7個翹臀訓練動作，打造完美臀部！堅持訓練，告別扁塌臀！
FELICIA
夏天到了，短裙短褲必不可少，好的臀型能讓你的身材大大加分，今天為大家介紹翹臀訓練的7個動作，助你打造完美臀部！練了一段時間會發現效果特別好，送給想變S形的妹紙們~堅持訓練，蛻變完美S型！快來嘗試一下~
第一個動作：深蹲
每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。
兩腳的距離與肩同寬，腳尖略微朝外。吸氣下蹲的時候大腿與地面平行，呼氣起身還原，動作的頂端收緊臀部。重復動作。
第二個動作：跪姿直腿後抬
每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。
動作雙手置於墊上，一側腿慢慢抬起，另一側腿支撐身體，進行兩側交替抬起，感受臀部發力！
第三個動作：啞鈴負重臀橋
.每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。
選擇適合自己的重量，腰腹部收緊，臀部上抬到頂峰收緊，感受臀部發力。
第四個動作：臀橋
每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。
腰腹部收緊，臀部上抬到頂峰收緊，感受臀部發力。
第五個動作：跪姿曲腿側抬
每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。
手掌在肩關節的正下方，大腿垂直於地面。腰背挺直，下巴微收。呼氣曲腿往側方抬起，腳尖向後，吸氣還原。感受臀部發力！
第六個動作：跪姿曲腿後台
每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。
臂和大腿垂直於地面；後腦勺，上背部和臀部在一條直線上。在往天花板踢的時候膝關節的角度不要改變，只是臀部在動哦。身體也不要晃動，不要憋氣。
第七個動作：側弓步
每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。
注意：臀部盡量往後移，髖屈幅度加大，注意臀部發力！
很多熱愛健身的小伙伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練並沒有什麼效果，那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。
健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。
只要在家運動就可以擁有迷人翹臀～而且一點都不難！
其實我本身臀部不算扁，但是我從小就很喜歡做提臀（往後抬腿）運動
我也不知道我小時候怎麼就這麼愛美，像我都會逼我媽教我一些提臀動作
學會第一個提臀動作後，我每天洗頭的時候，一定都會各抬60下（不誇張）
然後這習慣就一直維持好久，漸漸還多了不同的動作來維持
直到今年認真覺得臀部好像沒有以前那麼結實...這是真的...上班兩年少運動的結果
而且會覺得肉比較松、骨盆越來越寬，這時候就真的蠻緊張的，立馬決定！
骨盆已經不太可能變窄了！那就把它練的又翹又大算了！！！！（哈哈
另外還有一個小觀念需要讓大家知道～
練臀部不是只有練臀部～如果腿部沒有肌肉，也沒辦法稱起屁屁兩塊肉唷
所以文章裡每個動作其實都有帶到大腿，有兩個動作是進階版的，請服用。
『翹臀運動第一招-平躺抬臀』
可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉
找個好躺的地方、雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面
臀部抬起，默數15秒（依照個人能力調整），慢慢再把身體放下來，一共做6次
一共做6次
分解動作如下：
有感覺到下圖，撐起身體後的臀部有被擠壓到的感覺嗎？
做這動作記得夾屁屁～
『翹臀運動第二招-趴臥抬手腳』
可以練到臀部＋背部肌肉
平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬
手腳一起抬起，默數10秒後慢慢放下，一共做六次
分解動作如下：
『翹臀運動第三招（進階）-肘撐棒式』
這個動作是針對全身性雕塑
手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹，挺腰，不可以往下掉噢，
停留10~30秒，重複3-5次
這動作超累！但是做完很有成就感
大推這個動作！必學！
雖然是進階版，但每個人都一定可以做，停留時間自己慢慢控制增加
撐起的時候身體要成一直線，脖子往下或往上對脊椎都不好。
有沒有發現我慢慢從地上爬起來了～
『翹臀運動第四招-抬腿夾臀』
雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離
頭部根脊椎一樣成自然一直線
抬腿夾臀，在空中停留10-30渺，一腳共作3-6次
分解動作如下：
『翹臀運動第五招（進階）-深蹲』 （扁屁必做）
可以訓練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲准沒錯
如果本身是沒有屁股肉的人（所謂的扁身），可以靠這個動作努力練出厚度喔
雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，
慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往後蹲坐10-20秒，一共做3-5次
要蹲多低？我習慣蹲到快要往後摔但還可以撐住的位置然後停住
如果不知道該蹲多低才好，建議可以詢問健身教練。
說真的，我覺得女生都應該要做這個動作（好強迫人）
不是只有瘦不拉雞才叫做「性感」，如果有勻稱的身材，再搭配結實集中的臀部
穿個短褲出門保證被多看兩眼，當然自己看也會非常有成就感
更重要的是！健康的身體有誰不想要呢？
分解動作如下：
蹲下的姿勢像下圖這樣，不駝背、膝蓋不超過腳尖，往後方蹲坐的姿勢。
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