下蹲5分鐘=步行1小時，5種蹲法鍛煉全身，趕緊來學習一下吧

人體最喜歡的姿勢是什麼？

既不是躺，也不是坐，而是蹲。

醫學研究發現，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。它既能讓我們身體放鬆，又能給予內心足夠的安全感。

其實，除了身體的本能性記憶外，多「蹲一蹲」有時還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。

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蹲一蹲，利全身

「人老腳先衰，樹枯根先竭」。雙腿是人體的交通樞紐，我們的兩條腿上分佈有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環組織，是人的第二心臟。

如果你不想過早衰老，便要保證雙腿健康有活力，重視腿部的保健養生，只要方式正確、幅度恰當，正確的蹲姿對全身的健康都有很多促進作用。

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1.減少久坐傷害

久坐後做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通，從而減少久坐對我們身體的傷害。

2.有益心臟

人在下蹲的時候，有利於氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦中風的發病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍，從而改善我們的心肺功能。

3.潤滑關節

下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

4.改善血管功能

適當地下蹲，可以幫助擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善血管壁的彈性，有效地降低血壓。

5.鍛煉下肢肌肉

有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時健美大腿和臀部。

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6.改善骨質疏鬆

抗阻性運動的特點是在一定負重下有效刺激骨骼，從而增加或維持骨量成分。下蹲屬於自身負重運動，可以在鍛煉骨骼的同時，加強肌肉力量，雙重防治骨質疏鬆。在陽光下鍛煉還能輔助鈣的吸收。

7.治療胃病

在《南懷瑾的最後100天》一書中介紹了乞丐蹲，以幫助治療胃病，如果能長期堅持甚至有養生長壽之神奇功效。如果吃得過飽，這也是個幫助快速消化的好方式。

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8.減肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。

9.促進氣血運行

從中醫的角度來看，下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。通過鍛煉，我們的下肢越有勁，心臟就會越有勁。下肢血液循環好，才能推動肢體遠端的血液迴流到心臟，使全身氣血運行暢通，而不會瘀滯在下肢。下肢血脈通暢，筋脈得到濡養，故有「氣行則血行，血行風自滅」之說。

10.預防及改善陽痿

男性經常蹲，能使腰部肌肉力量得到加強，且不容易感到疲勞。男性的骨盆肌肉得到了鍛煉，還可增加整個骨盆和男性生殖器官的血液供應量，改善男性性功能。

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11.促進新陳代謝

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量。當下蹲時，身體的重量向下擠壓腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反覆下蹲、起來、再下蹲，加快血液循環和新陳代謝；血液循環加強，回心血量增加，有效促進心肌的血液供應和新陳代謝。

12.與長壽有關

通過對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服……這就強健了他們的腰腿，達到了強身健體的作用。

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這五種蹲法最養生！

雖說只是簡單的蹲，但是也有好幾種蹲姿。

乞丐蹲：防胃病

乞丐蹲是南懷瑾大師讚譽有加的一種蹲法，飯後蹲效果尤其好，他曾說：

「只要堅持，受用無窮。」

乞丐蹲簡單來說就是，雙手抱膝蹲下，屁股盡量後蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。

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【具體步驟如下】

✦ 第一步：飯後，找一堵牆，最好找一個舒適的軟墊(不可太軟)。

✦ 第二步：站在牆前，屈膝下蹲，背要直，貼靠牆壁或靠在軟墊上。女士兩腳併攏，屈膝下蹲。男士兩腳微微分開(不可兩腳併攏)，屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部，可以放鬆襠部。男女之別，務必要注意這個細節。

✦ 第三步：雙手結孔子手印，自然放在膝蓋上，放鬆身心。

✦ 第四步：頭要中正，頭頂百會與會陰穴成一條直線，屁股離地，緊壓小腿肚上。

【注意事項】

✦每次蹲約十五分鐘或更長，眼神內斂，收攝心神，專心下蹲，不可胡思亂想，更勿邊蹲邊與人交談或玩手機，蹲的過程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動的現象正是乞丐蹲的最好功效，濁氣下降自然打屁，千萬不可忍屁不放。

