8個睡前實用虐腹動作，堅持一個月，虐出性感馬甲線！

夏天到了，馬甲線成為了女神出門必炫的一項，其實想要快速虐出馬甲線並沒有那麼難，只要肯堅持，管住嘴，動起來，一個月就可以看出來哦~今天為大家介紹8個超實用的虐腹動作，讓你在家虐出馬甲線！快來試試~

第一個動作：仰臥曲腿左右旋轉

躺好，曲腿向上面的方向，擺到一邊。 向左旋轉骨盆並且控制好速度。然後從左邊向右旋轉，骨盆跟著運動，然後右側脊柱保持挨著地板，然後同樣的畫圓過來到頭部上方。 重復從另一邊開始。

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

第二個動作：仰臥卷腹

2組，每組30秒。組間休息30秒。

注意事項：雙手放在耳朵兩側，下巴微收。發力的時候腹部收緊，上背部離開地面。注意肘部和頭部不要使勁抬起，要依靠腹部的力量，隨著上背微微抬起。每次都要感受到腹部在收縮發力哦。

第三個動作：仰臥直腿兩頭起

仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

第四個動作：左右交叉摸腳踝

注意事項：雙腳間距一個拳頭大小，腳後跟距離臀部有兩個拳頭大小，將上背抬離地面，雙手離開地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣腹部收縮帶動軀干向身體一側扭轉，帶動指尖去觸摸同側腳踝，呼氣觸摸另一側，如圖所示。

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

第五個動作：空中蹬自行車

平躺，頭不能墊枕頭，和腰平齊。用雙手或墊子墊在腰腹下方， 腿與身體成90度做來回蹬自行車動作，雙腳繃直（可以拉伸肌肉線條），一般1秒一個來回為宜。

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

第六個動作：側抬腿

注意腰腹部收緊，感受腹部發力，保持呼吸節奏。

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

第七個動作：仰臥腿交叉

腰腹部收緊，雙腿向上伸直，交叉擺動，注意腹部發力。

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

第八個動作：臀橋

腰腹部收緊，臀部上抬到頂峰收緊堅持，感受腹部發力。

兩組，每組堅持30秒，組間休息20秒

最後提醒大家一定要堅持訓練哦~飲食方面要注意控制熱量，如果體脂很厚，可以增加一些有氧運動哦~

很多熱愛健身的小伙伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練並沒有什麼效果，那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

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