抽筋怎麼辦？7種方法讓腿活過來

您有過抽筋的經驗嗎？例如運動進行到一半的時候小腿抽筋，或是晚上睡得香甜的時候小腿突然抽筋，又或是早上起床伸直雙腿的時候小腿開始抽筋。其實，身體所有可以控制的肌肉（骨骼肌）都可以發生抽筋的現象，特別是小腿和腳底，相信大部分的朋友都曾經有過夜間抽筋之苦。本篇文章向您介紹造成抽筋的原因、抽筋發生時的處理方法、飲食方面該如何注意以及其他注意事項。

抽筋是怎麼發生的呢

「抽筋(Muscle Cramp)」發生在肌肉無法放鬆的情況下所產生的不自主性與強迫的收縮，造成肌肉疼痛不堪，有時疼痛的情況甚至會延續數日。我們在移動四肢時，可以自由掌控身上大部分的肌肉，像是我們用來支撐頭、頸、身體軀幹的肌肉，或是雙手和雙腳。這些肌肉都以輪替的方式收縮和放鬆，當這些肌肉或肌肉組織在無意識且不受控制的狀況下緊縮，並且強而有力、持續性的存在，那就是抽筋。發生的時間可能是幾秒鐘到15分鐘、甚至更久的時間。抽筋是非常常見的現象，幾乎每個人一輩子都會發生至少一次，通常常見於成人，隨著年紀越增長，發生機率越高。

抽筋發生的原因

受傷或過度的活動量：

長期肌肉痙攣產生造成抽筋，其中有一個原因是為一種受傷後的肌肉保護機制，像是骨折。以這樣的情形為例，痙攣是為了減少移動範圍並穩住受傷的區域。很多時候抽筋發生在肌肉過度使用以及肌肉疲勞，像是過度運動、重複性不正常動作或是非習慣性的活動，此時抽筋很容易發生在活動的當下或者之後，而老年人除了上述的原因，更常發生在需要耗費力氣的活動時。

脫水性抽筋

經過大量運動之後身體流失大量水份，也是加劇抽筋發生的可能性，尤其在天氣較熱的時候，中暑性抽筋(Heat Stroke)即為即將中暑的徵兆。長期服用含有利尿劑的藥物或飲水量不足，都是可能導致抽筋的原因；而除了細胞以外，鈉是體液中含量最多的元素，主要在保持體內水份與酸鹼度的平衡，若體內鈉不足將會引起脫水。

體液轉移

抽筋有的時候也會發生在當體內的體液轉移(Body Fluid Shifting)造成分布不均。舉肝硬化為例，肝硬化導致腹腔積水；同樣地，像是腎衰竭發生的過程，體液快速地在體內產生變化造成抽筋。

休息時的抽筋

休息時發生的抽筋非常常見，尤其常見於年長者，並常發生在夜晚的時候，在睡眠時身體只是做出收縮某一肌肉的動作時，就可能發生抽筋。雖然並不至於攸關生命安全，但夜間抽筋(Nocturnal Cramps)痛起來像是要人命，有時甚至一晚可以重複發生數次，但至目前為止，夜間抽筋的原因仍不可考。

低血鈣和缺鉀

血液中的鈣或鎂會直接提升神經末梢以及肌肉的興奮性，這都是年長者與懷孕期間婦女常見的抽筋原因。懷孕期間的婦女血液中很容易缺乏鈣及鎂，必須在飲食方面多補充。有許多情況都很容易使得鈣及鎂在血液中不易取得或含量不足，像是服用有利尿成分的藥物、過度呼吸換氣、過度嘔吐、飲食不均衡及缺乏維生素D的攝取和甲狀腺功能異常…等等。剛剛我們說體內鈉含量不足時，容易導致脫水；但鈉含量過多時，反而會加快鉀離子流失，而體內鉀離子不足，容易導致肌肉無力和抽筋。

抽筋怎麼辦？7種處理方式

當抽筋發生的時候該怎麼辦呢？其實大部分的抽筋都可以透過伸展的方式來解除，對於多數的腳或腿抽筋，你可以站起身來或四處走走動一動，以下還有一些小撇步，幫助大家緩解抽筋的痛。

