人類高階「吃草指南」，18道素食沙拉讓你在減脂路上也要元氣滿滿

炎炎夏日，沙拉成為不少人餐桌上的王牌。有人把吃沙拉戲稱為“吃草”，你可能對沙拉有什麼誤解。

其實，一份營養又健康的沙拉完全可以當作正餐。

不管你是剛剛愛上沙拉，還是已經吃成了沙拉精，你都需要這篇沙拉指南，從此美美的“吃草”，不再餓昏在減肥的征途上。

保證整體營養均衡

如果把沙拉作為一頓正餐，最好參考中國居民膳食餐盤來搭配：

谷薯類和蔬菜類佔比最大，分別佔重約27%~35%。

谷薯類中最好一半是富含膳食纖維的玉米、蕎麥、高粱米等粗糧或山藥、地瓜等薯類，可促進腸胃蠕動、助消化。

沙拉中蔬果的顏色越豐富，抗氧化劑和維生素含量越多，纖維素含量越高。

加點豆，保證蛋白質

大豆及其豆制品富含大豆異黃酮，可保護心髒、預防心血管疾病，且飽和脂肪酸含量較低，是人體優質的蛋白質來源。

喜食沙拉的人，尤其是素食者，在沙拉中加些豆類，如毛豆、青豆、黑豆、黃豆或豆干可攝入植物性蛋白質，保證營養均衡。

沙拉醬替代品

吃沙拉還有一個誤區，就是因為聽說是沙拉而放松警惕，忽略其中熱量較高的醬汁和某些食材。

油醋類的沙拉醬熱量不高，可以用橄欖油、亞麻籽油或調味汁代替，有利於心血管健康，油醋汁也是不錯的選擇。

點綴些種子、堅果類

雖然種子、堅果是隱藏的高油脂、高熱量食物，但富含必需脂肪酸和蛋白質。

在沙拉中加入核桃、榛子等堅果作為點綴，不僅能豐富口感，還使人有飽腹感，有效控制體重。

堅果中多不飽和脂肪酸還能有效保護心髒，建議每天攝入10克左右。

推薦食譜

▲南瓜荷蘭豆沙拉

這是一款“無油瘦身沙拉”，不用制作沙拉醬，美味又省時間。

1、烤箱預熱到220度，南瓜放到烤盤均勻擺好，撒上鹽、黑胡椒、意大利綜合香草，放入烤箱烤20-25分鐘。

2、毛豆、荷蘭豆放入燒沸的鹽水中，焯熟，然後用涼水泡一會兒，撈出瀝干備用。

3、、南瓜、荷蘭豆、毛豆放入盤中，加入玉米片、大杏仁，適量添加黑胡椒，最後用薄荷葉裝飾。

▲青豆蘆筍沙拉

清新的綠色蔬菜，搭配了清爽的“羅勒醬”。

1、首先准備沙拉醬，羅勒葉100g、松子30g、胡椒10g、鹽5g、放入料理機打碎，然後拌入特級初榨橄欖油，可根據口味添加，我自己一般加的很少。

2、青豆、蘆筍放入燒沸的鹽水中，焯熟，然後用涼水泡一會兒，撈出瀝干備用。

3、青豆、蘆筍放入盤中，加入小黃瓜、甜瓜，撒上杏仁片裝飾。最後淋上沙拉醬。

▲芝麻菜沙拉

芝麻菜擁有特殊的香味，搭配這款酸爽的“花生巴薩米克沙拉醬”，再合適不過了。

1、首先准備“花生沙拉醬”：花生仁20顆，米醋3大勺，白糖4小勺，鹽2g，橄欖油3大勺，把除橄欖油外的材料放料理機打碎，然後和橄欖油混合。

2、准備食材：芝麻菜、

羅馬生菜作為主菜，先放入盤中，裝飾上小胡蘿卜和櫻桃蘿卜片，撒上橄欖油煎過的面包、玉米片、花生碎，最後淋上沙拉醬。

▲蘑菇蘆筍沙拉

豐富的蔬菜、水果、豆類搭配簡單的“芝麻沙拉醬”，讓身體更輕盈的一款夏日沙拉。

1、首先准備“芝麻沙拉醬”：白芝麻15g、白糖23g、生抽45g、檸檬汁20g、芝麻油15g，把除了芝麻油以外的調料放入攪拌機中打碎，在加入芝麻油攪拌一下。

准備食材：蘆筍、羅馬生菜、芝麻菜、黃瓜、焯過水的蘑菇放入盤中，鷹嘴豆、杏、葡萄干撒到表面，放入烤面包條作為主食，最後淋上沙拉醬。

▲鷹嘴泥沙拉

鷹嘴豆最近幾年受到越來越多的追捧，因豐富的營養價值也獲得“豆中之王”的美譽，成為很多素食人群的主食首選。打成泥後的鷹嘴豆帶著淡淡的板栗香，美味也更利於吸收。

1、鷹嘴泥沙拉：煮熟的鷹嘴豆、鮮榨檸檬汁、黑胡椒、鹽、橄欖油、綜合香草、一同倒入料理機打成泥，放入盤中，點綴上紅色彩椒、蔓越莓干和薄荷葉。

