優酪乳小知識：營養價值、好處、建議吃法

常常可以在營養科門診聽見營養師建議正在發育中的青年、懷孕的媽媽、年長者要多喝牛奶補鈣，但很多人害怕的是牛奶容易造成腸胃不舒服或者拉肚子，此時常常得到營養師的反應則是：那就改喝優酪乳吧！到底優酪乳是何方神聖讓人可以不用擔心拉肚子的煩惱呢？今天文章將一起來看看到底優酪乳是什麼？優酪乳的營養價值及對身體的好處、優酪乳的其他料理菜單、如何自製優酪乳？一天應該喝多少以及何時喝？以及優酪乳的推薦品牌。

優酪乳是什麼？

根據聯合國糧農組織、世界衛生組織及國家CNS標準定義優酪乳為凝狀發酵乳，是經由生乳、鮮乳或其他乳製品作為原料，殺菌降溫後，利用酵母菌─保加利亞乳酸桿菌（Lactobacillus Bulgaricus）及嗜熱鏈球菌（Streptocouus Thermophilus）發酵約4-6小時製成的凝乳狀製品。有些業者為了讓優酪乳喝起來更好喝，會加入糖水和香料調味以符合消費者的口味。

市面上其他發酵乳飲品(如養樂多、活益比菲多)、乳酸飲料做法與優酪乳的做法不同，菌數與蛋白質含量差異甚大，因此在營養價值下也頗具差別。

優酪乳的熱量及營養價值

由於我們說優酪乳以牛乳為原料，因此仍保有優質奶蛋白質，且受到酵素作用後，在優酪乳中的乳蛋白質變得更為容易消化吸收；也含有豐富的鈣質、磷和鉀等礦物質，幾乎每100公克優酪乳就含有120-140毫克左右的鈣質；同時也有大量的維生素，包含維生素A及維生素B群。在熱量方面的考量下，一樣視原料牛乳的脂肪含量來定，若是以脫脂牛乳製作，最後製成的優酪乳就不含脂肪，對於想要減肥的人是不錯的選擇，因此在選購優酪乳時，視個人需求，可多注意脫脂、低脂或全脂的選擇。

優酪乳的好處

1. 提升人體免疫力或抵抗力：乳酸菌的細胞壁含有生態聚醣，可與人體淋巴細胞結合產生活化免疫反應的效用。
2. 對陰道炎及泌尿系統感染有正面幫助：有臨床研究證實，多喝優酪乳除了可以提升免疫力外，對於女生還有很多好處，尤其最受重視的是可以降低陰道念珠菌感染，國外更有研究指出利用無糖優酪乳塗抹陰道可以幫助改善感染的情況。
3. 降低血膽固醇：臨床研究證實，長期飲用優酪乳可以幫助膽固醇代謝，增進心血管健康。
4. 增進腸道健康：乳酸菌調整腸道環境並促進腸道蠕動，可以預防便祕、抑制細菌病毒生長並幫助養分的吸收及消化，同時降低腸道癌病變的發生機率。
5. 幫助體重管理：益生菌增進人體腸道益菌叢的生態，調整體內環境、清腸道、加速排便改善宿便累積的狀況。
6. 取代牛奶避免乳糖不適的症狀：文章前面提到許多人因乳糖不耐症而害怕飲用牛奶，但優酪乳中的乳糖在發酵的過程中，幾乎都被乳酸菌消化殆盡，因此可以大大降低腹部不適的症狀出現，且形成乳酸，製造健康酸性腸道環境有利鈣與鐵質的吸收，另一方面，乳酸還能促進胃液分泌、增進腸道蠕動，幫助消化及排便。

優酪乳創意料理

除了一般用喝的方式、搭配水果和麥片的吃法以外，優酪乳也可以有非常豐富多變化的吃法，不論是甜的或鹹的都可以搭配，適合一家大小。

優酪乳鬆餅

• 需要材料

原味優酪乳75ml、低筋(或中筋)麵粉75g、雞蛋1顆

• 做法

1. 將麵粉過篩以後，倒入優酪乳與雞蛋攪拌均勻
2. 將平底鍋用小火熱開(可塗抹薄博一層油避免沾鍋)
3. 將麵糊倒入鍋中鋪成薄薄的一層(越薄越容易翻面)
4. 將兩面煎至金黃色就可以起鍋
5. 可依個人喜好再放上蜂蜜、果醬、奶油、水果、堅果來搭配