1. 伸展動作一：小腿抽筋時，站在離牆壁約60公分的位置(身高越高，就拉長與牆壁的位置)，然後往前倒向牆壁，前臂撐住牆壁，腳跟不離地、同時膝蓋以及後背伸直。

1. 伸展動作二：小腿抽筋時，平躺在床上時，將腳趾往頭的方向拉，雙腳伸越直越好。

1. 熱敷：輕輕按摩抽筋的部位，再加上熱毛巾熱敷可以有幫助舒緩抽筋的腿，如果可以泡泡熱水，效果更好。

1. 補充電解質：如果是大量運動使得水份及電解質流失，需盡快將其補充回來，一般市售運動飲料含糖量多，建議適度攝取即可。您亦可以利用白開水加一小匙鹽巴，或至藥局購買電解質補充品。

1. 暖身及收操：運動前/後都應做好適度的暖身運動及收操，避免肌肉突然遭受壓力或過度疲勞，尤其在超過一小時的運動更需要做足。

1. 睡前瑜珈：睡前做適度的瑜珈及伸展可以幫助減少夜間抽筋發生的機率，對於睡眠品質的提升也有好處。

1. 精油(Essential Oil)按摩：將毛巾放入熱水或冷水中都可以，擰乾後滴上8-10滴精油，敷在疼痛部位。最適合抽筋、對付疼痛最有效的精油包含：薰衣草精油(Lavender)、馬鬱蘭(Marjoram)、百裡香精油(Thyme)、冬青精油(Wintergreen)、尤加利精油(Eucalyptus)。

抽筋要吃什麼

為了預防抽筋的發生，肌肉需要足夠的鈉、鉀、鈣、鎂等元素，而這些元素通常可以靠膳食補充來攝取。大多數時候腿部抽筋都是因為某些礦物質不足，而在運動中產生的抽筋，則有很大的原因是由於肌肉缺乏充足的血液補給；通常當你停止運動時，抽筋的狀況就會慢慢緩解。但若是因為某些礦物質不足引起的抽筋，您必須好好補充足夠的營養讓抽筋的狀況得以緩解，尤其當您在進行需要長久耐力這類型的訓練，建議可以透過日常飲食或攝取含有電解質的飲料，去補充肌肉需要的營養素。

攝取含有豐富鉀元素的食品可以有效對抗抽筋，鉀元素可以分解體內碳水化合物、保護人體神經系統並對於建造肌肉也有幫助。一把水果乾、一杯番茄汁、柑橘類果汁或牛奶、一片香瓜、一顆橘子或一根香蕉都可以預防抽筋的產生並避免再度發生；另外根據統計，一個中型地瓜可以提供每日營養素建議攝取量的15%，地瓜含有複合式碳水化合物(Complex Carbohydrate)還能幫助你延長飽足感，像勁量電池一樣讓您維持活力。烹煮方式非常簡單，只要切成條狀，淋上橄欖油、辣粉、鹽巴和凱焰辣椒，再用烤箱烘烤25分鐘，就可以享受好吃又吃不膩的營養點心。喝大量的

水也可以維持體內循環並幫助代謝造成肌肉抽筋的體內廢物；另外您也可以多曬曬太陽，補充維生素D，並多吃含鈣豐富的食物，如牛奶、豆製品、深色綠葉菜。

抽筋注意事項

想要預防抽筋，可以多多利用前面我們提到的食品。另外應盡量避免像是咖啡、茶類、可樂等的食物或飲品，因為咖啡因會使血管緊縮並使肌肉的血液循環減緩，造成抽筋加劇，建議可以改成無咖啡因的飲品或食品，例如花草茶和水。除此之外，以下也是需多多注意的事項：

1. 注意保暖：天氣較冷的時候，可以在睡前利用溫暖的水泡泡腳，尤其是有下肢靜脈曲張和靜脈血栓的人更要注意下肢的保暖。
2. 多多按摩：每天幫小腿按摩，可以幫助避免小腿抽筋、也能夠促進局部血液循環。
3. 維持運動習慣：運動可以改善血液循環、促進新陳代謝排除體內有毒物質並增強肌肉的彈性，但切記運動前後都應做好暖身以及運動後的收操。
4. 體力不足或過度勞累時，應盡量避免長時間或大量的運動。
5. 隨時補充水份，不要等到口渴了才喝水。

參考來源