2、搭配烤南瓜和羅馬生菜葉食用，就可以成為一道營養豐富的早餐了。

▲烤彩椒面包沙拉

烤過的彩椒更甜、更香，擺起盤來也更雅致，這是跟著《我愛沙拉》裡學習的一道菜，自己也做了小小的變化，一款適合待客的高顏值沙拉。

1、首先准備“芥末沙拉醬”：米醋60ml、白糖45g、整粒芥末15g、鹽3g，把所有材料放入小鍋中，煮至原來分量的二分之一。

2、烤箱預熱220度，彩椒擺盤、撒上鹽、綜合香草。放入預熱好的烤箱，烤15-20分鐘。

3、面包放入煎鍋，煎至兩面變黃。

4、把焯熟的蘆筍放入碗中，擺放好彩椒和蘑菇、裝飾上迷迭香。可以淋上沙拉醬，也可以直接蘸食。

▲蘋果甜菜根沙拉醬

甜菜根中具有自然紅色維生素B12和優質的鐵質，是女性與素食者補血的最佳自然營養品，慢慢被人們重視起來，開始頻繁的出現在人們的日常飲食中。

1、首先准備“蘋果甜菜根沙拉醬”，蘋果75g、甜菜根30g、白糖30g、檸檬汁30g、鹽5g、菜籽油10g，把除了菜籽油外的食材放入料理機中打碎，然後加入菜籽油攪拌一下。

2、准備食材：蘋果100g、甜菜根50g、檸檬汁10g、鹽3g、西芹沫少許。把蘋果、甜菜根切絲加入檸檬汁、鹽靜止5分鐘，擺盤後，撒上西芹沫裝飾。

▲紅薯沙拉

紅薯是我最喜歡的根莖食物，深埋在地下生長，吸收了大地的能量，甘甜的味道，總能帶來一天的好心情。

1、紅薯沙拉：蒸熟的紅薯加上蔓越莓干，淋上楓糖漿，撒上松子，裝飾上薄荷葉，就成了一款簡單美味的早餐沙拉。

▲蘑菇沙拉

蘑菇一直是自己特別喜歡的沙拉食材，簡單的制作就足夠美味，而且這款沙拉算上洗菜才需要花費10分鐘的時間，緊張忙碌的上班族准備起來也毫無壓力。

1、 首先准備“沙拉醬”：生姜一塊、米醋15g、白糖5g、鹽適量、橄欖油適量。 

生姜切沫和其他食材攪拌均勻。

2、烤蘑菇沙拉：金針菇、雞腿菇、香菇、杏鮑菇、西蘭花洗干淨，杏鮑菇切片，預熱好的電餅鐺放上橄欖油，把蘑菇和西蘭花放入裡面，撒上鹽、和胡椒、意大利綜合香草，烤到兩面變黃。

3、把烤好的蔬菜放入碗中，撒上香菜末，淋上沙拉汁。

無論多忙碌的日子，在每天的清晨，都會為自己准備一款營養美味的沙拉，長久的堅持，身體會告訴你答案。

▲紅藜麥玉米沙拉

紅藜麥 | 黑豆 | 熟玉米粒 | 牛油果 | 聖女果 | 橄欖油 | 青檸汁

藜麥蒸熟後，把材料放進去攪拌均勻

▲蒸粗麥粉沙拉

胡蘿卜 | 花菜 | 孜然粉 | 橄欖油 | 鹽 | 胡椒

全麥粗糧 | 檸檬皮 | 青檸汁 | 鷹嘴豆 | 嫩葉芝麻菜

① 將兩勺橄欖油、適量鹽和胡椒粉與花菜和胡蘿卜攪拌後放入烤箱，烤至焦黃。

② 准備一個鍋，加水放少量鹽，放入蒸粗麥粉，蓋上蓋，五分鐘。

③ 將青檸汁和適量的油、鹽、胡椒粉調成醬汁

④ 准備大碗，將烤蔬菜、粗糧、鷹嘴豆、芝麻菜、醬汁，還有蒸粗麥粉混合攪拌，即可食用。

▲芸豆沙拉

芸豆（400克） | 扁豆（400克） |

芝麻菜（兩把） | 刺山柑（四勺）

花生醬 | 芝麻醬 | 醬油 | 香醋 | 辣椒醬

將所以材料混合攪拌，調料可根據個人口味

▲花生面條沙拉

米粉 | 花生 | 紅辣椒 | 胡蘿卜 | 黑芝麻

花生醬 | 辣醬 | 米醋

米粉煮熟放涼水冷卻，放入所以材料攪拌均勻

▲小扁豆沙拉

▲蘋果藜麥沙拉

▲南瓜藜麥沙拉

▲甘藍鷹嘴豆沙拉

▲熏豆腐甘藍沙拉

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— 本文轉載自公眾號“樂學堂” —

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