人從39歲開始衰老？能做這6個小動作，說明你還年輕

人從39歲開始衰老？能做這6個小動作，說明你還年輕

你知道我們大概從多少歲開始“變老”嗎？美國一項新研究近日給出了答案，人類衰老這一不可逆的過程開始於39歲。

研究者認為，衰老與人體大腦慢慢停止生產髓鞘有關。隨著大腦停止生產髓鞘，機體的運動功能減退，日益明顯。39歲，大腦生產的髓鞘到達高峰，之後就開始漸漸停止生產，衰老也就開始了。

不過，這個時間點不能一概而論，可能存在例外情況，不同人機體特性不同，衰老時間也會各不相同。我們來數一數那些加速人體老化的東西，盡量遠離它們，讓衰老來得慢一些。

這6個動作，你能做幾個？

如果要想知道自己現在的身體素質怎樣？不妨試試這6個動作，一分鐘就知道自己老沒老？

01

動作一：俯臥撐

俯臥撐要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。

操作方法：一個標准的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

年輕人應按照標准要求完成動作，60歲以上老人不要做地面俯臥撐，可采取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果：

20~30歲：成年男性1分鐘能完成17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格；如果能做30個左右，說明身體強健；若少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。

30~45歲：男性1分鐘完成13~24個，女性做10~20個；

45~59歲：男性做11~20個，女性做8~20個，都可視為達標。

專家建議：

有些人做俯臥撐時兩腿無法並攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。建議年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

02

動作二：平衡下蹲

下蹲練習是下肢力量的“觀測點”，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。下蹲運動簡單易行，看電視、刷牙、看書時都可以進行。

操作方法：年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，再慢慢回到起初的位置。50歲以上中年人可采用半蹲，讓大腿和地面呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果：

20~35歲：男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。

30~45歲：男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。

50歲以後：做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。

60歲以上：在沒有攙扶或支撐的情況下，60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。如果蹲下去起不來，說明你老了；如果能蹲下去並能迅速起來，還能反復做很多次，說明你還很年輕。

專家建議：

大家每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。

03

握力強度

手部力量的確能體現一個人的身體素質，握力是生命力的一種象征。英國醫學雜志《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心髒病或中風。

操作方法：我們可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數，根據公式計算：握力體重指數=握力（公斤）/體重（公斤）×100，即可測試握力情況。

結果：

20~35歲：男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

35~50歲：男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。

專家建議：

握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。

04

走路速度

美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的“預警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。走路快的人死亡風險減少3倍，心血管系統的狀況更好。

結果：

以1分鐘為限，每步75釐米為標准，25~35歲的成年人的步數應為90~120步。36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

專家建議：

一般來說，走得快的人，心髒、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，人們平時需要多走動，有意識地加快速度。

05

彎腰雙手觸地

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

操作方法：做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結果：

20~35歲：這個年齡的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上；

36~50歲：這個年齡的人至少要摸到踝關節；

50歲以上：至少要摸到小腿位置。

通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。

專家建議：

要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

06

閉眼單腳站立

人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年痴呆。

結果：

20~35歲：閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

36~50歲：閉目時間應達到40~70秒。

50~60歲：保持30秒左右。

60~70歲：如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很“年輕”。

專家建議：

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

以上6個簡單小動作，可以幫助大家隨時掌握自己的身體狀況。專家表示，這些動作如果能從20歲左右就堅持練習，就可以有效的緩解身體衰老速度，讓身體更加年輕充滿活力。

參考來源