酪梨優酪乳沙拉

• 需要材料

酪梨2顆、洋蔥1/4顆、優酪乳400ml、豆腐100g

• 調味料

醬油1湯匙、美乃滋2湯匙、鮮擠檸檬汁1湯匙、鹽與黑胡椒

• 做法

1. 將所有材料：酪梨、洋蔥、豆腐切成小塊，再倒入優酪乳
2. 調味料均勻攪拌以後倒入優格沙拉就完成了
3. 適合當作早餐或者午餐享用，可再搭配麵包及生菜增加飽足感

彩色優酪乳水果冰棒

• 需要材料

各種你喜歡的水果、原味優酪乳、其他口味優酪乳或果汁

• 做法

1. 將冰棒盒橫放，水果切成小小的塊狀後，將少許水果直接放入冰棒盒中，放入冷凍庫先將水果固定位置
2. 稍微固定後取出冰棒盒，盛入優酪乳至2/3滿，此時可再加入一些水果丁，再放入冷凍庫一次
3. 冰凍後取出，可以再倒入其他口味的優酪乳或果汁，讓冰棒增添更多不同的色彩就完成囉！

優酪乳蛋糕

• 需要材料

中筋麵粉100g、無糖優酪乳200ml、砂糖20g、常溫雞蛋兩顆

• 做法

1. 將蛋白與蛋黃分開，蛋黃與優酪乳攪拌打勻再加入過篩後的麵粉繼續攪拌
2. 再將蛋白攪拌至起泡後倒入砂糖，繼續攪拌至呈乳霜狀
3. 取出1/3的蛋白霜加入蛋黃麵粉糊中，輕輕攪拌均勻
4. 再把攪拌均勻的蛋黃糊倒入蛋白霜中，可利用刮刀從下往上攪拌均勻
5. 拌勻後放入容器中，再用烤箱以180度火烤10分鐘，可將筷子插入但高中，若沒有沾黏就完成了
6. (也可用平底鍋煎熟成雞蛋糕的模樣)

優酪乳烤雞肉

• 所需材料

雞胸肉2塊、牛番茄1顆、蘑菇少許、原味優酪乳

• 調味料

黑胡椒、玫瑰鹽、麵包粉、起司絲

• 做法

1. 將雞胸肉切成大塊丁放入容器中備用
2. 再將優酪乳加入調味料後倒入容器中蓋滿雞胸肉
3. 鋪上一層麵包粉後，再放上番茄切片及蘑菇，可再撒上些許黑胡椒
4. 最後再加入起司絲
5. 烤箱先預熱後，再把容器放入以上下火240度烤80分鐘即可享用

如何自製優酪乳？

網路上有非常多種自製優酪乳的教學，可以在有機食品材料行、健康食品店購買菌種，或者直接購買市售喜愛的優酪乳或優格來製作。

在選購菌種時，要選擇有明確標示的產品，也可多比較每1g或每一份量的活菌數及發酵後每1ml的活菌數量。菌種又可分成

常溫菌和高溫菌，常溫菌可在一般常溫下發酵，如：克菲爾菌(K efir)，發酵溫度為20-25度，需12-20小時左右的發酵時間；高溫菌的話就必須保溫在42度，經過4-7小時的發酵時間製成，成品口感較香濃。

常溫菌自製優酪乳

製作材料

牛奶1000ml、克菲爾菌粉3-5g

製作方法

1. 先將所有製作過程中需使用的器具用沸水消毒
2. 將1公升鮮奶倒入消毒完成的容器中，再倒入一包克菲爾菌粉約3~5克
3. 可攪拌也可以不攪拌直接將容器密封放置室溫，夏天約20-30小時、冬天則約36-48小時可完成發酵
4. 發酵中時請避免搖晃牛奶，發酵完成後可先置於冰箱冷藏2小時使發酵停止。
5. 飲用前，可先均勻混合成液狀再喝
6. 注意：發酵太久會呈固狀變成優格

一般市售活菌產品自製優酪乳

製作材料

牛奶1000-2000ml、市售活菌產品100ml

製作方法

1. 將活菌乳酸菌加入牛奶之後，攪拌均勻
2. 再將攪拌好的液體放入電鍋中，外鍋不須加水並把開關切至保溫，蓋上鍋蓋
3. 保溫約4小時左右呈現半液態狀就完成了

優酪乳一天喝多少？何時喝？

雖然優酪乳是健康的飲品，但飲用過多也會有熱量攝取過高的問題，一天建議不超過250ml最為理想。飯前飲用優酪乳，益生菌容易受到胃酸破壞而失去營養的價值，建議在飯後半小時到1小時左右飲用可以調節腸道菌群、促進消化及吸收。

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參考來源