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✦蹲的過程中有腳麻現象乃屬正常，日久功深自然不會，且增加腳力，疏通經脈。飯後蹲十五分鐘後，再配合緩慢經行，甚合養生之道。此法至簡，但功效卓著，貴在堅持，必有奇功。

靠椅蹲：保護膝關節

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低於膝蓋，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以 2~4 分鐘為宜，有保護膝關節的功效。

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腳尖蹲：護腎

兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可。

腳尖蹲時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處，刺激足三陰可溫補腎陽。但因動作難度較大，半分鐘就足夠了，避免堅持過久拉傷或抽筋。

弓步蹲：排毒

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

臀部是腿部六條經絡的總開關，也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋樑。最易受寒、濕和血瘀，可以說是人體最大的毒窩，一旦毒素堆積過多可能導致手腳發涼、月經血塊、子宮肌瘤，甚至不孕不育、更年期提前。弓步蹲時，會運用到臀部肌肉，從而達到臀部排毒的效果。

蹲 走

減肥、調理男科女科病

蹲下來，環抱住膝蓋，然後一直往前走。這樣子做因為缺少了膝關節的屈伸，所以會強迫自己調動腰部的力量。換句話說，就是強迫讓腰「走」。當腰成了行走的原動力，氣血才能不知不覺地聚集到小肚子處，每天這樣練一會兒，肚臍和腰的感覺就會非常舒服。

祖國醫學認為：腎氣是生命之本，素有「腎主命門」之說。由於用力的部分是在腰部，所以這個動作最直接的作用就是鍛煉中醫所稱的「腎之府」--腰。同時，蹲著走會把新鮮氣血自然地引流到小腹部，肚子一會兒就熱了。

如果肚子裡哪處要是有瘀血，這時候用手一按就能感覺到。另外，氣血導引到這裡之後，就會開始衝擊修復病灶。所以，蹲步走對胃寒、便秘、前列腺疾病、婦科病、男科病等都有明顯的改善功效。

【提醒】做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關節要對準腳尖。另外保持任何一種姿勢過久都傷健康，蹲姿也一樣。起身的時候一定要慢慢的，以免頭暈站不穩。

動作要領

【準備站姿】

正確的姿勢應該是從動作開始到結束。全身放鬆，兩腿分開略比肩寬；腳尖的方向倒八字形；下蹲時膝蓋的方向要在第二趾的延長線上。膝蓋一定不要內扣，內扣會傷到膝蓋。

【下蹲過程】

膝蓋彎曲，到大腿與地面平行，膝蓋不要過腳尖。1 次下蹲標準是 5 秒鐘，上身保持垂直地面，臀部向身後撅起，邊下蹲邊吸氣。老年人或初練者可先取用半蹲或 1/4 蹲，覺得吃力可以扶椅背等。

【起立過程】

向上站起時要整個腳掌在向下推壓地面，用大腿和臀、下背部的肌肉將身體帶起，千萬不要把所有的力量都放在膝蓋上，慢慢直立站起。邊站起來邊呼氣。

【運動時間與強度】

✦ 可以根據自身情況確定，每次運動 5～15 分鐘，一般每日 1 次或分 2～3 次進行。

✦ 如果開始做不到全蹲，就循序漸進，直到標準。保證運動後心率在 120 次以內，全身感到舒適最好。

✦ 從容不迫地下蹲 5 分鐘的運動量等於步行 1 小時，等於跪膝 20 分鐘，是一種省時間的有氧運動。

溫馨提醒

✦ 第一次練習下蹲運動時，把次數控制在 10～20 次之內，一般不會引起肌肉疼痛。即便疼痛也要繼續做幾次輕微的下蹲，有助於緩解酸痛的情況。

✦ 對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做 10 個，一天不要超過 5 次。

✦ 如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。

學會了嗎，從今天開始，每天堅持 3~5 分鐘，讓我們一起，越來越健康，越來越長壽吧！

注意：關節不好的人，切不可多做喔~

參考來源