脂肪肝：體重減8％找回健康肝！1天3杯護肝燃脂

你是喜歡大口吃肉的豪爽之人嗎？還是因為交際應酬，所以必須杯杯燒酒乎乾啦？但要小心若長期下去過著不忌口又不運動的生活，不僅肥胖找上門，還會在肝細胞內累積過多的脂肪，形成所謂的脂肪肝，導致肝功能受損。 脂肪肝是現代人常見的疾病，根據財團法人台灣肝臟學術文教基金會網站顯示，台灣成年人約26%~34%罹患脂肪肝。雖然脂肪肝好發年齡層在40~60歲之間，但BMI超標的小學生、外表纖瘦體脂肪過高的人也會有此困擾！ 現在許多年輕人愛吃速食、手搖飲料，又久坐不動，導致患者有年輕化的趨勢。大多數脂肪肝患者不會有任何不適，所以難以察覺。目前可藉由腹部超音波或電腦斷層掃描發現。 脂肪肝本身雖然不會造成不適，但其衍生出的疾病不僅會留下嚴重後遺症，還可能對生命造成威脅！有脂肪肝的人，同時罹患高血脂與動脈硬化的機率會增大，增加心肌梗塞與腦中風的風險。此外，脂肪若氧化會對肝臟造成傷害，導致脂肪性肝炎，進而引起纖維化、肝硬化。 如何判斷是否有脂肪肝？ 台大醫院肝炎研究中心高嘉宏為文指出，脂肪肝是指肝臟內的脂肪（主要成分是三酸甘油脂）含量超過肝重量的5％以上。目前可藉由腹部超音波或電腦斷層掃描檢查。台大醫院內科主治醫師譚健民曾接受媒體訪問指出，肝臟脂肪含量30％以下是輕度，30％~50％是中度，50％以上是重度脂肪肝。 

這樣做，改善脂肪肝 脂肪肝是一種可逆性疾病。攝取過多脂肪、肥胖、飲酒過量、糖尿病患者都容易有脂肪肝問題，而對付脂肪肝，最有效的方式就是減重，一般來說只要貫徹飲食控制、每天適度運動，1~2個月就可以看到成效！日本築波大學醫學系消化器內科，正田純一教授實驗也發現，每周進行250分鐘以上的健走運動，可有效降低脂肪肝。 

體重若能減少8％，脂肪肝就會消失！

台灣成年人約有26％∼34％罹患脂肪肝，好發年齡層在40∼60歲之間，但也有年輕化的趨勢。脂肪肝患者不僅同時罹患高血脂與動脈硬化的機率會增大，一旦動脈硬化還會增加心肌梗塞與腦中風的風險。但研究證實體重若能減少8％，脂肪肝就會消失；基本上只要能控制體重，就能改善脂肪肝。 一天3杯咖啡，護肝又燃脂 日本肝臟病學會專門醫船津和夫醫師，花費5年追蹤492位無脂肪肝的男性，發現一天喝咖啡2.5杯以上的人，最後罹患與肥胖有關的脂肪肝的比例較低。咖啡中含有大量屬於咖啡多酚的「綠原酸」（咖啡鞣酸），綠原酸有改善消化器官機能的作用，不止護肝還能減少體脂肪。 若想增強燃脂，也可在咖啡裡加些黑胡椒。黑胡椒所含的肝素有促進血液循環的作用，只要代謝上昇，就能幫助促進脂肪燃燒。如果是顆粒大的黑胡椒，則更能提升整體香味。 低脂肉、青背魚，抑制脂肪抗氧化 飲食方面，船津和夫醫師也推薦能抑制脂肪或糖分的食材，或是富含優質蛋白質的紅肉或大豆類製品。而氧化作用也與脂肪肝的形成有關，多吃海藻、菌類、水果或青背魚等含有豐富維生素及多酚的食物，或是藉由喝綠茶獲取兒茶素，也能有效減緩氧化壓力的反應。 優質蛋白質 例：雞胸肉、脂肪少的牛肉豬肉 有肝臟方面疾病的人，不得不注重蛋白質的攝取。雞胸肉的熱量大約只有帶皮雞腿肉的一半，蛋白質含量卻高達3倍，十分適合脂肪肝患者。 青背魚 例：秋刀魚 秋刀魚有防止血液凝固、抑制血管收縮的作用，所含的DHA可以讓血液中的膽固醇含量降低，十分適合脂肪肝患者食用。 海藻 例：裙帶菜 海藻類富含維生素、礦物質，且高纖維、低熱量。裙帶菜有抑制脂肪與膽固醇堆積的功效。 

