全身都是寶的酪梨：吃法、好處、副作用

酪梨是什麼？

酪梨（英文：Avocado）在近幾年倍受推崇，原因在於其擁有最獨特的營養素：優質的好脂肪。一般的水果每100克僅含0.1~0.2克脂肪，小小一顆酪梨的脂肪量卻高達5~8公克，奶油般柔軟的質感和味道更是令許多注重健康飲食的人喜愛。酪梨的原產於熱帶氣候地區，臺灣的產期為七月至隔年二月，九月為盛產期。從吐司配料到甜點、冰沙或是直接食用，酪梨的料理方式更是超過10種，當果肉成熟時會軟化成奶油質地，可以做成酪梨沙拉、酪梨壽司、酪梨果汁、酪梨豆漿…等等，且都大受歡迎。

酪梨的營養價值非常的高，以半顆的酪梨為單位，酪梨的熱量為114卡路裡、碳水化合物為6克、蛋白質為1克、膳食纖維：5克，以及許多礦物質與維生素，如：鉀、鎂、維生素A,B,C,D,E及K。

酪梨的好處

我們日常飲食所攝取的脂肪，主要來自於肉類中的油或食用油，而動物所提供的脂肪較不利人體心血管健康，一般餐飲烹調所使用油多半是經過加工的精製油品。因此，酪梨對於我們來說是非常難得的優質脂肪來源。酪梨含有豐富的

單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，能夠減少心臟病和中風的風險。 臨床試驗不斷發現，吃酪梨可以降低人體低密度脂蛋白膽固醇，幫助降低心血管疾病、改善體內脂質和脂蛋白組成等等。更重要的是，酪梨比其他食物含有更多的可溶性纖維，可以延長飽足感以達到幫助體重的控制。由於酪梨本身富含脂肪，因此還能幫助脂溶性營養素A、D、E、K等的吸收。

雖然酪梨屬脂肪類食物，但它不需要經過烹調，像一般新鮮水果一樣可以直接食用，因此除了好脂肪以外，還可以充分保留其中的維生素、礦物質、膳食纖維以及營養素。

酪梨籽的好處

大部分的人都只吃酪梨的果肉，卻忽略了酪梨籽。大家都誤會了，其實看似沒有用處的酪梨籽可以幫助減脂，千萬不要就這麼丟掉！賓州州立大學研究發現，酪梨籽種含有70％的氨基酸、抗氧化劑，可以抗老化、降低心血管疾病風險、增強抵抗力，豐富的膳食纖維也可以延長飽足感，是減肥的良伴。只要將酪梨籽切片放入鍋內烹煮大約20-30分鐘至顏色變成橘紅色，即可關火，準備飲用。另外酪梨籽也具有殺蟲，殺真菌和抗微生物特性。

發炎是許多慢性疾病背後的罪魁禍首，例如：關節炎、心臟病、中風，甚至癌症都與體內過度發炎有關，而酪梨籽含有高水平的抗氧化劑，如兒茶素（也常見於綠茶中）和原花青素，可起抗炎作用，減輕疼痛、腫脹、僵硬和關節功能退化。 這兩種抗氧化劑還能改善心臟健康和血液循環。酪梨籽稍有苦味，但有豐富的氨基酸、優質膽固醇與纖維質，對身體有許多好處。

推薦的酪梨食譜

酪梨的吃法實在是不勝枚舉，今天我們將分享幾個簡單、營養又好吃的酪梨食譜！

義大利經典卡不裡酪梨沙拉

材料	作法
2顆去籽酪梨 半杯 切半小番茄 半杯 莫札瑞拉起司 (切成碎塊) 義大利香料 巴薩米可酒醋 特級初榨橄欖油 猶太鹽 現磨黑胡椒 羅勒，用於裝飾	挖出酪梨果肉，不需要挖得非常乾淨，留下一點小厚度。將酪梨搗碎，放在一邊。 在一個大碗裡，將番茄，莫札瑞拉起司、義大利香料、巴撒米可酒醋和橄欖油、及搗碎的酪梨混合均勻。再加入鹽和胡椒調味。 平均放入4個酪梨中，並用羅勒裝飾。

煙燻鮭魚酪梨沙拉

材料	作法
300克壽司飯 2湯匙米醋或白葡萄酒醋 1茶匙糖 1大酪梨 ½顆檸檬 4張紫菜海苔 4大片燻鮭魚 1束韭菜 醬油(沾醬用)	把米放在一個裝有600毫升水的小鍋裡。 煮沸後再續煮10分鐘，直到水分被吸收，米飯變軟。 將醋和糖放入攪拌，蓋上蓋子並冷卻。 將酪梨切片。 放入一個碗中，淋上檸檬汁。 將米放在海苔上，在頂部和底部留下1cm的邊界。 將鮭魚放在米飯上，然後放入韭菜，最後將酪梨放在中心。 再用海苔緊緊將其捲起來。 用一點水浸濕海苔邊界以幫助密封壽司。 一共做4分。
熱量49卡，脂肪2克，碳水7克，纖維質1克，蛋白質2克。

酪梨籽切片泡茶

材料	做法
酪梨籽1顆 水1公升	將水燒開後放入切片的酪梨籽，繼續煮大約20-30分鐘至顏色變成橘紅色，即可關火。 亦可加入檸檬汁調味

酪梨籽磨粉

做法	食用方式
將酪梨籽取出並放降120度的烤箱烘烤去除水分，烤約2小時，外皮將呈現乾燥淺色。 將外皮去除後把酪梨籽切成小塊再放入果汁機打碎。	可以加入優格、果汁、沙拉、湯品或任何餐點中。
酪梨籽稍有苦味，但有豐富的氨基酸、優質膽固醇與纖維質，對身體有許多好處。

酪梨的保存方法

酪梨在完全成熟時最好吃，未成熟的酪梨成熟前不應放入冰箱，只需置於室溫下長達一周等待成熟即可食用；一經剖開後，您可於上方擠壓檸檬汁以防止褐變。若想加速酪梨成熟，可將它與香蕉放在一起。若酪梨完全成熟後，輕輕壓一下就可以感覺到軟化的果肉。

堅果酪梨會在紙袋中成熟幾天，或者將它們放在水果碗中的香蕉旁邊。也應盡量避免放到過度褐色，纖維狀的果肉味道苦澀也可能呈現糊狀，是一種腐爛的跡象。

酪梨副作用

1. 避免懷孕和哺乳期間：懷孕和哺乳期間不宜吃酪梨。 它可能會減少母乳的產量。 它也會對乳腺造成損害。 如果正在哺乳的母親食用過多酪梨，寶寶會有胃部不適的情況產生。
2. 酪梨引起過敏(皮膚及呼吸道)：有的人對酪梨可能會產生過敏現象，主要症狀是過敏，如蕁麻疹、瘙癢、皮膚發紅或濕疹。雖然不常見，但酪梨導致過敏的案例確實存在，特別是當過量食用時。 建議如果發現以上症狀的時候，可以嘗試將酪梨從食譜中移除。
3. 損害肝臟健康：有某些類型的酪梨油可能會損害你的肝臟， 應盡量避免含有艾草醚Estragole和茴香烯Anethole的墨西哥酪梨油，這些元素會對肝臟造成損害。 如果您患有肝功能疾病，請停止食用此類型酪梨。
4. 如果你正在減肥進行飲食控制：酪梨是一種高熱量食物，雖然酪梨富含豐富優質脂肪，但食用過多仍會增加你的體重。所以如果你正在進行節食的計畫，請不要每天吃，每次約攝取1/5顆為理想範圍。

參考來源