的七年提高理論是基於和很多跑者討論過的事實，很多跑者和我說他們的黃金跑齡都在他們就開始跑馬後的七年平均周期。

13.交通法則

跑步時注意交通情況（出於安全考慮）

跑步時，一定要注意交通情況。尤其是對於要到外國參賽的選手們來說，每個國家的交通規則都不一樣，一定要注意安全。

14.爬山法則

跑上山的速度肯定比你跑下山的速度減慢

你可以預計到你的越野賽成績肯定比公路賽慢。“你上山的時候就會消耗掉你大部分的能量，當你腳著陸時，大量的能量可能就丟失了。

15.睡覺法則

你每周多訓練一英裡每晚就要多睡一分鐘

因此，如果你一周跑30英裡，那麼你每晚就要多睡半小時。睡眠會剝奪對訓練產生負面影響，一般人需要七個半到八個小時的睡眠，那麼當你訓練的時候就需要增量。

16.燃燒法則

在比賽結束或者長跑訓練結束後的30至60分鐘之內

消耗一個碳水化合物和蛋白質組合的食物或飲料

你需要碳水化合物輸入代替肌糖原消耗，再加上一些蛋白質來修復和增強肌肉活力。可以喝低脂巧克力牛奶，恢復運動飲料、調味酸奶，或吃百吉餅和花生醬。長時間跑步後，你應該增加你的蛋白質攝入量。

17.跑步不唯一法則

跑者如果只跑步容易受傷

交叉訓練和重量訓練會讓你成為更強壯和更健康的運動員。像騎自行車、游泳和非擊打式運動將有助於建立用於跑步支撐的肌肉，同時讓你跑步的肌肉得到休息。

18.平穩節奏法則

對個人最好的比賽方法是從始至終掌握一個平穩的速度

在過去的十年中，大多數的10000米和馬拉松世界紀錄都具有幾乎節拍器一樣的節奏。如果你在比賽中跑得太快，你過後就會知道他的代價。

19.換鞋法則

訓練一旦超過400至500英裡，就需要換一雙跑鞋

即使他們還可以用。換一雙新鞋需要你的腳適應一段時間，不要等你的鞋成為廢品才考慮換。

20.難易法則

在每一個辛苦的訓練日之後，至少要放輕松一點

輕松意味著一個短暫的，緩慢的跑步。一個跨訓練的一天，或根本沒有鍛煉。“硬”意味著一個長跑，節奏跑，或速度鍛煉。讓你的身體取得好成績的前提是得到有效的休息。

21.十度法則

如果溫度比訓練平時高了10度，就需要你調整著裝

換句話說，穿你在訓練中途會感到溫暖的衣服。因為在奔跑過程中，你的身體仍然在加熱，這意味著你一定要選擇合適的服裝。

22.加速法則

VO2最大間歇訓練的最有效的步伐速度是在5KM後

每英裡快20秒

增加你的有氧能力和長距離速度的最佳方式是通過VO2 max間歇訓練。這個速度優化了血液的體積和氧氣的量，你的肌肉纖維可以使用。

23.乳酸節奏法則

乳酸門檻或節奏跑的速度是你跑完之後

可以掌握的一個小時的速度

這個速度是比10-K比賽時配速每英裡慢20秒，或比5K比賽速度每英裡慢30秒。這個速度的關鍵好處是，它的速度足夠快，以提高你的門檻耐力跑步，但慢到足夠慢，不使你的肌肉超負荷。節奏跑的理想持續時間是20到25分鐘。

24.長跑節奏法則

開始你最長的跑步訓練

至少要做三分鐘慢於你5K比賽速度訓練

你真的不能長時間跑得太慢了。因為跑得緩慢並沒有缺點。然而跑得太快，會損害你的恢復時間，提高你的受傷風險。”

25.完賽時間法則

比賽距離越長，越會放慢你的節奏

慢多少？傑克丹尼和J.R。 Gilbert花了幾年時間編了一個表。

以上內容整理自新浪跑步 作者：清水

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