每天健走30分鐘，減重、消除脂肪肝

我們除了可從改變飲食習慣下手，還可以藉由運動鍛鍊，來控制脂肪肝。正田純一教授及他的研究團隊進行了一個實驗，發現每周進行250分鐘以上的健走等有氧運動，可有效降低脂肪肝。 正田純一教授針對169名31～67歲的中高年肥胖男性，把他們分成3組，並讓他們進行健走等有氧運動，分別是： ❶每週運動不到150分鐘的人 ❷每週運動150分鐘以上，未滿250分鐘的人 ❸每週運動超過250分鐘以上的人 實驗結果發現，第一組和第二組對於體內脂肪肝的改善，並未獲得太大的成效。反倒是第三組每周運動超過250分鐘以上的人，體內的脂肪肝有顯著的改善情況。 為何明明都做同樣的運動，脂肪肝改善的情況卻有異？ 這是因為在運動剛開始時，消耗的能量來自醣類。但運動時間一長，醣類逐漸消耗，運動超過10分鐘之後，便會開始從消耗醣類轉為消耗脂肪。此時儲存在肝臟等的脂肪會作為游離脂肪酸，提供運動所需能量。 因此，正田純一教授提倡每天進行30分鐘以上的健走等有氧運動，以改善及減少脂肪肝。 持續運動不僅改善脂肪肝，也改善人體健康 而經過血液遺傳基因的分析，也證實了正田純一教授的實驗結果。通過持續運動，我們可以活化體內抑制肝臟囤積脂肪的作用。 此外，在正田純一教授的研究報告指出，持續運動不僅會大量產生可防止動脈硬化、提高胰島素作用的「脂連素（adiponectin）」，還能加強對抗造成糖尿病、老人痴呆症等病因的「氧化壓力（ Oxidative stress）」。 屬於低強度運動的健走，能增加新陳代謝、預防心血管疾 病；萬步網創辦人劉玉璋每日健走萬步，才走四個月就減重十多公斤、脂肪肝完全消失，睡眠品質和精神狀態也明顯改善。在《神奇健走力》一書中，劉玉璋也提供了配合健走的正確飲食法，讓健走事半功倍。 

健走飲食要點 

①日行萬步路，飯吃八分飽 越來越多研究指出，每餐吃八分飽是維持健康的重要觀念，甚至還能延年益壽。如果光坐著就覺得飽，表示已經吃多了；如果吃完後站起來才感覺到飽，就是八分飽。 ②適當補充能量（碳水化合物） 碳水化合物是肌肉中最首要的動力來源，所以健走前一定要吃糙米飯等主食。健走結束後的一小時內，則吃一些容易消化的碳水化合物，如：果汁、香蕉等，幫助身體迅速恢復機能。 ③補充造肌食物（蛋白質） 除了碳水化合物外，蛋白質也是製造細胞、肌肉不可或缺的物質，透過攝取適量的蛋白質，便能提高人體的反應和敏捷性，讓身體維持最佳狀態。 ④少量多次攝取溫開水 健走前半小時，可預先攝取250毫升的水，以避免健走時缺水；並在健走15至20分鐘後， 以「少量多次」為原則，再補充40至50毫升的溫開水，維持正常代謝。健走結束後不該馬上喝下一大罐冰水，最好過幾分鐘，等心臟跳動平穩後， 再小口啜飲溫開水。 俗話說「肝若好，人生是彩色的；肝若不好，人生就是黑白的。」，正因為肝臟對人體來說，是如此重要的器官， 因此我們必須好好善待肝臟，讓它能發揮更好的作用，所以我們不妨從每天30分鐘健走開始，降低脂肪肝，讓肝臟保持良好的狀態。 

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